Ya tomó la decisión de adelgazar. Ahora llegó el
momento de eliminar algunos hábitos que pueden atentar contra su objetivo y de
incorporar otros que le permitirán perder kilos con facilidad.
Engordar o adelgazar depende, en gran medida, de
la actitud que tengamos frente a la comida. La forma de elegir los alimentos, el
tiempo que le dedique a la alimentación, la capacidad de incorporar costumbres
saludables y de beneficiar a nuestro cuerpo con actividad física pueden ser
determinantes para despedirse definitivamente de los kilos de
más. En esta nota
encontrará las claves necesarias para llegar a figura deseada.
1.Siéntese siempre a la mesa, especialmente cuando
se trata de alimentos más calóricos. Ya que ha decidido darse un gusto es
importante dedicarle el tiempo y el espacio que merece. Si come rápido, al
terminar, las ganas de ingerir algo rico seguirán intactas.
2.Lleve los platos servidos a la mesa. Con la
fuente frente a usted será más difícil controlarse.
3.Destine un solo lugar para comer y evite dejar
alimentos cerca de la cama o los sillones.
4.Las sobremesas prolongadas o las tertulias
familiares pueden hacerse tranquilamente sin comidas tentadoras de por medio.
5.Para perder 5 kilos en un año sin hacer dieta
sólo deberá quitar unas 100 calorías de la alimentación diaria. Para lograrlo
reemplace la medialuna del desayuno por una tostada y para ahorrar el doble
cambie una porción de tarta de jamón y queso por una de pascualina.
6.Muchas veces se retienen líquidos que aparentan
ser kilos de más. Para eliminarlos evite los alimentos que suponen un esfuerzo
para el hígado, como, por ejemplo, el café y el azúcar incluido en la
pastelería y las golosinas. Por el contrario, aumente el consumo de frutas,
verduras, agua y realice actividad física.
7.También puede recurrir a
mezclas de hierbas destinadas a eliminar naturalmente la retención de líquidos,
pero antes de adoptarlas consulte con su médico para descartar posibles causas
orgánicas.
8.Anote todo lo que come. De
esta manera logrará tomar conciencia de lo que se lleva a la boca y además
podrá planificar comidas más calóricas, que consumirá esporádicamente.
9.Cada 15 días pese o mida lo
que come. Así recordará con exactitud las medidas adecuadas y evitará que con
el paso de los días una porción se convierta en media.
10.Nunca deje de desayunar. Es una buena manera de
quemar calorías desde las primeras horas de su día.
11.Muévase más. La mejor forma de bajar de peso es
incrementar el gasto calórico y para eso basta con salir a caminar todo los
días, subir y bajar escaleras o hacer las
12.tareas de la casa con mayor movimiento. Otra
opción es adoptar un perro: es más barato que contratar a un entrenador
personal y la obligará a sacarlo a pasear varias veces al día.
13.Jugar con sus hijos también puede ser una
excelente forma de quemar calorías. Retome los patines, la bicicleta y el
baile.
14.Evite usar el coche para ir a
cualquier lado, como, por ejemplo, a hacer las compras de todos los días. Vaya
caminado y si viaja en colectivo bájese dos paradas antes. Todos comen,
yo también
No hace falta aislarse ni obligar a toda la
familia a hacer dieta junto a usted. Con algunos trucos podrá disfrutar de
comidas deliciosas con menos calorías.
15.Si prepara pastel de papas para toda la familia,
hágalo sin aceite y reserve un sector de la fuente para cubrirlo con puré de
calabazas en lugar de papas.
16.Prepare distintas
guarniciones para acompañar un plato principal. Por ejemplo, si hizo un pollo
al horno acompáñelo con trocitos de zapallo, ajíes, cebollas y papas para el
resto de la familia.
17.Cuando decida disfrutar de un plato de pastas,
recuerde que puede disminuir su contenido calórico si las acompaña con una
salsa hecha sin grasas y algunas verduras salteadas con rocío vegetal y gotas
de caldo. Eso sí, evite servirlas con queso rallado.
18.Al preparar pizza no se exceda con el queso y
utilice para las cubiertas rodajas frescas de tomate, cebollas desflemadas,
morrones asados y poca cantidad de Mozzarella descremada rallada. Si piensa
utilizar algún fiambre prefiera el jamón desgrasado.
Si va a tomar helado fuera de su casa prefiera
aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema, que
tienen el doble de calorías.
19.Tome mucho líquido en el día. Al menos dos
litros. Esto no sólo le servirá para hidratarse, sino que también le ayudará a
bajar de peso, ya que muchas veces se confunden la sensación de hambre y de
sed. Además ocupa un lugar en el estómago que podría ser ocupado, si no, por
alimentos con más calorías.
20.Mientras cocina tenga a mano alguna taza de sopa
caliente de verduras, pickles, trocitos de apio, bastoncitos de zanahoria,
tomate con albahaca o daditos de manzana verde. Así dejará de lado la costumbre
de probar lo que cocina.
21.La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso,
incluya vegetales o pan integral en sus almuerzos o desayunos.
22.Para evitar la tentación mientras prepara la
merienda de los chicos, en lugar de cocinar tortas o budines, cómprelos hechos
y así sólo tendrá que cortarlos o servirlos.
23.Hablar de lo que no puede comer sólo le dará más
hambre. Que la comida no sea su único tema de conversación.
24.Al llegar a casa después de un día de trabajo
ponga el agua para tomar un caldo caliente y dese una ducha. Cuando salga se
olvidará de la idea de abalanzarse sobre la heladera a comer cualquier cosa sin
pensar.
25.Coma algo antes de salir de
compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.
26.Un plato de sopa liviana o una ensalada de hojas
antes de la comida le ayudarán a reducir el apetito y la cantidad de alimentos
que comerá luego.
27.No se prometa no tocar nunca más un alfajor o una
torta. Propóngase un límite razonable de una o dos veces por semana para
incluir alguna pequeña porción de estos alimentos.
n Para los momentos en que
necesita desesperadamente comer algo dulce tenga siempre en la heladera
gelatina dietética para poder comerla sola o mezclada con frutas picadas, yogur
del mismo sabor o crema light.
28.Que un alimento sea considerado bajo en grasas no
quiere decir que pueda comerse sin límites. Si come un súper plato de puré de
zapallo no bajará de peso. En cambio, con una pequeña porción de puré de papas,
se dará el gusto y estará adelgazando. Compras
inteligentes
29.Haga una lista con todo lo que necesita comprar.
Así caminará lo menos posible entre las góndolas. Deténgase, en cambio, ante
las verduras y frutas frescas para poder apreciar las de estación y las más
novedosas servirán para variar su alimentación.
30.Lea siempre las etiquetas de los envases. De esta
forma podrá elegir los alimentos más livianos, como, por ejemplo, mayonesas
bajas en grasas, salchichas light, galletitas dietéticas y quesos
hipocalóricos.
31.Prefiera los cortes de carne que sean más magros:
nalga, bola de lomo, peceto, lomo y cuadril. Con ellos podrá preparar todo tipo
de recetas, incluso asado o brochettes con carne y verdura.
32.Si compra comidas preparadas y le cuesta
controlarse, lleve pequeñas cantidades siempre menores a un kilo.
33.Si tiene que estar muchas horas sin comer nada,
consuma una buena cantidad de líquidos, yogur descremado y licuados. Tendrá
menos hambre y no estará pensando en lo que va a comer luego.
34.Cuando sienta ganas de comer algo que engorda,
comparta la porción y acompáñela con ensaladas, panaché de verduras o palmitos
con limón. De postre elija entre una copa de frutillas con poca crema, una
manzana asada con Marsala o una macedonia de frutas.
35.Prefiera los sandwiches de pan árabe con bastante
verdura como tomates, lechuga, pepinos frescos o en vinagre o rúcula. En lugar
de embutidos grasos elija fiambre de pavo magro, lomito ahumado, jamón
desgrasado o bien carnes frías, como pollo, pavita, peceto o pastrón.
36.En los kioscos puede comprar yogures descremados,
ensaladas de fruta o barritas de cereales bajas en grasa. También puede comer
alguna salchicha sin el pan o bien pedir en una confitería un licuado de fruta
y agua o leche sin azúcar.
37.Si se lleva la comida de casa
envuelva rollitos de jamón o bastoncitos de queso. En un recipiente, tenga
trocitos de manzana rociados de jugo de limón que le servirán para sacarse el
hambre a media mañana o a media tarde.
38.Cambie el aceite por spray vegetal y utilice
recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasas.
39.En los platos al horno añada una taza de caldo
mezclado con la misma cantidad de vino tinto o blanco. Evitará el uso de aceite
y el resultado final será más rico y liviano.
40.La cocción a la sal es otro
de los métodos que puede emplear para evitar las grasas en las preparaciones al
horno.
41.Envuelva los alimentos en papel manteca o aluminio. Tendrán mucho más
sabor.
42.Otra opción son las marinadas: deje la carne
durante un día en una mezcla de vinagre y hierbas aromáticas o vino con
especias. Guárdela en un recipiente con tapa dentro de la heladera.
43.Reemplace cada huevo por dos claras. Reducirá la
cantidad de grasas sin alterar el resultado final.
44.Retire la piel del pollo antes de comenzar la
cocción y para evitar que la carne se seque cúbrala con rodajas de manzana o
con fetas de jamón magro.
45.Una forma de desgrasar los alimentos es preparar
algunos de ellos con un día de anticipación. Así la grasa se solidifica y se
puede retirar con facilidad antes de calentar.
46.Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad
de exagerar el uso de aceites, cremas o mantecas agregue hierbas aromáticas y
especias. Así tendrá distintos sabores en un mismo plato.
47.Al elegir las verduras para una ensalada recuerde
que las de hoja, el tomate, las coles y los zapallitos rallados tienen la mitad
de las calorías que la zanahoria, remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto
puede comer el doble de las primeras sin temor a engordar.
48.Si recibe gente a cenar coloque una bandeja con
flores y frutas en el centro de la mesa. De esta manera podrá distraer su
atención de otras comidas que servirá.
49.Consuma poco alcohol y prefiera la sidra, el
champagne seco o los vinos y cervezas livianas. Recuerde que cuanto más dulce o
de más graduación alcohólica sean las bebidas, más calorías tendrán.
50.Cuando sirva una picada
agregue tomatitos cherry, champiñones con ajo y perejil, palmitos, pickles,
bastoncitos de apio y zanahorias crudas, cubitos de carnes frías, de paleta
desgrasada y de quesos magros. Podrá así evitar los palitos, papas fritas y
otros ingredientes súper calóricos.
