10 ALIMENTOS PARA CREAR MUSCULOS IMPRESIONANTES

La consistencia es el factor más importante para lograr su físico ideal. En el gimnasio, se trata de encontrar un programa que entrega los resultados que desea, y luego tener la disciplina para seguir con ella hasta el final. En su dieta, es todo acerca de cómo obtener suficiente proteína, el control de la cantidad y el tipo de carbohidratos que consume, y evitar cosas como los azúcares refinados y los ingredientes artificiales. Pero no hay razón para sentirse confinado a un mundo de las pechugas de pollo y arroz integral. Entre los mejores alimentos del músculo-edificio son algunos puede que nunca han oído hablar, y otros simplemente puede haber pasado por alto, sin darse cuenta de sus poderes anabólicos. Aquí están 10 de los alimentos más improbables de fortalecimiento muscular: Obtener su lista de compras práctico y preparar para añadir algo de variedad a su dieta en el camino a
mayores ganancias.

  caballa Caballa proviene de la misma familia que el atún , pero tiene un contenido de ácidos grasos omega - 3 superior, lo que ayuda a limitar la inflamación crónica generada por una intensa formación basada en la hipertrofia . Caballa contiene una variedad de otros nutrientes, incluyendo grandes cantidades de zinc , que es esencial para el mantenimiento de los niveles de testosterona . Un estudio de 2011 encontró que la adición de zinc a la dieta de los atletas de entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de testosterona después del ejercicio exhaustivo. Y un estudio de 2007 sobre los efectos hormonales de zinc extra descubrió que también puede evitar la disminución de las hormonas tiroideas que resulta del entrenamiento de resistencia intenso.

 / Las remolachas Los nitratos se encuentran naturalmente en la remolacha aumenta la vasodilatación y mejorar el rendimiento. Un estudio reciente publicado en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que comer dos remolachas medianas una hora y quince minutos antes del ejercicio mejora el rendimiento, reduce el nivel de esfuerzo percibido , y la disminución de la cantidad de oxígeno que los organismos sujetos necesario para completar un entrenamiento. Este " recableado " de las mitocondrias musculares abre la puerta para forzar a su cuerpo a trabajar más de lo que normalmente sería capaz de hacerlo, lo que le permite obtener una mayor estímulo de crecimiento a partir de , entrenamiento de resistencia basada en la hipertrofia intenso.

  3 / Yogur griego Yogur griego es producido en parte por el esfuerzo de exceso de líquido y carbohidratos de yogur regular , el producto concentrado resultante tiene el doble de proteínas . Sólo tienes que comprobar la lista de ingredientes antes de comprar , sin embargo, ya que algunas empresas como para cortar las esquinas mediante la adición de agentes espesantes y agentes, como la pectina gelificante , en un esfuerzo por dar productos de calidad inferior que clásico sabor yogur griego y textura. El proceso de esfuerzo utilizado para crear resultados de yogur griego en una mayor concentración de la caseína, una proteína de la leche más lentamente que digieren que provee al cuerpo con un aumento constante en los niveles de amino - ácido en la sangre . Un estudio de 2012 publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio mostró que el consumo de caseína antes de ir a dormir siempre un aumento en los niveles de aminoácidos en la sangre que se mantuvo durante toda la noche y arrojó un aumento del 22 % en la síntesis de proteínas . Dependiendo de sus necesidades de calorías , puede utilizar el yogur griego completo o reducido en grasa como parte de sus esfuerzos para construir músculo - pero siempre llegar a la versión normal y evitar aquellos con fruta y azúcar .

  4 / Sardinas El atún es popular por una buena razón, pero cuando se trata de poder puro y duro , musculación , sardinas son incluso mejores . Al igual que el atún, las sardinas enlatadas y vienen listos para comer , sin embargo , a diferencia de atún, que más a menudo se envasan en el agua o el menos-que - apelando aceite vegetal, las sardinas se pueden encontrar fácilmente en la alta calidad del aceite de oliva extra virgen. Sardinas también tienen 27 veces menos mercurio que te gustaría encontrar en el atún blanco enlatado. Por otra parte, cuatro onzas de sardinas paquete 1,8 gramos de grasas omega-3 , mientras que la misma cantidad de atún en conserva contiene sólo 0,3 gramos.
Grasas omega-3 , en su mayoría conocidos por sus efectos beneficiosos sobre la salud del corazón , también tienen propiedades anti- inflamatorias y pueden ayudar a combatir la inflamación y dolor de articulaciones asociado con , una formación de alto volumen pesado . Más importante es su función en la toma de leucina , un aminoácido , más eficaz en su papel como el catalizador para la síntesis de proteínas . Algunas investigaciones también sugieren que las grasas omega 3 pueden ayudar realmente a las personas mayores a superar los déficits relacionadas con la edad en el anabolismo , por lo que los omega-3 , especialmente importante para los levantadores de más edad .

  5 / Kimchi La capacidad de kimchi , un plato tradicional coreana consta con más frecuencia de la col fermentada napa, las cebollas , el ajo y las especias , para mejorar la composición de su cuerpo tiene menos que ver con sus escasas calorías que la forma en que afecta a otros alimentos que usted consume. Debido a que el kimchi es fermentado , contiene bacterias beneficiosas que ayudan a la digestión y absorción de nutrientes. Un estudio de 2011 publicado en Nutrition Research encontró que la adición de kimchi a las dietas de los sujetos durante cuatro semanas disminuyó el tamaño y el cuerpo de la cintura porcentaje de grasa al tiempo que mejora el control del azúcar en sangre .
Esto hace que el kimchi un aliado potencial en la guardia de la acumulación de grasa excesiva durante los ciclos de creación de masa . La forma más fácil de incluir kimchi en su dieta es simplemente lo tienen como un plato al lado con sus comidas. Mientras que usted puede encontrar kimchi en la sección internacional de la mayoría de las tiendas de comestibles , comprar en su mercado de Asia locales siempre que sea posible - el dólar va a ir mucho más lejos , que le permite hacer kimchi una parte consistente de su dieta.

  6 / chocolate con Leche Cuando estás fuera de proteína en polvo, la leche con chocolate es su mejor opción después de los entrenamientos . La leche con chocolate contiene naturalmente una mezcla de ambos rápida (suero de leche ) y la digestión lenta (caseína) proteínas.
Los azúcares añadidos en el chocolate aumentan el contenido total de carbohidratos de la bebida , que le da más calorías de construcción muscular y carbohidratos de recuperación -que alza . Los estudios demuestran que, en comparación con una bebida deportiva tradicional que contiene hidratos de carbono y electrolitos , la leche con chocolate es superior a la resíntesis de glucógeno muscular; detener la degradación muscular a través de múltiples canales , y patear el crecimiento del músculo en acción mediante el apoyo a la síntesis de las proteínas musculares a nivel molecular. Una ventaja anabólica adicional que la leche con chocolate tiene sobre otras bebidas post- entrenamiento es la presencia de antioxidantes en el cacao que pueden ayudar a reducir la oxidación , daño muscular inducido por el estrés que se produce después de un entrenamiento intenso , especialmente ejercicios que enfatizan repeticiones forzadas y negativos.

  7 / almendras Las almendras contienen más proteína y fibra que la mayoría de las tuercas que encontrará en el supermercado : Un vaso lleno de almendras contiene 160 calorías y 6 gramos de proteína. Las almendras también son ricos en un tipo natural de la vitamina E: alfa tocoferol, que es un limpiador de radicales libres más eficaz que la versión sintética que se encuentra en la mayoría de los suplementos. También contienen altos niveles de vitaminas B esenciales para el metabolismo de la energía - convirtiéndose en el complemento perfecto para cualquier dieta masa ganando , la investigación de City of Hope National Medical Center sugiere que el uso de las almendras para aumentar las calorías más de hidratos de carbono darán mejores mejoras en la composición corporal .

  8 / vinagre Shuttling nutrientes hacia los músculos y lejos de sus células de grasa es un factor clave en el desarrollo de un físico delgado y musculoso . El vinagre puede ayudar a hacer eso . Los estudios en animales muestran que la adición de vinagre a una comida rica en hidratos de carbono hace que más de estos hidratos de carbono que se almacena en forma de glucógeno muscular. El vinagre parece actuar como un nutritivo " guía de caminos , " yendo y viniendo carbohidratos a los músculos , que se utilizará para la recuperación y para aprovisionar de combustible el próximo entrenamiento .

 Este efecto parece ser más pronunciado con mayor rapidez de acción , fuentes de carbohidratos más densas, como las papas . Con el fin de obtener los efectos de reparto de nutrientes de vinagre , que no necesita mucho : Los estudios en humanos muestran que los efectos beneficiosos de vinagre en el arranque del metabolismo que aparezcan después de sólo una dosis de dos cucharilla. El vinagre es el complemento perfecto para cualquier ensalada , y va bien en las judías verdes . Añadir vinagre a su primera comida después del entrenamiento para maximizar sus efectos glucógeno - reposición , luego de nuevo a la última comida alta en carbohidratos del día, así se beneficiará de las calorías adicionales al tiempo que controla los niveles de insulina y la liberación de glucosa en el cuerpo.

  9 / aguacate Aunque los aguacates una vez fueron retenidos de las dietas del músculo de la capacidad debido a su alto contenido de grasa , ahora sabemos que proporcionan una combinación única de nutrientes que los hacen un constructor - masa magra casi perfecta hace . El aguacate contiene en promedio 20 nutrientes diferentes esenciales, 250 calorías, 10 gramos de fibra y 15 gramos de grasa monoinsaturada . La investigación muestra que la sustitución de la grasa monoinsaturada para la grasa saturada puede cambiar el aumento de grasa fuera de la sección media. Esto ayudará a mantener su núcleo de verse y sentirse apretado durante una fase de masa , incluso si usted gana un poco de grasa .

 Los aguacates también pueden mejorar la absorción de los antioxidantes conocidos como carotenoides de hasta 15 veces . Los carotenoides son nutrientes importantes para el crecimiento celular, así como para el apoyo a un sistema inmunológico saludable . Los aguacates se comen mejor cuando están ligeramente suave al tacto . Si el aguacate está madurando muy rápido, sólo hay que poner en el refrigerador (si se ha cortado abierto , llovizna la carne con un poco de jugo de limón primero ) para detener el proceso de maduración . Aguacate se puede comer en rodajas en una tortilla, puré con la salsa como guacamole, o con una cuchara a la derecha de la concha.

  10 / proteína de guisante Suero y la caseína polvos de proteína son populares debido a su comodidad, sino también debido a sus altos niveles de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada . Sin embargo , el uso excesivo de estas proteínas en realidad puede conducir al desarrollo de una respuesta alérgica de baja calidad , así que es bueno para cambiar su fuente de proteína suplementaria de vez en cuando . Proteína de guisante es altamente digestible y , a diferencia de muchas otras fuentes de proteínas vegetarianas , no contiene ningún "anti- nutrientes" que inhiben la absorción y digestión de otros nutrientes. Además, la proteína de guisante contiene todos los aminoácidos esenciales, incluyendo altos niveles de aminoácidos de cadena ramificada y la glutamina , lo que es un auténtico centro neurálgico para el desarrollo muscular .