Este programa está destinado a mejorar su fuerza, tamaño muscular y acondicionamiento simultáneamente. Cada
bloque de cuatro semanas se basará en la fuerza y habilidad que se aprende de las cuatro semanas anteriores.
Calentar
Cada una de sus sesiones de ejercicio debe incluir un calentamiento que activará sus músculos, preparar el sistema nervioso central para el entrenamiento, y aumentar su flujo de sangre a los músculos. También es una gran idea para hacer balanceo de espuma antes de cada entrenamiento. Para entrenamientos de piernas, tirar los cuádriceps, isquiotibiales, banda de TI, piriforme y pantorrillas. Para entrenamientos parte superior del cuerpo, tirar los hombros, el pecho, tríceps y bíceps.
Movimiento de activación para la velocidad y la movilidad
Este movimiento se realiza durante 20 repeticiones. Usted no tiene que hacer todas las 20 repeticiones en un sistema. Elegir un esquema de conjunto y el representante que le permitirá realizar todas las 20 repeticiones sin sentirse fatigado.
Primer movimiento de la fuerza muscular
Cada entrenamiento incluirá un movimiento compuesto de primera. Va a realizar estos movimientos compuestos por 5 series de 5 repeticiones. Asegúrese de ponerse a prueba con el peso. Movimientos Prime deben ser más pesados que los movimientos de asistencia. Descanse 1-2 minutos entre series.
Trabajo de Asistencia para la forma del músculo
Estos ejercicios le ayudarán a agregar forma a su musculatura. Realizarlas durante 8-12 repeticiones. No hay necesidad de ir ultra pesado mientras se realizan estos movimientos. Descanso en todos los movimientos de asistencia debe ser lo más corto posible, pero no tan corto que se debe reducir el peso.
Acondicionado para la salud cardiovascular y la pérdida de grasa
Su cardio vendrá en un par de diferentes formas. En cada día se entrena con pesas, que va a hacer 20 minutos de intervalos de alta intensidad. Elija un esquema del intervalo que es difícil, pero no imposible. Treinta segundos de todos los trabajos, seguido de 1 minuto de recuperación es generalmente un buen lugar para empezar. Un día por semana, usted va a hacer 30-45 minutos de cardio de baja intensidad. En estos días, usted puede saltar en su máquina de cardio favorito por alguna quema de grasa extra.
Para el primer par de semanas, vamos a utilizar cargas relativamente ligeras. Vamos a progresar a la utilización de las cargas más pesadas a medida que avanzamos, pero por ahora, no se esfuerce más allá de donde se siente seguro. Una vez que usted se siente cómodo haciendo los movimientos y entender la forma en que deben sentir, entonces usted puede comenzar a agregar una más peso. S
