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1. Con una sola pierna en cuclillas Antes de realizar este ejercicio, asegúrese de que su silla es estable y no ruede por debajo suyo con mucha facilidad. Siéntate con las
nalgas hacia la mitad delantera del asiento. Mantenga un pie plantado en el suelo, con la otra pierna ligeramente elevada en el frente. Mantenga sus manos en el apoyabrazos de la silla para el apoyo y el equilibrio. Lentamente levante las nalgas de la silla cerca de 6 pulgadas, mantenga por un cargo, y luego baje lentamente a la posición inicial. Repita este ocho a 12 veces, y luego repita con la otra pierna. Esto trabajará todos los músculos principales en los muslos, así como los músculos de los glúteos en las nalgas.
2. Extensiones de la pierna Siéntese erguido en su silla con las manos apoyadas en la silla para hacer palanca. Estire una pierna hacia fuera delante de usted y contraer su músculo cuádriceps tanto como sea posible. Mantenga esta posición estática durante aproximadamente tres a cinco segundos, luego baje a la posición inicial. Repita esta acción entre 12 a 20 veces, y luego cambiar a la otra pierna. Este es un ejercicio que se puede repetir durante todo el día en su escritorio sin que nadie se diera cuenta.
3. Las contracciones musculares del muslo estáticas El fortalecimiento muscular y tonificación en realidad se puede hacer sin siquiera mover el músculo en absoluto. Estos se llaman contracciones isométricas, en la que el músculo no cambia la longitud con su contracción. Para llevar a cabo este tipo de ejercicio, debe apretar o contraer un músculo en particular con el esfuerzo máximo, y mantenga esa posición durante unos segundos y luego suelte. Esto funciona bien para tonificar y fortalecer los músculos. Estos se puede hacer con todos los músculos de los muslos. Comience centrándose en los muslos internos. Contratar los muslos internos tanto como puedas, y mantenerla durante 5 segundos. Relájese y repita entre 12 a 20 veces. Cambie a los músculos externos del muslo. Estos músculos se contraen con el esfuerzo máximo, y mantener durante unos segundos, y suelte. Continuar esta contracción isométrica con la parte posterior de los muslos - o tendones de la corva. Para sus músculos cuádriceps, estirar las piernas hacia fuera delante de usted para realizar estas contracciones. Estos ejercicios pueden hacerse periódicamente durante todo el día en la oficina.
4. La flexión de la cadera Siéntese erguido en su silla con las manos en los reposabrazos de apoyo. Doble una rodilla ligeramente de modo que sea un poco más de 90 grados. Lentamente levante la pierna hacia arriba hacia su cuerpo para que su rodilla está siendo conducido hacia el pecho. Baje lentamente la pierna hacia atrás a la posición inicial. Lleve a cabo 20 de estas flexiones de cadera en cada pierna. Este ejercicio trabaja la parte delantera de las caderas y los muslos, así como los músculos del abdomen, y se puede hacer fácilmente en su escritorio.
5. Aducción cara interna del muslo Los muslos son un área problemática para muchas mujeres ya que tienden a ser un lugar donde el tejido graso tiende a depositarse. Mantenga esta zona tonos apretando los músculos internos del muslo con regularidad. Para realizar una prensa de cara interna del muslo, utilice un objeto que se puede exprimir, como una toalla enrollada o incluso tu suéter. Coloque el objeto de entre sus rodillas, y sentarse con la espalda recta, con los abdominales metidos pulg Apriete la toalla o un suéter con toda su fuerza, mantener durante unos segundos, luego suelte. Repita 20 veces, durante tres sets para una gran sesión de ejercicios del muslo en su escritorio!
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