LOS BENEFICIOS DE LOS CARBOHIDRATOS DESPUES DEL ENTRENAMIENTO

La razón principal para consumir carbohidratos después del entrenamiento es reponer el glucógeno muscular que usted quemó durante su entrenamiento. Mientras entrena, su principal fuente de combustible es el glucógeno muscular. El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa. Está compuesto de
largas cadenas de moléculas de glucosa con numerosas ramas.

La ruptura de glucosa de la cadena de glucógeno es necesaria para generar ATP, que transporta energía química y es crucial para las contracciones musculares. La investigación confirma que la mejor manera de reponer las reservas de glucógeno muscular después de los entrenamientos es consumir carbohidratos de alto índice glucémico (digestión rápida) tan pronto como sea posible.


La investigación confirma que la mejor manera de reponer las reservas de glucógeno muscular después de los entrenamientos es consumir carbohidratos de alto índice glucémico (digestión rápida) tan pronto como sea posible.

Algunos "expertos" argumentan que durante un ejercicio típico de levantamiento de pesas, no quemas suficiente glucógeno como para preocuparte por reponerlo. A eso digo: "¿Qué?" Cuando agota  cualquier  cantidad de glucógeno muscular, debería preocuparse por reemplazarlo, especialmente si su objetivo principal es el crecimiento muscular. Si un capacitador afirma que la gente no tiene que preocuparse por reponer el glucógeno, entonces los entrenamientos de ese entrenador son de muy bajo volumen y muy baja intensidad, o no han hecho ninguna investigación.

La investigación sobre el uso de glucógeno durante el entrenamiento de resistencia muestra que los entrenamientos que constan de 6-20 series y duran aproximadamente 15-30 minutos reducen los niveles de glucógeno muscular en aproximadamente un 30-40 por ciento. Debido a que mis entrenamientos duran 60-90 minutos, te obligan a moverte rápidamente entre los ejercicios y usas técnicas de entrenamiento de alta intensidad como cardio aceleración y Tabata, reducirán tus niveles de glucógeno muscular en un buen 60-75 por ciento.

Tome en serio su ingesta de carbohidratos y reponga sus reservas de glucógeno muscular. No hacerlo es engañar a tus músculos y limitar la recuperación. De hecho, se ha demostrado que retrasar el consumo de carbohidratos en solo 2 horas reduce la tasa de reposición de glucógeno en un 50 por ciento.


Aun así, algunos expertos argumentan que nada de esto importa para la mayoría de las personas en el gimnasio porque hay evidencia mínima que sugiere que, ya sea que consuma hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento o dos horas más tarde, los niveles de glucógeno se reponen en 24 horas. De nuevo, la evidencia de esto es débil. De lo que  estamos  seguros es de que la forma más rápida de reponer el glucógeno muscular es consumir carbohidratos con alto índice glucémico inmediatamente después de un entrenamiento.

Reponer completamente los niveles de glucógeno muscular lo más rápido posible después de los entrenamientos es importante para el crecimiento. El glucógeno almacenado en las células musculares atrae agua hacia esas células. Esto aumenta el volumen de la célula muscular y, por lo tanto, la plenitud de la fibra muscular.

Dado que obtienes una bomba muscular durante el entrenamiento, que también aumenta la cantidad de agua en las células musculares y por lo tanto el volumen de esas células, reponer rápidamente los niveles de glucógeno muscular puede ayudarte a mantener un mayor volumen de células musculares durante un período más prolongado. Esto puede ser importante porque la evidencia sugiere que un mayor volumen de células musculares instiga cambios en el músculo que conducen al crecimiento muscular a largo plazo.

Otra ventaja de consumir carbohidratos, especialmente carbohidratos de alto índice glucémico como la dextrosa, inmediatamente después de un entrenamiento intenso es que te sentirás rejuvenecido. Los carbohidratos pueden llevarlo de sentirse aniquilado y letárgico después de un entrenamiento brutal a enérgico y bien alimentado. Además, comer carbohidratos de alto índice glucémico después de un entrenamiento generalmente satisface un antojo masivo de carbohidratos azucarados o almidón sin un impacto negativo en el progreso de su dieta.

A menudo recomiendo los ositos de goma para los carbohidratos post-entrenamiento, que la mayoría de las personas encuentran muy satisfactorios. Como una ventaja adicional, un gomino post-gimnasio a menudo ayuda a las personas a "aguantar" la dieta estricta durante el resto del día.


Dextrosa: La Mejor Fuente De Carbohidratos Post-Entrenamiento

El consumo de glucosa pura, también llamada dextrosa, después de un entrenamiento significa que el cuerpo no necesita digerirlo. Debido a que la glucosa post-entrenamiento se puede absorber en el torrente sanguíneo casi tan rápido como se ingiere, llega a los músculos gastados lo más rápido posible, lo que resulta en la reposición más rápida y completa del glucógeno muscular. Esto mantendrá los músculos abastecidos con abundante glucógeno para su próximo entrenamiento y extraerá agua de sus células musculares, lo que maximizará su tamaño muscular.

La Fructosa No Es Lo Suficientemente Rápida

La fructosa de azúcar, que constituye el 50 por ciento del azúcar en la mayoría de las frutas, la miel y la sacarosa, es en realidad un carbohidrato de bajo índice glucémico.

La fructosa es una forma de azúcar que el cuerpo realmente no usa bien. Debido a su estructura, no puede convertirse directamente en glucógeno muscular como la glucosa. Cuando consume fructosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, no se absorbe inmediatamente en el torrente sanguíneo, como la glucosa / dextrosa. En cambio, la mayor parte debe viajar al hígado, donde se puede convertir en glucosa y almacenarse como glucógeno para liberarlo como glucosa cuando el hígado lo considere necesario para mantener los niveles de glucosa en la sangre.


Dado que no optimizará la reposición de glucógeno muscular, la fructosa no es una gran opción después del entrenamiento. Esa es una de las razones principales por las que recomiendo optar por ositos de goma y Pixy Stix por frutas u otros dulces. La mayoría de los dulces usan jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o azúcar como principal edulcorante. El azúcar de mesa (sacarosa) es aproximadamente 50 por ciento de fructosa y 50 por ciento de glucosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es aproximadamente 55 por ciento de fructosa o más.


Más Confusión De Carbohidratos

A muchas personas les preocupa que los carbohidratos rápidos después de los entrenamientos los engorden. Sin embargo, el período posterior al entrenamiento es la única hora del día en la que está casi garantizado que esos carbohidratos no se convertirán en grasa corporal. A menos que haya reducido por completo los carbohidratos de su dieta, no arriesgue ganancias subóptimas omitiendo el consumo de carbohidratos después del entrenamiento.

Si estás a dieta para perder grasa corporal y estás consumiendo carbohidratos en cualquier otra comida del día, lo último que quieres hacer es eliminar los carbohidratos post-entrenamiento. En todo caso, corte los carbohidratos de otras comidas y guárdelos justo después de la sesión de su gimnasio.


A menos que haya reducido por completo los carbohidratos de su dieta, no arriesgue ganancias subóptimas omitiendo el consumo de carbohidratos después del entrenamiento.

Tal vez esté preocupado por los carbohidratos post-entrenamiento porque algunos expertos afirman que comer carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento puede reducir los niveles de hormona de crecimiento y testosterona, pero la recomendación de renunciar a los carbohidratos inmediatamente después de los entrenamientos para prevenir una caída en los niveles es severamente defectuoso ¿Por qué? Debido a que los niveles de hormona de crecimiento y testosterona alcanzan su punto máximo durante un entrenamiento; cuando termina el entrenamiento, se desploman rápidamente.

Los niveles de hormona de crecimiento y testosterona van a disminuir después de un entrenamiento, independientemente de si usted come algo o no. Así que coma después de los entrenamientos y deje de preocuparse por los niveles de hormonas que ya se desploman.


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