Los músculos necesitan
una cierta cantidad de descanso para fortalecerse y crecer. Sin embargo, aunque algunas fuentes sugieren que los músculos
necesitan 48 horas o más para recuperarse del ejercicio, puede que no
haya una línea de tiempo de tamaño único.
Todo el dolor, no hay ganancia: ¿Por qué importa? muchos gimnastas quieren mirar y sentir una cierta manera-y rápido. Pero
en el proceso de
fortalecimiento de las piernas, pecho, o cualquier
otro grupo muscular, el descanso es tan importante como los
representantes. Y para muchas personas, no tomar un día de descanso ocasional podría
conducir al sobreentrenamiento, lo que puede significar un rendimiento
disminuido, presión arterial elevada, disminución de la inmunidad, sueño
perturbado y más.
El
ejercicio físico, desde el levantamiento de pesas a intervalos de
funcionamiento, daña las fibras musculares, y puede crear una sensación
de dolor. Pero
durante los períodos de descanso, los músculos tienen tiempo para
reconstruir (o recuperarse) en formaciones más fuertes y aumentar su
tamaño. Sí, resulta que la fuerza y las ganancias musculares realmente se
producen fuera del gimnasio, durante los períodos de descanso, no dentro
de la sala de pesas.
Algunas
investigaciones sugieren que debido a que el dolor muscular puede
alcanzar un máximo de dos días después del ejercicio, un mínimo de 48
horas de descanso es óptimo para permitir la recuperación y prevenir
lesiones, al menos entre los atletas competidores que fueron estudiados.
Otros expertos sugieren descansar hasta 72 horas entre los
entrenamientos si eres un principiante de ejercicio, mientras que
algunos dicen que ocho horas de buen sueño es suficiente para que su
cuerpo se recupere.
Finalmente, un metanálisis determinó que para un desarrollo óptimo de
la fuerza, uno o dos días de descanso entre sesiones es ideal para los
principiantes que entrenan tres días por semana y entrenadores
experimentados que entrenan dos días a la semana.
Sin embargo, hay otros factores a considerar cuando se trata de determinar el descanso adecuado. Aquellos que son más viejos, por ejemplo, pueden experimentar recuperación y crecimiento muscular retardados. Otros
factores incluyen la intensidad con que se resuelven, la frecuencia con
que se resuelven, lo que comen y la duración del ejercicio. Con tantos mensajes mezclados por ahí, una cosa es segura: una cierta
cantidad de descanso en su rutina de ejercicios es crucial para aumentar
el crecimiento muscular y para mantener a raya los síntomas del
sobreentrenamiento.
Sin embargo, sus músculos pueden no necesitar tomar un descanso total del movimiento para recuperarse completamente. Un
estudio encontró que el ejercicio de baja intensidad después del
entrenamiento -como nadar o dar un paseo- puede aumentar la relajación
muscular, lo que beneficia la recuperación. Otras investigaciones sugieren que los músculos pueden trabajar a plena capacidad incluso en la etapa de recuperación. Y tenga en cuenta que la "recuperación" no significa necesariamente
sentarse en su sofá todo el día: Yoga, Pilates, jogging ligero o
natación pueden considerarse actividades de "día de descanso",
dependiendo de su nivel de condición física.También
puede buscar tratamientos más suaves para acelerar la recuperación,
incluyendo la formación de hielo, calefacción, estiramiento estático y
terapia de masaje. Otra forma de acelerar la recuperación: Preste atención a la nutrición
adecuada después del entrenamiento, incluyendo cantidades adecuadas de
proteína.
La conclusión: No hay fórmula mágica para días óptimos de descanso. Tome
en cuenta su nivel de condición física, la intensidad, la frecuencia y
la duración de la actividad y busque señales de que el cuerpo necesita
un descanso, como dolores crónicos en los músculos o las articulaciones y
deterioro del rendimiento físico. Asegúrese de reconocer la diferencia entre el dolor y el dolor, y sobre todo, no tenga miedo de tomar un tiempo libre.
Para
la mayoría de las personas, la corrección de la disfunción puede
hacerse mediante estiramientos dinámicos previos y posteriores al
entrenamiento, trabajo con barras de luz y rodillos de espuma. Por ejemplo, en lugar de comenzar su día de cuclillas con un tramo de cuatro o dos, movilice sus caderas. O,
si usted está sentado frente a la televisión o tiene algún tiempo extra
para matar, pruebe uno de ejercicios de movilidad diaria de Kelly
Starett. Sus músculos deben trabajar de manera sinérgica adecuada para
obtener, mantener y mejorar el rendimiento.
Si usted tiene un enganche (o cinco) en su vértigo-up, no hay manera de que usted será capaz de hacer movimientos limpios. Movimientos inadecuados realizados una y otra vez con el aumento de peso sólo llevan al desastre. El
ejercicio correctivo puede absolutamente cambiar la forma en que su
cuerpo realiza y se adapta a su programa de entrenamiento.
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