una manera correcta y una manera incorrecta de hacer las cosas. Internet se ha reducido de manera significativa la calidad de la información sobre este tema, ya que todo el mundo parece ser un experto.
Combine eso con una dieta optimizado para embalar en el músculo, y pronto tendrás una mejor apariencia con tu camiseta que es la envidia de todo el mundo en su gimnasio. A continuación encontrará varios grandes consejos para ejercicios y nutrición que puede utilizar para ayudar a ver a través de su meta.
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Ejercicios de pecho
Así que, básicamente, si se ejercita el pecho de manera que las señales de su cuerpo a la necesidad de adaptarse y crecer, lo hará. Esto se logra haciendo una variedad de ejercicios de entrenamiento de resistencia que se dirigen a toda la zona del pecho.
Pectorales - Al igual que el press de banca, se puede variar la anchura angular y brazo para ambos se centran más peso sobre el pecho, y para golpear diferentes regiones del músculo del pecho. Para aumentar el desafío, usar una mochila o un chaleco ponderado para la resistencia extra.
Bench Press - El press de banca estándar viene en tres sabores básicos: plano, inclinado y decadencia, con cada uno apuntando a un área específica del pecho. Además, cada vez que presione barra se puede realizar ya sea con un agarre normal ancha o estrecha, lo que influye en si los brazos o en el pecho lleva la peor parte de la carga.
Dips y flys - Encuentra un conjunto de barras de la inmersión, izar a ti mismo por los brazos y meter las piernas. Entonces baje lentamente hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados, y luego haga una copia de seguridad. Dónde banco presionando y pectorales son más arriba y abajo "empujando" movimientos "flys" usar la articulación del hombro interno como el punto de pivote. Con cable y mancuernas flys, la resistencia comienza anchura de los hombros al aire libre con los brazos extendidos y las palmas de las manos en movimiento el peso hacia el centro del pecho.
La intensidad máxima
El cuerpo humano es una máquina muy inteligente y eficiente. Por lo tanto, no le gusta malgastar recursos - de hecho, se esfuerza para asignar sus recursos de reparación, mantenimiento y crecimiento de las áreas más críticas de sus funciones clave. En pocas palabras, si usted quiere que su cuerpo produzca el crecimiento de su pecho una prioridad, sus músculos deben ser empujados a sus límites. Y la única manera de llegar a ese límite es a través de la máxima intensidad.
¿Cuál es la máxima intensidad que usted pide? Cuando usted trae un enfoque de láser y concentración para cada repetición hasta que simplemente no puede hacer otra. Literalmente, sus músculos fallan. No se puede hacer una repetición más.
Ese tipo de intensidad y fuerza es lo que desencadena el crecimiento. Es como el cuerpo dice, "el pecho está bajo un ataque fulminante! Vamos a Mariscal nuestros recursos hacia el pecho para que pueda crecer lo suficientemente fuerte como para manejar la próxima ola! "
También la bomba llena de sangre que se obtiene de una elevación intensa inunda las fibras del pecho con sangre rica en nutrientes, con lo que las materias primas muy necesarios para la reparación y el crecimiento.
Lograr la máxima intensidad!
Levante con un observador de tiro - Un ayudante le permite atacar a los pesos sin reservas. Usted no está preocupado acerca de ser atrapado con una barra cargada en el pecho si tienes un observador de tiro de pie junto a ti.
Usted puede empujar con seguridad los músculos de todo el camino a la fatiga. Como beneficio adicional, el observador puede observar a su forma y empujar con ardientes palabras de aliento.
Escucha tu música favorita - La música que alimenta sus emociones pueden ayudarle a Amped y listo para llegar después de que en el gimnasio. Un fuerte ruido sordo latido en sus oídos le puede dar el impulso adicional necesario para sacar adelante esas últimas repeticiones dolorosas.
Obtener un descanso adecuado - El crecimiento ocurre fuera del gimnasio. El propósito del entrenamiento de pecho es estimular el crecimiento, y nada más. Una vez que se cumple ese objetivo, dar a su cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse. Entrenando continuamente el pecho y sin descanso suficiente eventualmente causar sobreentrenamiento y le roban de cualquier ganancias que usted ha hecho.
Sí, usted realmente comienza a recibir más débil y lesiones no estar muy lejos. Para mantenerse fresco, motivado y comprometido mentalmente, tratar de aspirar a no más de dos entrenamientos de pecho intensos por semana. Y conseguir su sueño!
Protocolo Nutricional
Todos los banqueo y flexiones en el mundo no van a crecer el pecho si su nutrición es insatisfactoria. Además de la estimulación y el descanso, su cuerpo necesita combustible de calidad para construir el músculo duro, magra. A continuación se presenta un desglose sobre qué comer y cuando con el fin de darle a su cuerpo los componentes básicos necesarios para elaborar un pecho cincelado fuerte.
Proteína
Los tres macronutrientes principales son el cuerpo utiliza los carbohidratos, grasas y proteínas. La proteína es de lejos el más importante para la construcción de músculo, ya que activa la síntesis de proteínas.
Necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, pero la sabiduría convencional dice culturismo a consumir alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Esta cantidad le da al cuerpo los elementos básicos que necesita para reparar y desarrollar nuevo tejido muscular.
Fuentes de calidad de proteína del músculo-edificio son los siguientes:
Carne de res magra
Pavo
Pollo
Pescado
Frijoles
Productos lácteos (leche, queso, huevos, yogurt)
Nueces
La proteína en polvo
Los hidratos de carbono
Los carbohidratos son los macronutrientes más responsables para el suministro de energía al cuerpo. Para alimentar adecuadamente a sus entrenamientos de pecho intenso, los carbohidratos son esenciales. Trate de IG bajo, carbohidratos complejos como la avena, arroz integral, patatas dulces y algunas frutas y verduras.
A falta de hidratos de carbono, o un exceso de carbohidratos simples (harina blanca y arroz blanco de base, etc.), lo dejará inactivo e incapaz de reunir la energía y la intensidad necesaria para trabajar el pecho hasta el agotamiento muscular.
Las grasas
Las grasas omega 3 son la clave para la construcción de músculo, pérdida de peso y la salud del corazón. Pescado, aceites de oliva, los aguacates y los frutos secos son fuentes óptimas de este nutriente esencial.
El tiempo de comidas
Una pieza menudo pasado por alto en el rompecabezas de culturismo es el horario de sus comidas que en realidad puede ser más importante que el que macronutrientes que está tomando. Después de un intenso y contundente entrenamiento de pecho músculos están preparados y muertos de hambre por los nutrientes. Es fundamental para obtener esos nutrientes en el sistema tan pronto como sea posible para facilitar el crecimiento muscular y el proceso de reparación.
Introduce proteínas y carbohidratos - La clave es enviar el cuerpo en un estado anabólico o edificio por el consumo de proteínas y carbohidratos de calidad, poco después de que termine el entrenamiento. La falta de ingerir los nutrientes adecuados demasiado tiempo después del ejercicio dejará el cuerpo en un catabólico o de un estado de ruptura hacia abajo, tomando todos sus potenciales ganancias musculares por el desagüe.
Coma inmediatamente después del entrenamiento - Su mejor opción es comer menos de una hora del final de su entrenamiento. De esta manera se asegura de que sus músculos no están siendo descompone sino que recibe una afluencia de nutrición fundamental para su crecimiento. Si usted no tiene tiempo para una comida, tomar una cucharada de proteína en polvo y se mezcla en una taza de leche. No es una cena de carne pero sí le dan un tiro rápido de la proteína muy necesaria.
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