No obstante, me consta que son muchos los que también le gusta tener el trasero “respingón”. El entrenamiento de glúteos es de especial interés en las mujeres, para reafirmarlo, obviamente, y por otro lado, desde el punto de vista atlético, de cara a mejoras en su rendimiento deportivo. Por tanto tenemos dos premias, estética y
rendimiento: De cara a la práctica deportiva, refiriéndonos a este músculo, lo que se acostumbra a ver no es necesariamente lo que se tiene. Me explico: los glúteos tienen un comportamiento parecido a los gemelos, puesto que pueden ser bastante poderosos, bien fuertes, pero su tamaño no se corresponda con tal característica.
Un culturista siempre plantea su entrenamiento enfocándolo a obtener la mayor densidad muscular, ya que es su cometido de cara a la plenitud y sinergia muscular. Por ello siempre priorizará el tipo de trabajo sobre la zona muscular mediante un plan estratégico que le supongan tales resultados. El querrá siempre añadir masa a la parte que más le convenga.
Para el objetivo del atleta, sin embargo, esto puede condicionarle y suponerle un lastre, su misión es obtener el máximo rendimiento, ya que necesitará desplamientos rápidos y demás. También se dará el caso que algunos atletas muevan mucho más peso que propios culturistas, no siendo el desarrollo al unísono. De todas formas, si el objetivo es púramente estético se opta por otra estrategia. Aunque no hay que olvidar que cuanto mayor capacidad o fuerza física, mejor desarrollo, y controlando según el entreno, se consiguen resultados asombrosos. Si quieres mejorar tu trasero, atiende pues a estos consejos:
Cuanta menos grasa, mejor
Obviamente esto casi que no hace falta mencionarlo, pero nunca está de más. Simplemente por el mero hecho de disminuir este porcentaje, se puede sacar al descubierto lo que estaba encerrado. Es la misma técnica aplicada al abdomen, que por mucha musculatura desarrollada, si la capa de grasa está encima, no hay “six-pack”. Entonces para atacar este punto no queda otra que dieta, por lo menos hasta conseguir reducir a niveles óptimos de grasuca. Se tiende a disminuir las calorías, procedente en este caso de los carbohidratos, y sustituirlos por la familia de los fibrosos, esto son, verduras. Proteína alta, y grasa moderada. Estas pautas junto al propio déficit provocado por el entrenamiento, y en breve, lorza fuer
Evitar aeróbicos prolongados
Muchas veces no siempre prolongar los aeróbicos tienden a reportar la pérdida de grasa deseada. En el caso de los glúteos debemos intentar por un lado obtener tonificación, es decir, masa muscular, y por otro, disminuir el porcentaje de grasa, mediante la dieta. Si te machacas excesivamente a aeróbicos, puede que no tengas la suficiente capacidad de recuperación, dado por las calorías que estamos recortando, a través de la dieta, y por otro, la posibilidad de crear masa muscular se verá mermada. Apuesta entonces por entrenos que involucren el sustrato energético vía ATP y el glucolítico. Para incidir en ambos sustratos, introducimos el entreno con cargas (pesas) y apostamos por el cardio interválico (hiit). Preservaremos la masa muscular, quemaremos calorías en abundancia, y la tonificación vendrá de la mano.
Respetar el rango de movimiento
Esto es sinónimo de realizar la técnica de movimiento de la forma correcta. Si pretendemos el mejor desarrollo del glúteo, los movimientos ejecutados en su rango completo de movimiento son los que a la larga provocan un mejor desarrollo del músculo en cuestión. Aun así, con movimientos parciales también se consiguen entrenar otras facultades, pero para el caso los obviaremos. Los mejores ejercicios que describen este comportamiento está referidos a los siguientes:
Este el ejercicio considerado como mayor constructor y tonificador del tren inferior. Es importante realizar correctamente la técnica. Al bajar apretamos la barriga, para ganar estabilización, y conforme descendemos, el trasero va hacia atrás, similar a cuando nos sentamos en una silla (obvio pues el nombre del ejercicio), siendo este punto en donde más error se comete. Otro inciso es que las tibias se mantienen lo más rectas posible. Cuando alcancemos el punto más bajo, sin llegar a bloquear las rodillas, comenzamos la fase de subida, empujando con fuerza los talones hacia el suelo. La mirada siempre se mantendrá fija al frente, y la espalda ligeramente arqueada. Con ello completamos una repetición, pues sobre 4 series de 12 repeticiones estaría perfecto.
Front Squat
Este ejercicio es un poco más complicado de realizar, aunque los resultados son notables. Se enfatiza tal vez más en la parte de los muslos, pero ayudará del mismo al conjunto entero. Lo más complicado es la colocación de la barra, que se dejar caer en la parte de los hombros, sujetándola con las manos invertidas, tal como en la foto, y muy importante, los codos se intentarán mantener lo más altos posibles durante que transcurra el movimiento. La mecánica de bajada y subida es igual que en el caso anterior, donde aquí se aprecie un pelín más la posibilidad de descender más abajo. Aquí realizaremos un total de 4 series de 8 repeticiones.
Step-Up Squat
Un ejercicio para ejecutar con barra o mancuernas, si no guardamos el suficiente equilibrio. Sólo nos hará falta un step bastante elevado, aunque un banco nos servirá del mismo modo. Para el movimiento en cuestión, avanzamos una pierna y la situamos encima del banco o step, y acto seguido empujamos el talón hacia abajo, a la par que ascendemos la otra pierna. Esta no quedará subida en el banco, sólo la pierna de apoyo. Una vez subida la pierna que no apoya, la bajaremos lentamente, y seguidamente la que subimos en primer lugar. Mismo procedimiento con la pierna contraria. Esto sería una repetición, pues 3 series de 15 repeticiones sería un buen planteamiento. Las sentadillas (squat), si pretendemos un desarrollo óptimo del glúteo deberemos bajar hasta abajo! Usar lastre Para ciertos ejercicios donde se suelen fijar una parte del cuerpo (piernas), y realizar el movimiento con el resto, es muy recomendable añadir cierta resistencia, no dejar simplemente la mera ejecución del movimiento. Los ejercicios que enfatizaremos para ello serán los siguientes, donde cabría añadir cierta carga mediante discos:
Buenos Días
Este ejercicio refuerza toda la parte anterior de las piernas, así como nuestro principal cometido, el glúteo. En este movimiento, lo más importante es mantener la cabeza mirando al frente, todo lo contrario a lo que hace en la ilustración la chica. Partimos de la posición inicial, que sería con la barra colocada sobre nuestros hombros, tal como en la fase de hacer la sentadilla. Iremos lentamente inclinando el torso, mirando al frente, hasta parecer una alcayata, donde las piernas se mantendrán en todo momento casi rectas, ligeramente flexionadas. Nuestro ejercicio constará de 3 series de 15 repeticiones.
Glute-ham raises
Para la realización de este movimiento será necesario el uso de esta máquina, la cual no todos los gym la disponen, pero que puede ser sustituido por un “compañero”: Glute Ham Raise Barbell-300x200 Para ambos casos, el rango de movimiento consiste en lo mismo, nos dejaremos caer suavemente, manteniendo en todo momento la posición controlado ejerciendo tensión abdominal y con la ayuda del apoyo de los talones. A continuación iniciaremos la subida completando una repetición. 3 series de 12 repeticiones.
Emplear variedad de ejercicios e intercambiar métodos de entrenamiento Si buscamos el máximo desarrollo del glúteo, nuestro mejor entrenamiento será aquel en el cual se intercalen distintos ejercicios, englobando todos los que nos posibiliten el trabajo de diversos ángulos y secciones de este potente músculo. Es difícil aislar el glúteo a través de un ejercicio específico, por lo tanto, trabajaremos diversos. Entre los métodos de entreno, también podemos indagar en el hecho de rotar el número de series, repeticiones, pesos,…, todo ello para provocar un desarrollo pleno, mediante no sólo el enfoque exclusivo de un mismo patrón, y procurar evitar el estancamiento y adaptación.
Simplemente con introducir un nuevo ejercicio, o variar el orden que teníamos planificado en la rutina, e incluso aumentando las repeticiones dadas, se “obliga” al cuerpo a adaptarse a ese nuevo estímulo. Por así decirlo, las temidas agujetas volverán cada vez que varíes estos protocolos…
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