Hace unos meses ya hablamos de la práctica deportiva durante el estado de gestación, si bien hoy vamos a hablar de que ocurre cuando una mujer ha dado a luz y quiere volver a practicar deporte de forma asidua.
En realidad y pese a quien le pese, estar embarazada es la fase más cómoda de tener un bebé. Una mujer por norma general puede comer y dormir tranquilamente y sentirse mimada por su entorno durante nueve meses, ellas son el centro total de atención.
Si bien una vez ha nacido el retoño, todo cambia radicalmente, ya que comer y dormir tranquilamente se ha vuelto una utopía y todas las atenciones se van a centrar en el recién nacido (pero estamos seguros que ninguna mujer cambiaria estos “inconvenientes” por todas las cosas positivas que le está aportando la criatura…)
Una de las obsesiones más comunes de las mujeres tras el embarazo, es la recuperación de la figura lo más rápidamente posible, tanto en bajada de peso, como en tonificación muscular.
Pero el exceso de carga de la nueva situación y el poco tiempo libre que genera ser mamá, hay veces que dificulta poder hacer deporte tan asiduamente como se quisiera. De todos modos, el deporte tras el embarazo, es positivo por varios motivos :
Aumenta el metabolismo y ayuda a perder peso con mayor facilidadAporta energía extra y motivaciónReduce (y esto es muy importante) el estrés y la tensión generada por la nueva situación
Esta demostrado, que la mayoría de mujeres ganan una media de 10 – 12 kilos durante el embarazo, si bien hay mujeres que llegan a ganar incluso más. En promedio unos 8 kilos se suelen perder transcurrido el primer mes tras el parto, pero son los kilos de más (3 – 5 kilos), los que realmente son difíciles de eliminar.
Otro factor importante a tener en cuenta es que en muchas ocasiones el cuerpo de la mujer reacciona de forma distinta al deporte y la alimentación debido a la situación vivida durante 9 meses y a los cambios metabólicos producidos. Aquel bocadillo de jamón que antaño era ingerido y no tenia consecuencias en nuestra figura, actualmente se deposita directamente en las caderas.
Pero no hay que desesperarse, con un poco de paciencia y los consejos que os dejamos a continuación, ponerse en forma van a resultar mucho más fácil.
¿Por qué deporte después del embarazo?
Como ya hemos mencionado, el deporte después del parto puede acelerar la recuperación, la pérdida de peso y mejorar la fuerza muscular. También aumenta la autoestima, ayuda a relajarse, libera el estrés, y nos da más energía. Mejora la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y equilibrio. Y por último y no menos importante, si el deporte forma parte de nuestra vida, el bebé durante su crecimiento también será activo y adquirirá al igual que la madre el interés por una actividad de la que está siendo testigo desde su nacimiento.
¿Cuándo?
Lo ideal sería unas 6 semanas tras la primera revisión, pero también va a depender de cada mujer, algunas se sentirán con fuerzas antes y otras después. Lo más importante es empezar cuando nuestro cuerpo este preparado para ello.
¿Qué ejercicios hacer?
La clave es comenzar en el momento adecuado y el aumentar el nivel de actividad progresivamente.
Otra forma de regular ese nivel, es empezando con el mismo que se tenía un mes antes de dar a luz. La clave es no ser impaciente y esperar de dos a tres meses para volver al nivel de actividad previo al embarazo.
He aquí algunos ejercicios recomendados:
* Caminar / correr
Muchos cochecitos de niños tienen la estructura de trípode que fue originalmente diseñada para correr. Este tipo de carrito es ideal para caminar rápido o para correr de forma muy suave. Es una buena forma de empezar poco a poco a la rutina diaria. Evidentemente cuando queramos subir el ritmo, lo mejor es que lo hagamos sin el carrito del bebe.
* Yoga
El yoga suave puede ser una gran manera de conseguir que la sangre fluya por el cuerpo al tiempo que se reduce el estrés. Es factible que se tengan que evitar ciertas posiciones, pero los movimientos básicos son una buena forma de empezar. Además si no puedes desplazarte siempre puedes hacerlo en casa (lo ideal es que sigas las directrices de algún practicante, en el caso de que seas profana en este actividad)
* Ejercicio en casa
A parte del yoga, hay una gran variedad de variantes para realizar en casa. Desde consolas con plataformas para hacer fitness, pasando por dvd’s, libros o redes sociales como SPORTFACTOR que realizan rutinas personalizadas online de una forma sencilla y rápida. Aprovechando que el bebe duerme, siempre podrás ejercitarte con mayor tranquilidad.
Consejos para entrenar:
* Comienza de forma gradual
* Usa calzado cómodo
* Calentamiento siempre antes de entrenar
* Bebe mucha agua
* Comienza con ejercicios de bajo impacto
* Use un sujetador deportivo
* Haz el ejercicio después de dar el pecho
* Incluye ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en tu rutina
¿Qué ejercicios no debes hacer?
No deberías hacer ejercicios de alto impacto o aeróbicos durante los primeros tres meses, para permitir que los músculos y articulaciones puedan recuperarse plenamente del embarazo y el parto.
¿Qué pasa si estás dando de mamar?
No pasa nada si haces ejercicio mientras estés amamantando a tu bebé. La leche materna seguirá ofreciendo los mismos niveles de nutrientes, proporcionando una protección inmunológica excelente y no te preocupes, ya que tus senos seguirán produciendo la misma cantidad de leche. Lo mejor es ejercitarse después de dar el pecho, solo asegúrate de comer suficiente alimento.
¿Qué pasa con la nutrición?
Las madres que dan el pecho, necesitan una mayor ingesta de nutrientes en la dieta incluyendo proteína, calcio, zinc, magnesio, ácido fólico y vitaminas. Puedes lograr esto, gracias al consumo de alimentos densos en nutrientes, como frutas y hortalizas frescas, el pan y los cereales integrales, carnes magras y los productos lácteos para el calcio.
Conclusión
Una madre con un bebé recién nacido tiene que estar física y mentalmente apta para ser capaz de lidiar con el estrés. Si quieres darle lo mejor a tu bebé, entonces debes pensar sobre tu estado físico después del embarazo. Es importante no sólo ponerse en forma, si no también sentirse con energía y positiva durante todo el día.
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