ejercicios que usted puede hacer para construir el músculo en sus caderas mientras aprieta los músculos que sostienen en su panza. Para obtener los mejores resultados, realice estos ejercicios tres veces por semana.
Ejercicios Hip-BuildingPaso 1
De pie, con las piernas ligeramente más ancha que anchura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante para la sentadilla perfecta. Mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas y se adhieren a cabo su parte inferior, como si usted está tratando de sentarse en una silla que es sólo un poco demasiado lejos detrás de usted. Póngase en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego volver a empezar. De tres a cinco series de 15 a 20 repeticiones.Paso 2
Párese con los pies anchura de las caderas, con las manos en las caderas, para prepararse para una estocada caminar. Tome un gran paso adelante con la pierna derecha. Cuando el pie derecho golpea el suelo, flexione la rodilla derecha e izquierda 90 grados para una estocada profunda. Empuje con el pie izquierdo para dar otro gran paso adelante. Realice otra estocada profunda, esta vez con el pie izquierdo delante. Asegúrese de que sus pasos son lo suficientemente grandes como para que su rodilla no se extiende más allá de sus dedos del pie cuando estocada. De tres a cinco series de 15 repeticiones con cada pierna.Paso 3
De pie, con las rodillas rectas y plantar sus pies cerca de dos veces su anchura de las caderas para realizar estocadas laterales. Doblar la pierna derecha a un ángulo de 90 grados, manteniendo la pierna izquierda recta. Empuje con el pie derecho para enderezar la pierna derecha y cambiar su peso. En un movimiento fluido, doblar la pierna izquierda mientras estira su pierna derecha, por lo que su rodilla izquierda se encuentra ahora en un ángulo de 90 grados. De tres a cinco series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.Etapa 4
Acuéstese sobre su lado izquierdo con el brazo izquierdo estirado y apoyando la cabeza para trabajar los muslos internos. Mantenga la pierna izquierda recta y doblar la rodilla derecha en frente de usted en un ángulo de 90 grados. La pierna derecha debe estar acostado en el suelo en forma de L, con su muslo derecho perpendicular a su cuerpo y su paralelo pantorrilla derecha con su cuerpo. Levante la pierna izquierda en el aire, mantenga durante un segundo e inferior. Repita durante tres a cinco series de 15 repeticiones en cada lado.
Ejercicios de cinturaPaso 1
Póngase en una posición de plancha para llevar a cabo un tablón tradicional. Apoye su peso sobre los codos y las puntas de los pies y levantar a ti mismo en el suelo por lo que su cuerpo produce una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Apriete los músculos abdominales y mantenga esta posición durante un máximo de un minuto. A diferencia de abdominales tradicionales que se dirigen sólo su abs delantero, un tablón golpea toda su estómago desde el frente y los lados.Paso 2
Mover a una posición de tabla tradicional de prepararse para una tabla lateral. Levante el brazo derecho y el pie derecho fuera de la lona a medida que gira para que su torso mira hacia la derecha y su peso está en su codo izquierdo y el lado de su pie izquierdo. Pila de los pies o de colocar el pie derecho justo en frente de su pie izquierdo. Estire el brazo derecho y señalar su alcance hacia el techo. Mantenga su cuerpo recto y mantener durante un máximo de un minuto. Interruptor de modo que su peso está en el codo derecho. Te sentirás este ejercicio a lo largo de los músculos oblicuos y el transverso abdominal, un grupo de músculos que tiene en su cintura como un corsé.Paso 3
Realizar abdominales sobre una pelota de estabilidad para apuntar todos los músculos de su abdomen. Siéntese en su bola de la aptitud de estabilidad con las rodillas dobladas en frente de usted. Camine hacia fuera hasta que la pelota está en el centro de su espalda y su cuerpo se enfrenta el techo. Pon las manos detrás de la cabeza para apoyar su cuello y apretar los músculos abdominales para realizar un crujido. El uso de la pelota hace que los músculos abdominales para apretar para ayudar a mantener el equilibrio. Repita durante tres a cinco series de 15 a 20 abdominales. Experimentar con la pelota en diferentes partes de la espalda, justo por encima de las nalgas hasta justo debajo de los hombros, para dirigirse a diferentes áreas de su estómago.Etapa 4
Realizar 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular moderado, como correr, nadar, andar en bicicleta o elíptica ejercicio, para ayudar a quemar grasa y revelar su cintura más pequeña. Todo el trabajo que has hecho en la cintura no se mostrará si está enterrado bajo una capa de grasa en exceso.
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