Cuando se trata de la construcción de mĆŗsculo, 30 dĆas no puede parecer mucho tiempo, pero se puede hacer una transformación en ese tiempo siempre y cuando tengas la disciplina. El entrenamiento con pesas es parte de este proceso, pero tambiĆ©n hay que prestar mucha atención a sus hĆ”bitos alimenticios. Si usted no puede alimentar a su cuerpo los nutrientes correctos, podrĆ”s comprometer sus niveles de energĆa y no das a
tus mĆŗsculos lo que necesitan para su crecimiento.
Incluya suficiente proteĆna en su dieta. Consume 0,6 a 0,9 g de proteĆna por libra de peso corporal cada dĆa. Por ejemplo, si usted pesa 160 libras., El objetivo de 96 g a 144 g de proteĆna al dĆa. Obtener esta de fuentes saludables, como huevos, pescado, pechugas de pollo, pechugas de pavo, carne de venado, proteĆna en polvo, carne de res magra y bisontes.
Ajuste el horario de sus comidas para mantener los mĆŗsculos suministrados con nutrientes y su cuerpo se suministran con combustible. Coma una comida balanceada con proteĆnas y carbohidratos complejos, tan pronto como usted se despierta, y comer comidas pequeƱas cada dos a tres horas. Yogur con frutas y semillas de lino es un ejemplo de desayuno. Salmón al horno con las coles de Bruselas al vapor y arroz integral es un ejemplo de la cena.
Hidrata tus mĆŗsculos por beber mucha agua durante todo el dĆa. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres obtienen unos 90 oz de agua al dĆa y los hombres reciben unos 120 oz Evite el consumo elevado de bebidas, ricos en calorĆas nutricionalmente vacĆos, tales como refrescos, limonada, tĆ© endulzados, cafĆ©s postres azucarados y el alcohol
Realice ejercicios de entrenamiento de peso que le ayudarÔn a construir el músculo el mÔs rÔpido. Seguir con poliarticular, o compuesto, ejercicios, que trabajan mÔs de un músculo a la vez. Press de pecho, estocada y prensas, arrebata, salsas, sentadillas y peso muerto son ejemplos. Asegúrese de que usted se mueve a través de un rango completo de movimiento con sus ejercicios, y no utiliza el impulso.
Levante los pesos de manera constante y bajarlos lentamente.
Levante los pesos pesados, y trabajar con un observador para obtener ayuda. Apunte para una resistencia que le permitirĆ” sólo de ocho a 12 repeticiones con buena forma. Esto asegurarĆ” que llegas al lĆmite de sus mĆŗsculos con todos sus ejercicios. Trate de tres a cinco series, y tomar descansos de 60 segundos de descanso entre series.
Descanse adecuadamente entre los entrenamientos y en la noche.
Tome uno o dos dĆas fuera entre sus sesiones de entrenamiento con pesas, y duerma lo suficiente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos hagan siete a nueve horas de sueƱo por noche. Esto asegurarĆ” que los mĆŗsculos tengan tiempo de recuperarse y crecer y que su cuerpo obtiene el descanso que necesita para niveles de energĆa óptimos.
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