Sin lugar a dudas es posible hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el exterior, pero debemos de tomar un enfoque ligeramente diferente en comparación a hacer este tipo de entrenamientos en el interior (en una cinta de correr por ejemplo)
Si lo hacemos con una máquina de cardio típica, podemos ajustar el nivel de intensidad con tan sólo pulsar un botón. Cuando entrenamos al aire libre, en cambio, implicar intensidad al entrenamiento se vuelve un poco más complejo. Por eso esta mañana vamos a plantear una alternativa para entrenar en el exterior con todas las garantías de éxito.
Además, seamos sinceros, con el buen tiempo que hace, ¿a quién no le gusta entrenar en el exterior?
Eso sí, si lo hacéis, cuidado con el calor, os dejamos algunos consejos para combatirlo.
El problema de medir la intensidad en el exterior es que al final no sabemos si nuestro cuerpo está entrenando más duro de lo habitual o simplemente seguimos una misma línea de trabajo. Y una de las consecuencias de esa monotonía, es que finalmente nos acabamos estancando y la pérdida de grasa se vuelve cada vez más difícil.
La siguiente sesión de entrenamiento está diseñada para que las mejoras y la evolución, sean tangibles. Observarás como la intensidad se incrementa con el paso del tiempo de forma natural.
Vamos a esbozar el primer entrenamiento y luego explicaremos las razones por las que lo hemos diseñado de ese modo. Lo único que vas a necesitar a parte de la ropa deportiva y las ganas de entrenar, va a ser un temporizador y una pequeña libreta para apuntar los resultados. Abstenerse agorafóbicos.
Como entrenar
1 – Elige una superficie amplia donde puedas entrenar, no importa si es de hierba, arena de playa, un parque, la calle cercana a tu casa… Una vez diseñado el plan, lo podrás adaptar a cualquier superficie.
2 - Marca un punto de partida y un punto final: Coloca algún tipo de señal en el suelo, camina unos 50 metros y coloca otra señal de nuevo en el suelo. No tienen que ser exactamente de 50 metros (puede variar un poco)
3 – Establece en el temporizador de tu smart phone una cuenta atrás de 20 minutos ( si no tienes smart phone, compra un temporizador para hornos, cuesta 3 o 4 euros en los bazares asiáticos.)
4 – Corre los 50 metros y luego descansa unos 30 segundos, no te preocupes por el descanso inicial, te aseguramos que al final los echaras de menos, pero por ahora, cógetelo con calma.
5 – Corre de nuevo hasta el punto de partida y luego descansa 30 segundos más.
Una vez has vuelto al punto de partida, haz una pequeño círculo, guión o cualquier símbolo que te apetezca en la libreta (la cual estará al lado de la señal inicial) Tras el descanso de nuevo repite el proceso: Corre 50 metros, descansa 30 segundos, corre de nuevo, haz una marca, descansa, corre 30 segundos, …
6 – Continua con este entrenamiento hasta completar los 20 minutos marcados.
Una vez hayas completado el tiempo, cuenta el número de símbolos que tienes anotados en la hoja y a partir de ahora, márcate como objetivo aumentar el número de símbolos en cada entrenamiento que hagas.
Razones por las que funciona
Los niveles de intensidad aumentarán a medida que mejoras el rendimiento.
Con el fin de hacer más carreras en menos tiempo tendras que o bien disminuir el tiempo de descanso o aumentar la velocidad de los sprints. Esto contribuirá a una mayor liberación de HGH (hormona del crecimiento), y a un mayor número de calorías quemadas, etc.
Te recomendamos que uses la periodización en este tipo de entrenamiento.
Lo que queremos decir con esto, es que, empieces poco a poco y con el tiempo vayas aumentando la intensidad de las sesiones. Es factible que los primeros días el entrenamiento sea pan comido, pero no quieras ir demasiado deprisa y deja que tu cuerpo se adapte al mismo. Si desde el primer día vas a “tope”, las mejoras no van a ser si tan evidentes ni tan positivas.
Poco a poco…
¿Qué sucede cuando ya no podemos batir nuestra mejor marca personal?
Para este punto, existe la solución ideal, simplemente tenemos que aumentar o disminuir la distancia entre las señales. Si 50 metros ya no es un desafío, prueba con 70.
Nota : En el caso de que hagas pesas, realiza este entrenamiento siempre después de tu sesión habitual.
Recomendamos su ejecución un mínimo de 3 días por semana y un máximo de 5.
Conclusión
Si te gusta el entrenamiento de alta intensidad y superarte día a día, esta rutina que te hemos sugerido esta mañana, es para ti.
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