¿PRINCIPIANTE EN EL GIMNASIO?, AQUI, LAS 10 REGLAS DE LA NUTRICION

La clave es una serie de reglas, una lista que llamamos las Reglas 10 Nutrición para principiantes. Siga todas las 10 y no sólo no va a estar empantanado con la jerga científica, pero también estará bien en su manera a un cuerpo superior más grande, mejor abs y un conjunto masivo de ruedas. ¿Cómo es eso de simple?

 1 tienen una comida cada 3 horas Fomento de la Misa se reduce a la entrega de nutrientes, y no hay nada como comer cada 2-3 horas, lo que equivale a 6-8 comidas al día. La alimentación frecuente asegurar un flujo constante de proteínas, hidratos de carbono y ácidos grasos esenciales necesarios para mantener un estado anabólico. Siguiendo la regla de tres horas, usted debe comer por
lo menos la misma cantidad y hasta el doble de carbohidratos como la proteína en la mayoría de las comidas, junto con una menor cantidad de grasas saludables en la mayoría de las comidas (más en la ingesta de macronutrientes específica en normas posteriores).

Debido a que usted está comiendo cada tres horas, no overstuff ti mismo, manteniendo cada comida relativamente pequeña mejora la absorción de nutrientes y al mismo tiempo lo que le permite esquivar las ganancias en la grasa corporal. "Comer comidas más pequeñas y frecuentes crea un ambiente en el interior del cuerpo en el que los niveles de azúcar en la sangre no se eleva y soltar tan drásticamente como cuando se come menos comidas más grandes", dice Justin Harris, NPC culturista aficionado y nutrición consultor (troponinnutrition.com) . "Los niveles elevados de azúcar en la sangre causan que el cuerpo aumente la producción de insulina en un intento de almacenar que el azúcar para después. Cuando la insulina está presente, la quema de grasa se embota. La disminución de los niveles de insulina y los niveles de aminoácidos en sangre estables (un producto de comer relativamente comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día) ayudan a combatir contra esta situación. "

 2 Load Up On Protein Una comida nunca debe pasar sin una cantidad suficiente de proteínas que se consumen. Para maximizar el desarrollo muscular, usted necesita consumir al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día. (Esto significa que 200 gramos de proteína al día para una persona de 200 libras.) Con el fin de proveer a sus músculos con una afluencia continua de aminoácidos de los bloques de construcción de proteínas durante todo el día, usted divide su proteína diaria por el número de comidas que consume. Por ejemplo, si usted come seis comidas al día, 200 gramos de proteína, dividido por seis comidas significaría por lo menos 30-40 gramos de proteína por comida.

Sus principales fuentes de proteína deben ser fuentes animales magras, como pollo, carne de res, pavo, pescado, huevos y productos lácteos (más en la carne roja y pescado en normas posteriores), y, como en su régimen de entrenamiento, la variedad es crucial. Apegarse a las mismas una o dos fuentes de proteína cada día puede no ser tan eficaz como la mezcla para arriba y que incluye la más amplia variedad de fuentes de proteínas disponibles. "Hay un fenómeno en el cuerpo llamado el Principio del Todo o nada, en la que todos los aminoácidos deben estar disponibles para la utilización adecuada de proteína digerida", dice Harris. "Muchas proteínas pueden ser producidos por el cuerpo, y los que no pueden se llaman aminoácidos esenciales y deben obtenerse de fuentes alimenticias. Tendrás que mezclar varias fuentes de proteína para asegurarse de que todos los aminoácidos esenciales se consumen ".

 3 hidratarse La importancia de beber mucho líquido va más allá de los obvios beneficios de mantenerse hidratado, a un nivel mucho más profundo, se trata de empujar más agua en las células musculares. La mayor cantidad de agua que está dentro de los músculos, mejor les va a funcionar, y cuanto mayor sea su capacidad de fuerza y ​​tamaño. "El consenso en la comunidad del culturismo es que el almacenamiento de agua de alta dentro de los músculos ayuda a actuar como un factor de anabolizantes", dice Chris Aceto, consultor de la nutrición para el Mr. Olympia Jay Cutler y autor del Campeonato de Fisicoculturismo y Todo lo que usted necesita saber sobre la pérdida de grasa (disponible en nutramedia.com). "Esto permite a los músculos para mantener un equilibrio positivo de nitrógeno, lo que directamente el crecimiento muscular impactos." Y si usted está complementando la creatina, glutamina y BCAA, sus músculos tendrán una mayor capacidad para almacenar agua, porque cuando las células musculares están llenos de estos nutrientes, más agua está dibujado en los músculos. Consuma por lo menos 1 galón de agua cada día, y beber unas 8 onzas de agua cada 15-20 minutos durante el entrenamiento.

4 Carb de la manera correcta Cuando se trata de hidratos de carbono, muy pocos se soslayan sus ganancias en la masa y también muchos que se puede transformar en un blando abultado-up. Una buena regla general es consumir 2-3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día cuando se trata de agregar la masa. Y como con la proteína, tendrá que dividir esto entre sin embargo muchas de las comidas que usted come todos los días, con la excepción de dos veces durante el día: el desayuno y la comida de después del entrenamiento. "Se trata de dos momentos en los que el cuerpo es algo ineficaz en la fabricación de la grasa corporal de los carbohidratos, así que siéntase libre para aumentar tu consumo de carbohidratos en estos momentos del día," dice Aceto. "El desayuno y la comida después del entrenamiento también son vitales en ayudar el crecimiento muscular ya que el contenido en carbohidratos superior impulsa una de las hormonas anabólicas responsables de la conducción de nutrientes a los músculos, produciendo de este modo un entorno hormonal favorable que el saque se inicia la recuperación." En la mayoría de las comidas (pre- y después del entrenamiento no obstante, como aprenderá en la regla N º 7), usted debe consumir carbohidratos de digestión lenta, tales como panes integrales y pastas, avena, patatas dulces, frutas y verduras, en lugar de las fuentes de rápida digestión, tales como el pan blanco y dulces. La ayuda anterior a construir músculo y proporcionar energía sostenida.

 5 comer carne roja Filetes y hamburguesas de carne suele asustar a la gente, debido al alto contenido de grasa que se encuentra en muchos cortes. Pero cuando usted está buscando para construir el músculo, evitando la carne roja es la última cosa que quieres hacer: Es rica en vitaminas del complejo B, incluyendo [B12], que apoya la resistencia muscular y el crecimiento, y los rendimientos, gramo por gramo , más hierro, creatina y zinc que cualquier otra fuente de proteína. Estos nutrientes juegan un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular, por lo que si usted se está pegando con el pollo, el pavo y el polvo de la proteína, lo más probable no alcanzan sus metas de hipertrofia. "La carne roja es una gran fuente de digestión lenta de la proteína que puede ayudar en la retención de nitrógeno y la elevación sostenida de aminoácidos en la sangre", dice Alan Aragón, MS, CSCS, un consejero de nutrición-la práctica privada en Thousand Oaks, California (alanaragon . com). "La carne roja se puede utilizar para todas las estaciones, y no sólo las fases de masas." Al elegir un tipo adecuado de la carne roja, elija cortes magros principalmente como todo el suelo y solomillo, en busca de la carne que es al menos 93% magra.

 6 Eat Fish Una gran cantidad de culturistas parecen vivir en las aves de corral y carne de res baja en grasa, pero el salmón, la trucha, el pescado azul y el atún ofrecen ventajas a otras fuentes de proteína puede no saber, son fuentes de ácidos grasos omega-3, lo que indirectamente puede hacer que se más delgado y más grande. Los omega-3 ayudan a la marca de glucógeno del cuerpo, la forma de almacenamiento de hidratos de carbono que obtiene socked lejos en el tejido muscular. El glucógeno es la principal fuente de energía para la formación y, en general, los niveles adecuados son un marcador para el crecimiento muscular y la reparación. Los omega-3 también combaten la inflamación muscular en el cuerpo y las piezas de la pérdida de glutamina, un aminoácido esencial que desempeña una función de copia de seguridad en el proceso de recuperación muscular mediante la estimulación del sistema inmunológico. Usted no tiene que ir por la borda, pero que incluye pescado en su dieta un par de días a la semana va a recorrer un largo camino hacia la promoción de ganancias musculares. Con todo, no tengas miedo de grasa 20% -30% de sus calorías diarias deben constar de grasa de la dieta saludable. "El pescado es una excelente fuente de proteínas, con un perfil de aminoácidos muy beneficioso para mejorar el crecimiento muscular", dice Harris. "Los omega-3 pueden aumentar la sensibilidad a la insulina de los tejidos, creando un ambiente en el cual es necesario para los nutrientes de transporte de todo el cuerpo, que son los beneficios que conseguir más magro menos insulina."

 7 Masa Muscular Protect Con pre-y post-entrenamiento Comidas El catch-22 con la formación es que las hormonas del estrés, el cortisol es decir, pueden correr furiosamente y contundente de construcción muscular hasta el punto de que volver a la pista no es tan sencillo como seguir las reglas básicas. ¿La solución? Comer y complementar con los alimentos adecuados en las pre-y post-entrenamiento de las comidas. Aquí es donde la proteína de suero de leche es esencial que se mete en la sangre más rápidamente que cualquier otra fuente de proteínas, proporcionando aminoácidos que aprovechan los músculos para el crecimiento e interfieren con la absorción de cortisol. Una proteína más lenta de absorción tal como caseína toma más tiempo para combatir los niveles de cortisol. El tiro en algunos carbohidratos de acción rápida aquellos que digieren rápidamente, como Gatorade, sin grasa Pop-Tarts, crema de cereal de arroz mezclado con mermelada o un bagel tostado y usted se beneficia más. Estos carbohidratos, cuando se combina con la proteína de suero de leche, son extremadamente eficaces en casi de inmediato detener la degradación muscular. De acuerdo con Aragón, "sandwich" de su entrenamiento con proteínas y carbohidratos provoca una mayor síntesis de proteínas e inhibe la degradación de proteínas musculares. Consuma al menos 20 gramos de proteína de suero antes y 40 gramos después del entrenamiento, un hidrato de carbono de digestión lenta (referirse a la Regla N º 4 de las mejores fuentes) 30 minutos antes del entrenamiento y un carburador de rápida digestión Inmediatamente después, junto con su suero. En cuanto a la grasa de la dieta, antes y después del entrenamiento son los dos momentos del día en que desea renunciar a consumir alimentos altos en grasa. Ellos retardan la absorción de proteínas y carbohidratos, lo que retrasará el proceso de recuperación muscular.

 8 Anexo A Day "GET BIG" Mientras que comer una dieta sana mediante la implementación de los pasos anteriores es la base para el crecimiento, teniendo uno de cada 7 a 10 días y comer muy por encima y más allá de la típica toma de comida Dally creciente de proteínas, hidratos de carbono y la ingesta total de calorías pueden desencadenar el crecimiento muscular mediante elevando los niveles de su cuerpo de hormonas de crecimiento. Algunas personas llaman a esto un "día de hacer trampa." Cuando de vez en cuando comer en exceso, el cuerpo responde incrementando la liberación de agentes de crecimiento de origen natural, tales como la hormona del crecimiento, factor de crecimiento insulínico-1, hormona tiroidea y, posiblemente, la testosterona. Ya que incluso un pequeño aumento en uno o todos de estos puede afectar la recuperación y el crecimiento muscular, que tiene sentido para aprovecharlos, y comer temporalmente "muy grande" puede hacer precisamente eso. "Comer relativamente limpio todo el tiempo puede llevar al aburrimiento y la adhesión comprometida a una dieta de culturismo", dice Aragón. "Picos periódicos en el consumo de calorías son una excelente manera de lograr un superávit calórico neto que puede acelerar el crecimiento y la fuerza muscular. Para evitar grandes aumentos en la grasa corporal, asegúrese de que "una vez cada 7 a 10 días 'no se convierten en trampas casi todos los días".

 9 Anexo Los Tres Grandes A medida que se vuelven más avanzados en su entrenamiento y la nutrición conocimiento, probar una variedad de suplementos para ayudar a mejorar la fuerza, el tamaño, la energía, la pérdida de grasa y la salud en general. Pero por ahora, sólo se adhieren a los conceptos básicos: la creatina, glutamina y ácidos de cadena ramificada (BCAA), tres de los suplementos más eficaces y asequibles en el mercado. La creatina se ha demostrado en numerosos estudios para aumentar la potencia muscular, la fuerza y ​​el tamaño, la glutamina es un aminoácido esencial en la prevención de la degradación muscular y la estimulación del sistema inmune, y BCAA también frustrar el desgaste muscular y retrasar la aparición de la fatiga durante el entrenamiento. Tome estas dosis, tanto antes como después de hacer ejercicio: 3-5 gramos de creatina, 5-10 gramos de glutamina y 5-10 gramos de BCAA. La incorporación de estos supps a una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos se asegurará de que usted cosecha los beneficios de su entrenamiento.

10 No Fear Alimentación Late Night En las 7-9 horas que duerme cada noche, su cuerpo es más o menos en un estado de ayuno, tomando aminoácidos de los músculos para alimentar su cerebro en ausencia de alimentos no una situación ideal si su objetivo es hacer las maletas en el músculo. Sin embargo, se puede compensar esta por comer bien antes de entregar para la noche. La clave es comer una fuente de proteína de digestión lenta, junto con una cantidad moderada de ácidos aminados tan gordos alimentar sus músculos gradualmente durante toda la noche. A la hora de dormir, consumir aproximadamente 30 gramos de proteína de caseína o 1 taza de queso cottage bajo en grasa junto con 1-2 cucharadas de mantequilla de maní, una onza de nueces o frutos secos, o 2-3 cucharadas de aceite de linaza. La caseína es una proteína de digestión lenta (como queso cottage) que viene en forma de polvo, y las grasas saludables que se encuentran en la mantequilla de maní, las nueces y la linaza (no saturada, casi exclusivamente, por cierto) le ayudará a disminuir aún más la absorción de proteínas.