2 EJERCICIOS EN CASA PARA TONIFICAR SU ESPALDA

Use una combinación de éstos núcleo Ejercicios para la espalda para fortalecer sus áreas de la espalda baja, media o superior. Si usted está interesado en el peso muerto con barra o extensiones temporales, que de nuevo hemos ejercicios de fortalecimiento para todos los niveles. Estos ejercicios también se ofrecen en rutinas de ejercicios prácticos que incluyen técnicas de calentamiento y enfriamiento adecuados, lo que reduce considerablemente el riesgo de
lesiones.



  Estabilidad con pelota



Paso 1 Posición inicial: Acuéstese boca abajo sobre la parte superior de la bola de la estabilidad . Comience en una posición a cuatro patas, con el torso sobre la pelota y las manos y los pies en el suelo. Alarga tus piernas y estirar los talones a la parte posterior de la sala. Sus manos deben estar debajo de sus hombros. Tome algunas respiraciones profundas. Observe cómo los abdominales quieren descansar en el balón cuando usted inhala. Exhale y tire de los abdominales de la pelota. Trate de evitar que se alejaron aún cuando usted inhala. Esta es su compromiso abdominal

  Paso 2 Outward Fase: exhalar suavemente. Con los abdominales comprometidos y el torso rígido, caminar lentamente las manos hacia adelante, levantar las piernas del suelo. Sus piernas deben estar llegando activamente hacia el fondo de la sala. Evite que sus piernas se caigan. Es importante mantener la caja torácica de punto juntos y los abdominales fuertes con el fin de mantener un torso rígido. Continúe caminando hasta que la parte delantera de los muslos o las rodillas están descansando en la parte superior de la bola. Cuanto más te alejas de la pelota, mayor es el desafío estabilidad. Ir poco a poco y encontrar el desafío que es la correcta para usted. Mantenga su cuerpo rígido de manera que las piernas y el tronco forman una línea continua. Sus piernas deben estar muy activo para que todo el cuerpo es recto como una tabla y alineado en paralelo al suelo. Mantenga sus omóplatos se retraen de los hombros y hacia las caderas. Su posición final es donde se puede mantener la estabilidad con las manos directamente debajo de los hombros y los codos, el torso y las piernas rectas y fuertes. Permanezca brevemente en esta posición.

  Paso 3 Volver Fase: Inhale lentamente y caminar a ti mismo hacia atrás a la posición inicial, tratando de mantener la estabilidad y el equilibrio, moviéndose hacia atrás suavemente.

  Paso 4 Variación Ejercicio (1): Para aumentar el desafío de equilibrio, caminar a ti mismo más lejos hasta la parte superior de los pies o los dedos de los pies se apoyan en la parte superior de la bola.

  Paso 5 Variación Ejercicio (2): Para aumentar aún más el desafío de equilibrio, levante una pierna de la bola cuando se llega al final de la fase de paro.

  plank de frente



  Paso 1 Posición inicial: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o en el suelo con los codos cerca de los lados y directamente debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo y los dedos mirando hacia delante. Activa los músculos abdominales / núcleo. Se debe sentir como si estuviera apretando un corsé alrededor de las costillas, cintura y parte inferior del torso. Contrae los músculos de los muslos para estirar las piernas con fuerza y ​​flexione los tobillos, (metiendo los dedos del pie hacia las espinillas).

  Paso 2 Fase ascendente. Lentamente levante el torso y los muslos del suelo o de la estera. Mantener el tronco y las piernas rígidas. No permita que la flacidez de la caja torácica o lumbar. Evite ir de excursión de las caderas en el aire o doblar las rodillas. Mantenga los hombros lejos de las orejas (no encogiéndose de hombros). Los hombros deben estar directamente sobre los codos con las palmas hacia abajo a través de todo el ejercicio. Continúe respirando, manteniendo los abdominales fuertes, mientras que la celebración de esta posición. Trate de mantener esta posición durante 5 segundos o más.

  Paso 3 Fase descendente: Mantenga el torso y las piernas rígidas como lenta y suavemente baje su cuerpo de vuelta a la alfombra o el piso. Si usted experimenta dolor en la zona lumbar con este movimiento, detenga el ejercicio de inmediato y consulte con su médico. Para obtener orientación profesional en su programa de ejercicio, encontrar un entrenador personal certificado en ACE en su área. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte siempre un proveedor médico calificado para el asesoramiento y para responder a cualquier pregunta o preocupación. Los ejercicios presentados en este sitio son para la sugerencia y no deben sustituirse para diagnóstico o tratamiento médico. Participe a su propio riesgo y deténgase si siente dificultad leve o experiencia de la respiración.