1Conozca la diferencia entre proteínas completas (conjunto) e incompletas. Con el fin de construir el músculo , necesita proteínas completas, las cuales se encuentran en los huevos, la carne, el pescado, el queso, la leche y la mayoría de los otros productos de origen animal. La proteína que se encuentra en productos de origen vegetal tiende a ser
incompleta, aunque hay excepciones (por ejemplo, frijoles de soya, quinua, papas).
2Consuma una cantidad suficiente de proteínas. La regla de oro es que se necesita entre 1 y 1,5 veces el peso del cuerpo (si tiene sobrepeso, entonces sustituir tu objetivo de peso corporal) en gramos de proteína. Por ejemplo, si usted pesa 150 libras, usted debe comer entre 150 y 225 gramos de proteína por día si quieres consistentemente ganar músculo . Culturistas tiempo completo pueden comer dos o tres veces su peso corporal en gramos de proteína, ya veces más, pero para la mayoría de nosotros que pueden ser excesivos. Las proteínas que son ideales para la construcción de músculo son: La carne roja . Carne de res, cerdo, cordero, carne de venado, bisontes, etc Fish . Atún, salmón, pez espada, bajo, trucha, caballa, etc La pechuga del ave . Pollo, pavo, pato, etc Huevos . La yema es rica en colesterol, pero uno o dos al día no es saludable. [1] Lácteos . Leche, queso, requesón, yogur, etc Suero de leche . Batidos de proteínas se basan en proteína de suero de leche regularmente.
3Incluya carbohidratos en su dieta por la mañana y después del entrenamiento. Es importante tener hidratos de carbono por lo que su cuerpo puede aprovechar glucógeno (energía) tiendas dentro de sus músculos mientras que usted está trabajando. Si usted no come suficientes carbohidratos que su cuerpo no va a tener reservas de energía y se descomponen los músculos en su lugar! Trate de seleccionar los carbohidratos bajos en el índice glucémico, que son más saludables y liberar su energía más lentamente [2] . Buenos ejemplos son: Brown arroz Basmati Quinoa Copos de avena Batata Pan multicereales Rye Espaguetis integrales
4No se salte el desayuno. El desayuno es probablemente la comida más importante del día, aparte de su comida post-entrenamiento. Comer el desayuno lleno de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra hará que su metabolismo. Asimismo, mantendrá su cuerpo de canibalizar ningún músculo para la energía. Recuerda el dicho: "Desayuna como un rey, almorzar como un príncipe y cena como un mendigo". Porque no estás en una dieta, sin embargo, usted no tiene que ser un mendigo en cualquier momento. Obtén las proteínas en el desayuno. Las tortillas, batidos o licuados () y el requesón son una gran fuente de proteína.
Comer hidratos de carbono complejos. Mientras que los carbohidratos simples como el azúcar y los buñuelos se descomponen fácilmente y causan un aumento en sus niveles de azúcar, carbohidratos complejos (avena, salvado, frijoles, granos enteros) se descomponen durante períodos más largos de tiempo y no causan picos de azúcar en la sangre . Los carbohidratos tienen una mala reputación desde guías de dieta. Debido a que los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y tienen un índice glucémico bajo (no tanto de azúcar), que son aceptables para comer después de un entrenamiento y - usted lo adivinó - en el desayuno.
5Coma menos alimentos con mayor frecuencia. Coma a intervalos regulares para evitar que me dé tanta hambre que derrochar cuando usted come. Su cuerpo comenzará a tener hambre en los tiempos predeterminados usted come porque usted ha mantenido una rutina constante. Trate de comer el desayuno, el almuerzo, la cena, después del entrenamiento, antes de acostarse, y el deslizamiento en dos meriendas en el medio. Los bocadillos pueden incluir todo, desde los frutos secos y las semillas a los lados de verduras o frutas. Si usted está tratando de ganar músculo y perder peso, no tome la comida antes de dormir. Comer bien antes de ir a la cama hará que el cuerpo para convertir cualquier alimento no se metaboliza en grasa en vez de energía o músculo. El metabolismo del cuerpo se cierra justo antes de acostarse.
6Considere suplementos. Estas son una manera fácil de ganar más proteínas sin tener que comer realmente. Las proteínas de suero y soja son comunes. Algunos médicos dicen que la proteína de suero de leche es difícil de digerir y pueden crear tensión en el hígado o los riñones. Una dieta alta en proteínas, en general, se puede esforzaba en los riñones, por lo que es importante beber mucha agua. Esto eliminará el sistema y anular los efectos negativos del consumo de una dieta alta en proteínas.
7Comer grasas saludables. No todas las grasas son iguales. De hecho, hay pruebas que sugieren que el consumo de grasas saludables es en realidad bueno para usted. [3] Usted debe obtener alrededor del 20% al 35% de sus calorías de grasas. Comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas son las grasas "buenas". Ellos incluyen: Los aceites de oliva, maní, girasol, canola y aguacates. Fish. Tuercas. Linaza y semillas de calabaza. Los productos de soya como el tofu o leche de soya. Manténgase alejado de las grasas saturadas y trans. Estas son las grasas "malas". . Asegúrese de grasas saturadas seguras constituyen no más del 10% de su consumo de calorías, y que las grasas trans representen no más del 1% de su ingesta calórica [3] Las grasas malas son: Helado, barras de chocolate y bocadillos envasados. Cortes altos en grasa de la carne. Manteca de cerdo, margarina en barra, y manteca vegetal. Alimentos fritos.
8Aprenda sobre Proteína Digestibilidad de Aminoácidos Corregido Score (PDCAAS). Esto es una medida de qué tan bien diferentes proteínas son digeridas por el cuerpo. Piense en PDCAAS como clasificación de la calidad de la proteína, siendo 1 la puntuación más alta y 0 la más baja. Por ejemplo, suero de leche, caseína y leche todos puntúan 1 mientras que las puntuaciones de trigo un 0,42.
9Beba mucha agua. deshidratación puede significar la recuperación muscular pobre, así que asegúrese de beber mucha agua durante todo el día. Beba agua durante todo su entrenamiento. Los estudios sugieren que tendría que beber 30 o 40 vasos de agua en un corto periodo de tiempo para sufrir de un caso potencialmente mortal. La cantidad diaria recomendada para los hombres es de aproximadamente 3 litros y 2.2 litros para las mujeres. Consiga un filtro de agua para filtrar el agua del grifo. La compra de un filtro de agua es una forma económica de convertir el agua del grifo en agua saludable de gran sabor. Compre uno y ver crecer su consumo de agua.
10Controle su ingesta de sal. Puede ser cierto que el consumo excesivo de sal puede conducir a la hipertensión, pero se pierde grandes cantidades de sodio al sudar. Además, el sodio (un electrolito clave) ayuda en la contracción muscular, lo cual es una razón por la que se encuentra en muchas bebidas deportivas.
11Come lo que quieras. Comer lo que quiera, dentro de los parámetros mencionados anteriormente, es la clave para ganar masa muscular. Si usted no está comiendo lo que te gusta, va a ser más difícil de seguir constantemente a través de su dieta. He aquí una muestra de la dieta para darle una mejor idea de lo que alguien puede comer durante todo el día: Desayuno : tortilla de clara de huevo con pavo, pan integral tostado, plátano. Aperitivo antes del almuerzo : frutos secos; manzana. Almuerzo : ensalada de atún con aceite de oliva, cebolla y alcaparras; col rizada salteada. Pre-entrenamiento merienda : queso con arándanos. Aperitivo después del entrenamiento : batido de proteínas; espinacas salteadas. Cena : de naranja y soja pechuga de pollo con quinoa; sofría con zanahorias, cebollas, guisantes y pimientos.
