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1. Cruce De Cables
Cómo hacerlo: Coloque ambos lados de una polea de cable en la posición más baja y conecte un mango en D a cada lado. Tome una manija en cada mano con las palmas hacia arriba (agarre supinado) y párese entre las manijas con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia arriba y los brazos extendidos hacia abajo a los lados. Esta es la posición inicial.
Manteniendo los brazos ligeramente doblados, lleve ambas manijas hacia arriba y hacia adelante hasta que sus manos estén a la altura de los ojos. El movimiento debe parecerse a un movimiento gigante de "sacar con pala" de las caderas a la parte delantera de la cara. Use un tempo relajado y obtenga una buena contracción en la parte superior, luego vuelva lentamente ambas manijas a la posición inicial
2. Cruce De Cables: De Mayor A Menor
Cómo hacerlo : Coloque ambos lados de la polea de cable en la posición más alta y conecte un mango en D a cada lado. Usando un agarre por encima de la cabeza (en pronación), agarre una manija en cada mano y párese entre ellos con los pies separados al ancho de los hombros. Tus brazos deben extenderse hacia los lados como una T, con los codos ligeramente doblados. Esta es la posición inicial.
Baje ambas manijas hacia su ombligo en un movimiento de pala hacia abajo hasta que se encuentren frente a sus caderas. Aprieta tus pectorales en la parte inferior y, manteniendo apretado tu centro, lentamente lleva ambas manijas al nivel de los hombros. Esa es una repetición.
3. Prensa De Banco Con Mancuernas Inclinada
Cómo hacerlo : establece un banco inclinado en un ángulo de 30-45 grados. Toma dos mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y siéntate con la espalda y la cabeza contra el banco y los pies apoyados en el piso. Levanta ambas mancuernas por encima de tu cara con los brazos extendidos. Esta es la posición inicial.
Baje ambas mancuernas hasta llegar al centro de su pecho, luego presione las pesas hacia arriba y ligeramente hacia el otro hasta que llegue a la posición de inicio nuevamente. Esa es una repetición.
4. Prensa De Banco Con Mancuerna Neutral Y Mancuerna
Cómo hacerlo : agarre una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (las palmas uno frente al otro) y recuéstese en un banco plano. Mantén las pesas juntas con los brazos extendidos en el aire sobre tu pecho. Esta es la posición inicial.
Concéntrese en contraer sus músculos pec y baje las pesas hasta que toquen su pecho. Una vez que lo hagan, presiónelos de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición.
5. Barbell Bench Press
Cómo hacerlo : Acuéstese en una estación de press de banca con barra con los pies apoyados en el suelo y la cabeza contra el banco. Tus ojos deben estar directamente debajo de la barra atormentada. Coge la barra con un agarre por encima del ancho un poco más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo los brazos completamente extendidos, destrabe la barra para que esté directamente sobre su pecho. Esta es la posición inicial.
Manteniendo los codos adentro, baje la barra para tocar su pecho al nivel del pezón, luego empújelo hacia arriba explosivamente hasta que sus brazos estén rectos otra vez. Mientras realiza el levantamiento, asegúrese de enganchar su núcleo y evitar arquear excesivamente la parte baja de la espalda o mover el cofre. Esa es una repetición.
6. Banda De Resistencia Pull-Apart
Cómo hacerlo : Párese con los pies al ancho de hombros y la cabeza mirando hacia adelante. Mantenga una banda de resistencia frente a usted con un agarre por encima de la cabeza, con los brazos completamente extendidos. Está bien si hay una banda adicional que se extiende más allá de cada mano. Esta es la posición inicial.
Lentamente extiende tus brazos como si estuvieras tratando de separar la banda. Al hacer esto, concéntrate en juntar los omóplatos. Sigue extendiendo tus brazos hasta que la banda toque tu pecho. Lentamente, vuelva a juntar sus brazos frente a usted a la altura de los ojos. Mantenga el control del estiramiento a lo largo de cada repetición.
7. Placa De Salida
Cómo hacerlo : agarre una placa que pesa 10-45 libras y párese recto con los pies separados a la altura de las caderas. Sosteniendo el plato con ambas manos, extienda los brazos directamente frente a su pecho. Esta es la posición inicial.
Manteniendo los abdominales firmes y la espalda y los brazos estirados, aprieta los omóplatos para acercar el plato al pecho. Una vez que traigas la placa lo más cerca que puedas, presiona el peso hacia atrás nuevamente. Esa es una repetición.
8. Push-Up
Cómo hacerlo : Coloque sus manos al ancho de los hombros en el piso. Extiende tus brazos y piernas de modo que solo las palmas de tus manos y las puntas de tus dedos toquen el piso. Tus pies deben estar a la altura de las caderas. Esta es la posición inicial.
Manteniendo los dedos de los pies y las manos en contacto con el suelo, baje el cuerpo hacia el suelo, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y los brazos superiores estén paralelos al suelo. Con los codos metidos hacia los costados, empuje contra el suelo para volver a la posición inicial. A medida que avanzas hacia arriba y hacia abajo, aprieta los abdominales y los glúteos para apoyar la zona lumbar.
9. Inmersión
Cómo hacerlo : Párese entre dos barras paralelas. Coloque una mano en cada barra y levántese del piso hasta que esté soportando todo su peso sobre sus brazos extendidos. Inclina ligeramente hacia adelante para que tu cofre esté en un ángulo hacia abajo. Esta es la posición inicial.
Doble los brazos para bajar, mientras mantiene su inclinación hacia adelante. Debes obtener un buen estiramiento de pecho y tríceps mientras haces esto. Regrese a la posición inicial empujando contra las barras. Esa es una repetición.
10. Push-Up Del Disco Deslizante
Cómo hacerlo : Mientras está arrodillado en el piso con los brazos separados, al ancho de los hombros, coloque cada mano sobre un disco deslizante como un Valslide, una placa de peso o incluso un plato de papel. Lentamente levántese en la posición de flexión sin dejar que sus manos se deslicen desde debajo de usted. Esta es la posición inicial.
Presiona a cada Valslide para separar tus brazos mientras bajas tu cuerpo hacia el piso. Una vez que haya alcanzado la parte inferior de la lagartija, use los músculos de su pecho para volver a unir los controles deslizantes y volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
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