su esposa. asi que te mostramos 10 opciones para hacer tu vida mas facil incrementando tu fuerza.
1. ¿Tenés los "cuatro grandes".
La sentadilla, peso muerto, la prensa de banco y press de hombros son los mejores ejercicios de fuerza, y punto. El chinup y fila son grandes movimientos también, pero no los hacen en el foco de su entrenamiento - pueden ser ascensores de asistencia para complementar el banco y el hombro de prensa, manteniendo los músculos que tiran en equilibrio con las apremiantes queridos.
2. Utilice barras primero.
Olvídese de todo el equipo de moda. La barra es el rey, la mancuerna es reina, y todo lo demás es un bufón de la corte - que puede tener su lugar, pero no es esencial. Comience sus entrenamientos con ejercicios de barra, como los "cuatro grandes", como se describió anteriormente. Barbells permiten cargar mucho peso, y el levantamiento pesado es el primer paso hacia la cada vez más fuerte. Una vez que sus ejercicios de fuerza son más pesados fuera del camino, se puede pasar a pesa de gimnasia y entrenamiento peso corporal.
3. Que sea sencillo.
Algunos entrenadores hacen sus clientes ascensor con una cierta velocidad representante, como tres segundos y, una segunda oportunidad. También debes saber esto: No hay necesidad de contar cualquier cosa menos repeticiones durante un juego. Simplemente centrarse en subir y bajar su peso de forma controlada, haciendo una pausa para un segundo recuento en la parte superior del ascensor. El uso de un tempo arbitraria puede disminuir la tensión en sus músculos o te obligan a usar cantidades variables de peso, retrasando su progreso. La única manera de estar seguro de que está recibiendo más fuerte es si sus cargas aumentan constantemente.
4. Mantener un registro.
Escriba sus ejercicios, series, repeticiones, y el destino de cada entrenamiento. Mantenga un registro de sus mejores ascensores y la mayor cantidad de repeticiones que has hecho con un cierto peso en un ejercicio. Contribuimos a mejorar esos números.
5. No exagere.
Trate de mantener tres o cuatro ascensores por entrenamiento. Mantener sus entrenamientos cortos ayuda a tomar ventaja de oleadas hormonales. Al hacer demasiados ejercicios en una sesión, al menos algunos de ellos consiguen hacer a medias. Todo lo que necesitas es un ascensor principal por entrenamiento (uno de los cuatro grandes), una o dos ascensores de asistencia (para mantener el cuerpo en equilibrio y mayor fortalecimiento de los músculos que realizan el ascensor principal), y luego núcleo o especialidad trabajo al final (ejercicios abdominales o algunos del antebrazo o de la pantorrilla se mueve, en función de sus objetivos). Hacer más disminuye sus resultados.
6. Piense cinco.
Usted debe girar muchos rangos de repeticiones diferentes en sus entrenamientos, pero grupos de cinco parecen ofrecer la mejor combinación de tamaño muscular y de la fuerza. Si usted está empujando a través de uno de los cuatro grandes movimientos, usted encontrará que su forma a menudo se rompe después de las cinco de todos modos.
7. Agregue pesas lentamente.
La razón principal por la gente meseta y dejar de ganar fuerza es que van demasiado pesada durante demasiado tiempo. Abandona su ego y hacer sus ascensores principales utilizando 10% menos que el mayor peso que puede levantar para el rango de repeticiones dado. Aumentar el peso de cada sesión - pero no por más de 10 libras - y seguir con los mismos ascensores. Usted raramente meseta de nuevo.
8. Tome a las colinas.
Cardio es una necesidad si usted quiere ser delgado y saludable, pero carreras de larga distancia o en bicicleta aumenta los niveles de hormonas que destruyen el tejido muscular. Para obtener más fuerte mientras que consigue más ágil, hacer cardio en ráfagas cortas y fuertes. Ir a una colina moderadamente empinada y sprint a la parte superior, a continuación, volver a bajar. Cuando esté listo, sprint de nuevo. En su primer entrenamiento, hacer sólo la mitad de los sprints como usted piensa que pudo. En el próximo entrenamiento, hace dos sprints más de lo que hizo la primera vez. Continúe agregando dos sprints para sus entrenamientos hasta que no se puede mejorar más. Luego hacen series de sprints.
9. Balance de su formación.
Hagas lo que hagas por un lado del cuerpo, usted debe hacer por el otro lado. Siga la regla en sus entrenamientos y usted debería ser capaz de evitar lesiones y desequilibrios musculares. Si estás haciendo sentadillas (principalmente un ejercicio quad), también hacer peso muerto rumano (que afectaron a los tendones de la corva duro). Sus ejercicios de pecho deben ser equilibrados con ascensores back-formación. No necesariamente tiene que hacer su trabajo equilibrio en la misma sesión, pero se debe hacer en la misma semana. En general, siga una proporción de dos a uno entre sus movimientos tirando-y-de empuje. Así que si usted press de banca el lunes (y la mayor parte del mundo parece), que puede hacer chinups el martes y encorvada lateral plantea el jueves, por ejemplo. Cada otro ejercicio presionando haces debe seguir esta fórmula.
10. hacerlo bien. La forma es la clave.
Usted puede pensar que usted sabe cómo realizar los cuatro grandes, pero que probablemente se podría sacar más provecho de ellos. Éstos son algunos consejos rápidos para cada uno.
Sentadilla: Comienza la sentadilla empujando las caderas hacia atrás lo más que pueda. Mantenga la parte baja de la espalda arqueada y se debe sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Cuando se doblan las caderas, comience doblando las rodillas y en cuclillas bajo. Esto es lo que necesita para ponerse en cuclillas peso máximo.
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