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tus músculos lo que necesitan para su crecimiento. Incluya suficiente proteína en su dieta. Consume 0,6 a 0,9 g de proteína por libra de peso corporal cada día. Por ejemplo, si usted pesa 160 libras., El objetivo de 96 g a 144 g de proteína al día. Obtener esta de fuentes saludables, como huevos, pescado, pechugas de pollo, pechugas de pavo, carne de venado, proteína en polvo, carne de res magra y bisontes.
Ajuste el horario de sus comidas para mantener los músculos suministrados con nutrientes y su cuerpo se suministran con combustible. Coma una comida balanceada con proteínas y carbohidratos complejos, tan pronto como usted se despierta, y comer comidas pequeñas cada dos a tres horas. Yogur con frutas y semillas de lino es un ejemplo de desayuno. Salmón al horno con las coles de Bruselas al vapor y arroz integral es un ejemplo de la cena. Hidrata tus músculos por beber mucha agua durante todo el día. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres obtienen unos 90 oz de agua al día y los hombres reciben unos 120 oz Evite el consumo elevado de bebidas, ricos en calorías nutricionalmente vacíos, tales como refrescos, limonada, té endulzados, cafés postres azucarados y el alcohol Realice ejercicios de entrenamiento de peso que le ayudarán a construir el músculo el más rápido. Seguir con poliarticular, o compuesto, ejercicios, que trabajan más de un músculo a la vez. Press de pecho, estocada y prensas, arrebata, salsas, sentadillas y peso muerto son ejemplos. Asegúrese de que usted se mueve a través de un rango completo de movimiento con sus ejercicios, y no utiliza el impulso.
Levante los pesos de manera constante y bajarlos lentamente. Levante los pesos pesados, y trabajar con un observador para obtener ayuda. Apunte para una resistencia que le permitirá sólo de ocho a 12 repeticiones con buena forma. Esto asegurará que llegas al límite de sus músculos con todos sus ejercicios. Trate de tres a cinco series, y tomar descansos de 60 segundos de descanso entre series. Descanse adecuadamente entre los entrenamientos y en la noche.
Tome uno o dos días fuera entre sus sesiones de entrenamiento con pesas, y duerma lo suficiente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos hagan siete a nueve horas de sueño por noche. Esto asegurará que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer y que su cuerpo obtiene el descanso que necesita para niveles de energía óptimos.
