posible en el ápice de cada representante. Un buen consejo, sí ... pero se puede hacer mejor. De hecho, mediante el uso de toda la gama de velocidad de repetición, de lento a rápido, en su programa general, usted puede maximizar su crecimiento.
La velocidad de cada repeticion se realiza depende del peso que se levantó, el número de repeticiones que se realizan y el nivel de fatiga del músculo siendo entrenado. Por lo general, la mayoría de las repeticiones se realizan de una manera lenta y controlada, de una a dos segundos para el positivo y uno o dos segundos para el negativo. Por supuesto, a medida que avanza más pesado y la fatiga muscular se intensifica, la parte positiva de la repetición lleva más tiempo y la parte negativa de la repetición acelera. En términos generales, la velocidad típica es de tres a cuatro segundos por repetición.
Al realizar la parte positiva de sus representantes teniendo explosivamente menos de un segundo para completarlas sus fibras musculares de contracción rápida son llamados a la acción en un grado mayor. Las fibras musculares de contracción rápida produce la mayor fuerza muscular y tienen el mayor potencial de crecimiento.
El otro tipo importante de fibras que se encuentran dentro de los músculos de fibras de contracción lenta producir menos fuerza y son más pequeñas que las fibras de contracción rápida, pero tienen una mayor capacidad de resistencia.
Repeticiones rápidas pueden centrarse más en la carga de trabajo de los músculos deseados. Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento rápido-rep se basa más en los principales grupos de músculos que realizan un ejercicio en particular y menos en los músculos de asistencia que ayudan. Por ejemplo, un estudio encontró que haciendo curl de bíceps con una velocidad de repetición rápida utilizado predominantemente músculo bíceps braquial, en comparación con el músculo braquial que normalmente ayuda a un curl de bíceps. Formación rep Más lento, sin embargo, puesto mayor énfasis en el músculo braquial y un poco menos en el bíceps braquial. Aunque la investigación se ha hecho en esta área, es razonable suponer que esto es cierto para otros ejercicios, además de curl de bíceps.
Capacitación a una velocidad representante rápido aumenta el ritmo al que los músculos pueden mover un peso determinado. Cuanto más rápido se puede mover un peso dado, más poder tiene. El poder es importante para la fuerza muscular en general, ya que ayuda a acelerar un peso, por lo que el aumento de potencia se incrementará con éxito su fuerza. La investigación muestra que la mejor manera de entrenar con altas repeticiones es elegir un peso que es aproximadamente el 50% de su máximo de un representante o un peso que pueda levantar por 25-30 repeticiones. El truco es hacerlo entre tres y cinco repeticiones con ese peso para cada conjunto. Esto puede parecer demasiado fácil de hacer ningún bien, pero es necesario para evitar la fatiga. Hacer demasiadas repeticiones al entrenar con repeticiones rápidas sólo pondrá en peligro su velocidad y puede provocar lesiones si el formulario se rompe. Realizar cada representante con poder explosivo, completando la parte positiva lo más rápido posible. Devolver el peso a la posición de inicio de una manera lenta y controlada.
Así como la formación rápida representante tiene sus ventajas, el entrenamiento con repeticiones lentas también puede ofrecer beneficios. Formación Slow-rep reduce el impulso y fuerza el músculo para hacer más del trabajo real. Esto puede mejorar su fuerza total y el tamaño muscular. Ambas fibras musculares a cámara lenta y de contracción rápida son reclutados, impartiendo ganancias en ambos. Al inicio de un conjunto de lento representante, se utilizan predominantemente fibras musculares de contracción lenta. Como la fatiga fija adentro, más fibras de contracción rápida son llamados en busca de apoyo.
Dependiendo de lo lento que sean sus repeticiones y cuántas repeticiones haces, algunas series pueden durar hasta tres minutos, extendiendo el tiempo que el músculo está bajo tensión. Esto fatigar el músculo más allá de lo que estamos acostumbrados. La fatiga muscular es importante para estimular adaptaciones de tamaño, el aumento de la hormona de crecimiento y los niveles de factor de crecimiento
Para entrenar con repeticiones lentas, elegir un peso que es el 50-70% del peso normalmente se podía levantar para cada ejercicio durante cinco repeticiones. Cinco representantes pueden parecer fácil con este peso, pero confía en nosotros, usted será la suerte de terminar cinco antes de que sus músculos fallan. Inicie la parte positiva de la rep lenta y metódicamente. Debe durar unos 10 segundos para completar sólo lo positivo. Mantenga el peso en la posición contraída durante unos dos segundos. La reducción del peso será aún más doloroso, como usted tomará 10 segundos para volver a la posición inicial. Usted debe llegar al fallo muscular por cinco repeticiones. Si usted puede hacer seis o más repeticiones, aumente el peso para la siguiente serie. Si no puede completar al menos cuatro repeticiones, disminuir el peso.
Al entrenar con repeticiones lentas, elija más ejercicios de aislamiento que multiarticulares, y hacer sólo una o dos series por ejercicio y sólo dos o tres ejercicios por grupo muscular.
