COMO TENER BICEPS DE ACERO Y AUMENTAR SU TAMAÑO

Como usted participar en los ejercicios de entrenamiento de fuerza, sus músculos se someten a dos tipos de hipertrofia: sarcoplásmicas y miofibrilares. Hipertrofia sarcoplásmico se produce cuando sarcoplasma, o el espacio cuasi-líquido entre hebras miofibrilares dentro de las fibras musculares, se incrementa debido a la formación. Hipertrofia miofibrilar implica el crecimiento de las fibras musculares individuales, y si bien esta forma de hipertrofia no crea músculos voluminosos, que da lugar a músculos más fuertes y más definidos. Aunque ambos tipos de hipertrofia se producen durante el entrenamiento de resistencia, alterando la cantidad de peso, repeticiones y sets
alienta una forma específica de la hipertrofia.
Dado que su objetivo es aumentar rápidamente el tamaño de los bíceps, hipertrofia sarcoplásmico es la técnica de

elevación necesaria. 
Repeticiones y series Para animar a la hipertrofia sarcoplásmico, el American Council on Exercise sugiere realizar tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Cuando se trata de seleccionar la carga de peso, elija una cantidad de agotar totalmente su bíceps por la última repetición en cada serie. Para promover la hipertrofia, y para reducir la probabilidad de encontrarse con el agotamiento muscular apresurada, descansar de 60 a 120 segundos entre cada serie. Los ejercicios de bíceps más eficaces para ganar fuerza son los que estimulan la totalidad del músculo bíceps. Ejemplos de este tipo de ejercicios incluyen el bíceps estándar, enrollamiento mancuerna inclinado y el predicador rizos con un solo brazo, de acuerdo a la aptitud profesional y personal trainer, David Robson. Lectura relacionada: ¿Se puede utilizar bíceps medidas para determinar si alguien está perdiendo peso?

  Frecuencia Si bien el peso, repeticiones y series que utiliza para entrenar los bíceps músculos son integrales para el crecimiento muscular, por lo que es la frecuencia de las sesiones de entrenamiento. La "recuperación en el entrenamiento: el ingrediente esencial" ensayo publicado por la Universidad de Nuevo México recomienda la realización de las rutinas de entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana en días no consecutivos. Asegúrese de descansar por lo menos uno o dos días entre el ejercicio de sus bíceps. Por ejemplo, la fuerza entrenar los bíceps en lunes y jueves o lunes, jueves y sábado.

Proteína de suero y creatina Para acelerar la hipertrofia dentro de su bíceps, suplementarse con proteína de suero y creatina. Un estudio publicado en la edición de la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y metabolismo durante el ejercicio", septiembre de 2001 tenía por objeto descubrir las verdaderas hipertrofia y de la fuerza contribuyó a la proteína de suero de leche y los suplementos de creatina.

Al concluir el estudio de seis semanas, los investigadores de la Universidad de St. Francis Xavier en Antigonish, Nueva Escocia, encontraron los participantes masculinos que suplieron con proteína de suero y creatina experimentaron tasas significativamente más altas de crecimiento de la masa muscular y la fuerza en comparación con los participantes que sólo complementan con proteína de suero.

Otro estudio publicado en la edición de 2007 del "Diario Oficial de la American College of Sports Medicine" refleja estos hallazgos. El estudio halló que la suplementación con proteína de suero y creatina promueve un mayor grado de crecimiento muscular y aumento de la fuerza en comparación con otros grupos. Para lograr los beneficios descritos en estos estudios, consumir 1,2 gramos de proteína de suero de leche por kilogramo de peso corporal, más 0,1 gramos de monohidrato de creatina por kilogramo de peso corporal por día.