visto de primera mano las personas que han seguido nuestros programas masivos-ganar y alcanzaron los dos dígitos en cuatro semanas, un promedio de ganancias de 2.3 libras a la semana .
Confíe en nosotros, se puede hacer. Pero si hay una cosa que una meta tan audaz necesita, es una estrategia de capacitación y nutrición ambiciosa. En lo que respecta a la nutrición, ni siquiera pensar en tomar ese aspecto a la ligera. Usted puede hacer ejercicio todo lo que quieras, pero si no ingieren calorías y macronutrientes adecuados, no construir el músculo. ¿Qué y cuando usted come es de suma importancia a los resultados, y usted encontrará todo lo que necesita saber acerca de ganar masa en un corto período de tiempo en nuestro plan de comida de la dieta de aumento de volumen.
En primer lugar, sin embargo, es la formación. Nuestro programa de dos fases está diseñado para construir el músculo mediante el equilibrio adecuado de ejercicios de creación de masa, volumen suficiente y técnicas de intensidad-impulso. Es hora de empezar a trabajar en sus próximos 10 libras.Semanas 1-2: Bateador pesado
Las primeras dos semanas del programa son todos acerca de levantamiento pesado con ejercicios compuestos de masas de la capacidad. Por todo, pero los abdominales y los terneros, los representantes están en el rango 6-8; para quienes están acostumbrados a hacer series de 8 a 12, esto significa ir más pesado de lo normal. Hay muy pocos ejercicios de aislamiento durante esta fase para el pecho, la espalda, los hombros y las piernas porque el énfasis está en movimiento tanto peso como sea posible para aumentar la fuerza y el tamaño.
El volumen aquí no es excesiva. Que va a hacer 11 series en total para los grupos de músculos grandes (la única excepción de los hombros, para el que usted hará 15) y entrena cada grupo muscular una vez a la semana. La razón de ser, hacer las maletas en toneladas de masa que necesita suficiente tiempo de recuperación. Hacer juegos interminables en cada entrenamiento fácilmente se puede poner en un (desgaste muscular) estado catabólico en el que el tejido magro se descompone, no construido. Ganando 10 libras de músculo en un período tan corto requiere el equilibrio adecuado de volumen adecuado para el descanso y la recuperación.
Los pares divididos cuatro días de una gran parte del cuerpo (pecho, espalda, hombros, quads / jamones) con uno o dos grupos más pequeños musculares (tri, los años bi, trampas, pantorrillas, abdominales) en cada entrenamiento. Esto ayuda a asegurar que usted está fresco al hacer sus ejercicios compuestos más pesados.Semanas 3-4: Intensidad Boost
La segunda mitad del programa tiene que ver con la maximización de tamaño, con un poco más altas repeticiones y un énfasis en la intensidad. Rangos de repeticiones se mueven hasta 10-12 para la mayoría de los ejercicios, lo cual es ideal para promover la hipertrofia muscular (crecimiento). Aumenta el volumen general ligeramente durante estas dos semanas, debido principalmente a la incorporación de ejercicios de aislamiento que usted va a realizar antes de los movimientos compuestos para el pecho, espalda, hombros y piernas. Llamado pre-agotamiento, esta técnica aumenta dramáticamente la intensidad del entrenamiento. Usted fatiga del músculo principal objetivo con un ejercicio de aislamiento, después haga clic en este estado de fatiga con un movimiento compuesto, que si se hace bien dará lugar a fallar el músculo principal antes de los músculos de asistencia dan. (Por ejemplo, para el pecho de la flye mancuerna golpea los pectorales directamente, por lo que su tríceps no debe terminar siendo el eslabón más débil y causar la terminación del conjunto durante el press de banca).
Esta fase continúa empleando una división de cuatro días, pero partes del cuerpo están emparejados de forma diferente - es decir, el pecho y la espalda son entrenados en el mismo día (día 1), así como los bíceps y tríceps (día 4). Esto es poco más que un medio para cambiar las cosas, dando a sus músculos un estímulo ligeramente diferente para provocar el crecimiento muscular. Cada entrenamiento incluye gota fija para aumentar la intensidad, pero por sólo un juego por parte del cuerpo, a fin de evitar el sobreentrenamiento y el catabolismo muscular.
Como pensó que una despedida, no podemos enfatizar lo suficiente la importancia de la coherencia y mantener la concentración. Sus entrenamientos no deben ser asuntos de dos horas - cada visita al gimnasio tiene que ser de ritmo rápido e intenso. Con eso como su guía y siguiendo el plan de trabajo pesado establecidos aquí, no podemos prometer que va a ser fácil, pero los resultados deben valer la pena cada gota de sudor. Basta pensar, 10 libras más musculares pueden ser una mera meses de distancia.
Semana 1: Bateador pesado
Día 1 en el pecho y tríceps Inicio
Día 2 piernas, pantorrillas y Abs Start
Día 3 hombros y Trampas de inicio
Día 4 espalda, bíceps y el ABS de inicio
Día 5 Resto de inicio
Día 6 Resto de inicio
Día 7 Resto de inicio
Semana 2: Bateador pesado
Día 8 pecho y tríceps Inicio
Día 9 piernas, pantorrillas y Abs Start
Día 10 hombros y Trampas de inicio
Día 11 espalda, bíceps y el ABS de inicio
Día 12 Resto de inicio
Día 13 Resto de inicio
Día 14 Resto de inicio
Semana 3: Intensidad Boost
Día 15 en el pecho y parte posterior de inicio
Día 16 piernas, pantorrillas y Abs Start
Día 17 hombros y Trampas de inicio
Día 18 del tríceps, bíceps y el ABS de inicio
Día 19 Resto de inicio
Día 20 Resto de inicio
Día 21 Resto de inicio
Semana 4: Intensidad Boost
Día 22 en el pecho y parte posterior de inicio
Día 23 piernas, pantorrillas y Abs Start
Día 24 hombros y Trampas de inicio
Día 25 del tríceps, bíceps y el ABS de inicio
Día 26 Resto de inicio
Día 27 Resto de inicio
Día 28 Resto de inicio
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