Si usted no come suficientes carbohidratos para alimentar su entrenamiento, usted no va a construir tanto músculo. Básicamente, un poco de su tiempo en el gimnasio será desperdiciado.
Si usted come
demasiados carbohidratos (calorías), que voy a poner en más grasa de lo que deberían. Vas a tener a la dieta durante más tiempo para adelgazar y va a tomar más tiempo para conseguir el cuerpo que deseas.
Configuración de su consumo de carbohidratos sólo tomará unos minutos, sin embargo, le puede ahorrar semanas o meses de esfuerzo.
He aquí por qué los carbohidratos mejoran su rendimiento en el gimnasio.
Si usted levanta pesas, usted debe comer más carbohidratos
El ejercicio intenso como el entrenamiento de la fuerza pesada utiliza casi en su totalidad de carbohidratos para el combustible.
Si usted no come suficientes carbohidratos, Se cansara pronto . Usted no será capaz de empujar tanto peso, y como resultado de que no va a ganar tanto músculo.
Puede ganar músculo sin comer cualquier hidrato de carbono, especialmente si usted es un principiante. Sin embargo, es probable que ganar más músculo en menos tiempo si se come más hidratos de carbono.
Sabemos que los carbohidratos son importantes para el entrenamiento de fuerza, pero no hay mucha evidencia de lo que una ingesta de carbohidratos "óptima" es para los atletas de fuerza . La mayor parte de la investigación se ha centrado en los atletas de resistencia, que son por lo general van a necesitar más hidratos de carbono.
La mayoría de los culturistas comen cerca de 2-6 gramos de carbohidratos por kilogramo, o 1-3 gramos por libra. Ese es un buen punto de partida.
Los atletas de resistencia generalmente necesitan alrededor de 5-7 gramos de carbohidratos por kilogramo si están entrenando moderadamente. (3-5) Tiene sentido que la mayoría de los culturistas necesitarían un poco menos que eso.
Sus necesidades de hidratos de carbono dependen de la cantidad que usted está entrenando. El mayor volumen lo hace, los más hidratos de carbono que necesita, y viceversa.
Aquí es cómo elegir la cantidad adecuada para usted.
Cómo establecer la ingesta de carbohidratos para el edificio del músculo
** 1. Ajuste de la ingesta total de calorías para ganar músculo. **
** 2. Establecer su ingesta de proteínas y grasas. **
** 3. Añadir la cantidad de calorías que está comiendo de la proteína y la grasa, y luego restar ese número de su asignación total de calorías. **
** 4. Rellene el resto de sus calorías con carbohidratos. **
La forma más práctica de ajustar su consumo de carbohidratos es rellenar las calorías restantes con carbohidratos. A continuación, se puede comprobar el consumo de carbohidratos para asegurarse de que es más o menos en línea con las recomendaciones de la investigación.
** 5. Ajustar su consumo de carbohidratos para apoyar su formación. **
Después de configurar las macros tentativos, ver la cantidad de carbohidratos que necesita en función de la investigación anterior que acabamos de ver. Cuanto más se entrena, por lo general los más hidratos de carbono que necesita.
Si usted tiene menos sensibles a la insulina o activos en otras partes de su vida, para disparar el extremo inferior. Si usted está más activa y tiende a ser más disfrutar de carbohidratos, para disparar el extremo superior.
En lugar de cambiar su ingesta de proteínas, disminuir la ingesta de grasas para obtener más hidratos de carbono.
He aquí un ejemplo de cómo configurar su consumo de carbohidratos
Vamos a utilizar un tipo llamado "Markus".
Markus pesa 180 libras (82 kilogramos), y entrena a alrededor de 4 veces por semana durante unos 60-90 minutos por sesión. Él está entrenando mucho.
Markus necesita 3.000 calorías por día, ya que está tratando de construir músculo.
Él necesita alrededor de 170 gramos de proteína por día, o 680 calorías.
Inicialmente, Markus establece su ingesta de grasas en 40% de sus calorías totales, que es de 133 gramos o 1200 calorías. (Él tiene una cosa para la mantequilla de cacahuete).
En este punto tiene 1.120 calorías a la izquierda, lo que le da espacio para 280 gramos de hidratos de carbono.
Sobre la base de su formación, Markus estima que necesita alrededor de 300-350 gramos de carbohidratos por día. Puesto que él sabe lo importante que es la proteína, baja la ingesta de grasas y el 30% de sus calorías totales, o 100 gramos por día. Luego se añade más de 70 gramos de carbohidratos.
En este punto, esto es lo que sus macros se parecen:
(680 calorías de proteína) + (900 calorías de grasa) = 1.580
3.000 - 1.580 = 1.420
1.420 / 4 = 355 gramos de carbohidratos *
Calorías: 3.000
Proteínas: 170 gramos.
Grasa: 100 gramos.
Hidratos de carbono: 355 gramos.
* Cada gramo de hidratos de carbono tiene cuatro calorías.
Si usted desea ganar el músculo, usted necesita comer suficientes hidratos de carbono.
Las dietas bajas en carbohidratos no funcionan tan bien para los deportes de alta intensidad como el culturismo.
Sin embargo, comer demasiados carbohidratos puede también evitar que comer suficientes proteínas o grasa sin aumentar el exceso de grasa. Comprobación de su consumo de carbohidratos no toma mucho tiempo, y las recompensas valen la pena.
Los carbohidratos son importantes, pero usted no necesita contarlas
Configuración de su consumo de carbohidratos es la mejor manera de asegurarse de que está comiendo lo suficiente como para obtener ganancias óptimas.
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