1. Consumirás 2 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal diariamente. Estudios de la facultad de medicina de la Universidad Autónoma de Guadalajara señalan que los fisiculturistas necesitan –obviamente-, aparte de una mayor ingesta de proteínas que el común de la gente, el no padecer de problemas renales, los que muchas veces ni sospechan tener. Por tal motivo, antes de aplicarte a una rutina de ejercicio y de comenzar a consumir complementos alimenticios en la escala señalada en este primer mandamiento, resulta básico un chequeo médico y ya luego ponerse en manos de un Nutriólogo profesional que indique, de acuerdo a tu historial clínico, qué o cuáles complementos son los que te proporcionarán mayores beneficios. Estas proteínas, por supuesto, deberán ser bajas en grasa y con un alto valor alimenticio para que se conviertan en puros músculos mediante el ejercicio controlado. Ahora está muy de moda, como fuente de proteína entre los levantadores de pesas, el consumir pechugas de pollo o de pavo simplemente hervidas, el atún en agua, el salmón casi crudo, las claras de huevo, la carne de res magra, el suero y otros derivados de la leche, como los quesos frescos.
2. Beneficios de la ingesta del suero de leche, la creatina y la glutamina. Deberás de consumir diariamente estos tres complementos alimenticios. Estas son las cualidades de cada uno de ellos: La creatina es un suplemento muy seguro de usar, eficaz para obtener un excelente anabolismo muscular y completamente comprobada por expertos Nutriólogos que te auxiliará para lograr mayor rendimiento en tu entrenamiento y ganar un par de kilogramos extras de masa muscular cuando la ingieres. Consume 10 gramos de creatina inmediatamente antes y después de entrenarte y después 5 gramos con cada uno de los alimentos que tomes durante la diaria jornada (que puede ser los tradicionales: desayuno, comida y cena, o las comidas poco abundantes pero constantes que realizan algunos (fisiculturistas). El suero de leche resulta la mejor proteína que puedes emplear como suplemento nutritivo, consúmelo después de entrenar y antes de acostarte por las noches para obtener mejores resultados. La glutamina finalmente es el aminoácido másabundante en los tejidos musculares y por lo mismo la mejor manera para recuperarlos después de una pesada sesión de entrenamiento, consúmela en ayunas: 5 gramos antes de entrenar y 5 gramos después de terminar tu rutina.
3. Realizar ejercicio cardiovascular al menos al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardiaca máxima (fcm) es muy sencilla de calcular: resta a 220, que es la frecuencia ordinaria de una persona normal (aunque en los fisiculturistas y deportistas en general tiende a ser generalmente más baja) tu edad, y multiplica el resultante por 65, que es el factor señalado inicialmente. Con esto no se trata de hacer tu cardio clínico especializado, cansarte, sudar y sentir que te falta la respiración, si no más bien tener una idea aproximada de tu frecuencia cardiaca. Se recomienda adquirir un pulsímetro (ahora hasta los hay como aditamento para los relojes de pulsera), o si no, recurre a la forma tradicional del conteo por minuto de las pulsaciones en tu arteria carótida.
4. La importancia de los carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico. La mejor forma de mantener niveles constantes de energía durante la jornada diaria y durante tus entrenamientos definitivamente tiene mucho que ver con la ingesta de carbohidratos, mas sólo se tratará de ingerir además hidratos de carbono, como: avena, arroz integral, las frutas frescas y los vegetales de cualquier tipo. Así de sencillo, así de fácil.
5. Los lipotrópicos, tus mejores aliados contra la grasa. Además de una dieta adecuada, mucho ejercicio cardiovascular y voluntad, la ingesta de suplementos alimenticios, ya lo dije resultará básica para obtener buenos resultados físicos, sin embargo aún con todo esto, procura los suplementos que contengan carnitina, metionina y vitaminas del complejo B, los que te ayudan a perder grasa más rápidamente y obtener en poco tiempo una mayor definición muscular. Los suplementos lipotrópicos (movilizadores de grasa) resultan muy seguros en su ingesta y puedes usarlos, por ejemplo: en una dosis de L-Carnitina que oscile entre los 30 y 50 miligramos por kilogramo de peso cada día. La metionina y las vitaminas del complejo B se encuentran en el suplemento conocido como Fit Control, que ayudará al incluirlo en tu dieta suplementaria te ayudará en gran medida, provocando una más notoria y rápida pérdida de grasa corporal.
6. Adiós a las autocomplacencias. Pensar “hoy entreno suavecito, pero mañana entreno duro”, no es más que un mal hábito y una mala forma de entrenar, pues al final los resultados no son los que esperábamos. De entrada, es necesario pensar que si estás en un gimnasio es por que de verdad quieres mejorar tu físico y toda tu vida en general. Acuérdate del viejo dicho del gym que reza: “si no duele, no sirve para nada”. Claro, tampoco hay que sobre ejercitarte, pero si vas hacer una cosa, hazla bien. Finalmente uno sabe cuándo se está consintiendo, cuándo se está haciendo mal a sí mismo. Sé honesto y sacrifícate, que ya habrá tiempo para disfrutar de los beneficios cuando te veas frente al espejo después de unos meses o cuando por la calle sientas que la gente se te queda viendo con miradas mezcla de admiración y envidia.
7. Aplicar metodología y constancia. Si desde un principio no elaboras un programa a seguir, una rutina especializada de entrenamiento (y supervisada por tu entrenador, que es lo más importante), nunca vas a llegar a nada, nunca lograrás tus objetivos. Otro punto importante a evitar es entrenar un día sí y el otro no, pues ten en cuenta que sólo estarás perdiendo tu tiempo. Lo mismo pasa con tu dieta: si hoy la sigues al pie de la letra, pero mañana (por ser domingo familiar) te atiborras de carnitas, nunca forzarás a tu organismo a dar los resultados que tanto esperas.
8. Agua mucho agua. Ya se sabe que el organismo humano, es un gran porcentaje de agua y que sin ese compuesto químico no hay cuerpo que resista a las actividades de la diaria jornada. Además, quien más agua bebe, más grasas y toxinas en general elimina de su cuerpo mediante la orina y la sudoración. Lo único que se exige es que el agua esté limpia y libre de compuestos extraños. A la gente normal se le pide por lo menos dos litros de agua al día, más a los fisiculturistas –y pocos lo saben- se les debería de exigir beber un litro por cada 20 kilogramos de peso diariamente. Ojo: no sustituyas el agua pura por los refrescos, pues además de químicos nocivos, te proporcionaran azúcares en exceso y ya se sabe un exceso de este nutrimento provoca un aumento de peso al convertirse en grasa.
9. Nutrimiento y cuidado de las articulaciones. Ya dije que entrenar es doloroso, mas no hay que llegar a las exageraciones y provocarte lesiones que luego te impedirán por varios días el continuar con tu rutina. Cierto que todos estamos expuestos eventualmente a cualquier dolor o inflamación de las articulaciones, por lo que debes de recordar que no sólo debes de nutrir a tus músculos, si no también tus articulaciones y tejidos conectivos. Para ello, nada como la glucosamina complex Prowinner, la recomiendan los Nutriólogos y los entrenadores, solamente recuerda que su indicación siempre estará en base a tu historial médico, ya que algunas personas son más susceptibles a las lesiones que otras de acuerdo a su genética.
10. Información constante y de calidad. No te creas que solo los historiadores y otros científicos necesitan estar pegados, cual ratas de bibliotecas a los libros. Hoy por hoy, quien no se informa, quien no está al tanto de los continuos descubrimientos científicos, es un ser humano estancado. Obviamente, como en todo, cree solo en lo que lees cuando ese libro o revista que tienes en tus manos, está avalada por su calidad.
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