1. Mantenga la ingesta de líquidos durante el ejercicio entre 16 a 28 onzas por hora. Probablemente hay más desinformación sobre el tema de la hidratación que cualquier otro aspecto de abastecimiento de combustible, lo cual es muy malo porque a lo largo de hidratación también presenta las más graves consecuencias fisiológicas de cualquier problema de abastecimiento de combustible. Aguda durante la hidratación puede causar hiponatremia (sodio bajo) coma inducido y la muerte. En general, la mayoría de los
atletas, bajo la mayoría de condiciones, va a satisfacer las necesidades de hidratación con una ingesta de líquidos en el rango de 20-25-ounces/hour-roughly el equivalente a una botella de agua grande o pequeño de tamaño estándar. Deportistas y / o atletas que ejercen con tiempo fresco Lighter sólo podrán exigir un consumo de 16 a 18 onzas / hora. Deportistas y / o atletas que ejercen en condiciones muy calurosas y húmedas más grandes son los que pueden tener en cuenta la ingesta de líquido en el extremo superior de ese rango (28 oz / hora), tal vez incluso más de hasta 30 oz / hora en la ocasión. Claro, usted puede sudar más que eso, pero no se puede fisiológicamente reemplazarlo oz-for-oz. Regular la ingesta de líquidos durante 30 a 34 onzas por hora realmente aumenta la posibilidad de graves problemas de rendimiento y de salud, así que tenlo en cuenta antes indiscriminadamente tragar cantidades excesivas de líquido. Si reemplaza sus mecanismos internos, se dará cuenta de la manera difícil cómo su cuerpo se ocupa de la ingesta excesiva de agua durante el ejercicio intenso. A menos que disfrute náuseas, distensión abdominal y abandonos, olvídate consejos como "beber para reemplazar" o "beber aún cuando usted no tenga sed"-que es simplemente errónea.
2. Restringir el consumo de calorías a 280 cal / hr o inferior durante el ejercicio. Si desea ver su carrera vaya por el desagüe rápido, siga las "calorías fuera, calorías en" protocolo que algunos "expertos" recomiendan. Hecho: su cuerpo no puede procesar la ingesta calórica en cualquier lugar cerca de su tasa de gasto. Los atletas que intentan reemplazar todos los combustibles que pierden-que pueden ser más de 700 a 900 calorías por hora, lo más probable es terminar con distensión abdominal, náuseas, vómitos y / o diarrea. ¿Suena como una buena estrategia para usted? Nosotros no lo creemos. Si usted quiere lograr su mejor rendimiento, reponer calorías en cantidades "cooperativas cuerpo", que permite a sus reservas de grasa para compensar la diferencia, lo que van a hacer fácilmente. Para los atletas de tamaño promedio (aprox. £ 160) 240-280 cal / hr es un buen indicador para trabajar dentro, aunque se necesitan muchas veces los que ni siquiera muchas calorías. Para los atletas más ligeros, 150-180 cal / hr puede ser sólo el billete, mientras que los atletas más grandes pueden considerar por hora la ingesta de hasta 280 cal / hr, tal vez 300 cal / hr en la ocasión. Son demasiados los atletas piensan que necesitan para que coincida con las calorías que salen con la misma cantidad de calorías pulg Son por lo general los que están en el lado de la carretera o fuera de la parte de atrás, esperando a que su estómago para detener la rebelión. Si usted sigue una ingesta calórica más sensato, se le soplando por ellas, no unirse a ellos.
3. Evitar los azúcares simples en sus combustibles, el uso de hidratos de carbono complejos solamente. Usted ha oído el "basura entra, basura sale", frase correcta? ¿Sabes una cosa-azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa y glucosa) son basura. Son combustibles ineficientes para hacer ejercicio, y son riesgos para la salud cuando se consume regularmente en cantidades dietéticas típicas. Ellos no tienen lugar en su cuerpo. Esto lleva a la pregunta: "¿Por qué las empresas incluyen estos tipos de azúcares en sus productos?" Lo más probable, porque los azúcares simples son baratos, que endulzan el producto, y permiten que la etiqueta decía: "Repleto XX carbohidratos por porción." Pero basta con ver el panel lateral para averiguar lo que realmente está obteniendo. Los azúcares simples darle picos de energía y los accidentes, y también tienen una grave limitación a la absorción. Necesitan ser mezclado en concentraciones débiles para la digestión eficiente, lo que significa que sólo puede ingesta alrededor de 100 cal / hr. Usted puede consumir más, pero usted no puede absorber más. Usted lo único que se enferma tratando. Los carbohidratos complejos, sin embargo, absorben a cerca de tres veces la tasa de azúcares simples. Eso cubre el máximo de 280 cal / hr que acabamos de mencionar. Además te dan suaves y estables y confiables de energía-la ausencia de picos y valles. Sí, hidratos de carbono complejos no contienen, como parte de su estructura de origen natural, un pequeño porcentaje de 1 - o 2-azúcares de cadena. Hay una gran diferencia, sin embargo, con respecto a cómo su cuerpo responde a estos azúcares cuando son "parte del todo", más que cuando están aislados y añaden a un producto como un ingrediente separado ... gran diferencia. En cuanto a los "múltiples carbohidratos" bastante recientes estudios preocupados-la investigación que encontró que una mezcla de hidratos de carbono aumentó las tasas de oxidación, lo que indica mayor producción de energía-a echar un vistazo más de cerca a los estudios antes de subirse al carro. Lo que usted notará es que la mayoría de los sujetos de los estudios (los ciclistas) ejercieron a baja intensidad, la salida sólo el 50-55% de potencia máxima, lo que creo que todos estaríamos de acuerdo es en gran medida un ritmo de recuperación, si eso. Para ser franco, en un 50% el ritmo VO2 Max pausado, los atletas pueden digerir hamburguesas con queso y la pizza, sin problemas gástricos. Así que la cuestión no es si los resultados de estos estudios publicados son discutibles, sino más bien si se aplica a un ritmo más rápido, más largos episodios de duración del ejercicio. No creemos que este es el caso, por lo que no se recomienda el uso de múltiples fuentes de carbohidratos durante el ejercicio. Mira, nosotros no vamos a ir en una lección de fisiología tiempo ahora, sólo queremos salvar a su cuerpo, su salud y su rendimiento. Si usted toma la "basura entra, basura sale", concepto con ninguna seriedad usted evitará las de glucosa / sacarosa / fructosa / productos de dextrosa y seguir con los combustibles de hidratos de carbono complejos
. 4. Ejercicio en el rango de 2-3 + horas requiere de proteínas, también. Los carbohidratos solos no va a satisfacer todas sus necesidades de energía una vez que superar las dos horas más o menos. Proteína deberá satisfacer aproximadamente el 10% de sus necesidades energéticas. Usted tiene dos opciones: Utilizar un combustible como energía sostenida o Perpetuem que contiene tanto los hidratos de carbono complejos y proteínas de soja. Permita que su cuerpo para alimentar literalmente sobre sí mismo (es decir, a digerir su propio tejido muscular) para hacer combustible. ¿Elegiste # 1? Buena decisión!
5. Utilice la soja, no lactosuero, durante el ejercicio. La proteína del suero es una proteína excelente cuando se utiliza en el momento adecuado: después de hacer ejercicio. No lo use antes o durante el porque la glutamina añadido degrada rápidamente para producir amoníaco. El amoníaco acumulación es un culpable principal de la fatiga muscular, y ya estamos produciendo amoníaco cuando se hace ejercicio. No lo haga peor. Ahora, hay una cierta confusión en cuanto a la glutamina y el amoníaco que vamos a aclarar. Sí, glutamina no finalmente scavenge amoniaco. La palabra clave, sin embargo, es "con el tiempo." Cuando glutamina metaboliza aumenta amoniaco inicialmente, pero luego scavenges más de originalmente inducida sistémicamente, teniendo aproximadamente tres horas más o menos para que para lograr esto . Una vez más, puesto que ya está produciendo amoníaco durante el ejercicio de resistencia y como el amoníaco es un culpable principal de la fatiga, parece lógico que usted no querría para aumentar los niveles de amoníaco. Sin embargo, eso es exactamente lo que va a hacer cuando se consumen suplementos de glutamina o de proteína de suero de glutamina mejorado durante el ejercicio. Soja o arroz le da la proteína que necesita con una mínima producción de amoníaco adicional. Después del ejercicio, cuando la producción de amoníaco no es un problema, la glutamina mejorada de proteína de suero de leche es ideal para impulsar el sistema inmunológico, muscular reconstruye tejidos, y el aumento de la síntesis de glucógeno.
6. Utilice los combustibles líquidos como su principal fuente de energía, incluso durante el entrenamiento y las carreras prolongado. No hay nada malo con el consumo de un poco de alimento sólido en alguna ocasión durante el ejercicio prolongado como una diversión agradable de la monotonía de consumo de combustibles líquidos, pero usted tiene que: Tomar decisiones sabias. Escoja alimentos que tienen poco o nada de azúcar refinada y grasas saturadas. No piensen: "Yo soy una máquina de quemar calorías, así que puedo comer todo lo que quiero." Lo que se pone en su cuerpo determina en gran medida lo que se obtiene de ella. Recuerde: la basura, sale basura! Hacer el consumo de alimentos sólidos la excepción, no la regla. El alimento sólido es más difícil de digerir que los líquidos, y se requiere más tiempo, el agua y los electrolitos. Confiar demasiado en los alimentos sólidos puede hacer que te sientas cansada, hinchada, y con náuseas. Los combustibles líquidos digieren y absorben con facilidad, por lo que evitan esas enfermedades no deseadas. Por encima de todo, evitar todos los alimentos chatarra, que contienen gran cantidad de grasas saturadas y azúcares refinados, en todo momento. Créeme, cuando las últimas etapas de la carrera están sobre ti, que te estará dando las gracias que usted tomó un pase en que el azúcar y pastelería cargada de grasa antes de la carrera.
7. Recuerde que debe reponer los electrolitos durante el ejercicio. Usted puede obtener sus combustibles energéticos ("Gasolina") marcados en el acuerdo, pero si descuidas los electrolitos ("aceite"), la luz del tablero se enciende-a excepción de su cuerpo no tiene una luz del tablero. En su lugar, se obtiene calambres, espasmos, revuelta muscular, ritmo cardíaco irregular y rápido, y gran pájara. No espere a que la luz se enciende, esos son los síntomas finales de creciente deterioro. Si usted no responde bien ante la luz de aceite de su cuerpo viene activada, se puede obtener un rendimiento óptimo casi beso, y probablemente toda la carrera, adiós.
8. No confíe en las tabletas de sal para cumplir los requisitos de electrolitos. "La reposición de electrolitos" no significa "sodio o de reposición de sal." Cloruro de sodio (también conocido como "sal") es de hecho un componente importante de la reposición de electrolitos, pero no cumple con los requisitos completos. Calcio, magnesio, y potasio deben ser repuestos así como todos estos minerales juegan un papel clave en el mantenimiento de muchas funciones importantes del cuerpo. La mayoría de nosotros obtener más que suficiente sal de nuestra dieta diaria y la mayoría de los atletas tienen una reserva de más de 8,000 - 10,000 mg almacenados en los tejidos del cuerpo. En otras palabras, cuando usted comienza su carrera lo más probable es estar haciendo lo mismo con una gran reserva de cloruro de sodio "a bordo". Tenga en cuenta que "demasiado" puede tener tanto el rendimiento inhibiendo-a arruinar consecuencias como "no es suficiente." Con los años hemos observado que demasiados atletas "sobre la sal" de sus cuerpos durante el ejercicio, con una variedad de enfermedades tales como hinchazón, retención de líquidos (edema síntomas similares), y angustia de estómago es el resultado habitual e indeseable. Cuando se trata de la reposición de sodio / sal, la clave es proporcionar una dosis apropiada para apoyar el mantenimiento de las funciones normales del cuerpo sin sobrecargar el cuerpo con demasiado, lo que anulará y neutralizar esos mecanismos. ¿Cuánta sal es suficiente? Depleción de electrolitos es muy variable-no se puede confiar en una "talla única" bebida embotellada o bebidas de mezcla. Es necesario experimentar y encontrar su propio rango para cualquier condición climática determinada y la duración del ejercicio. Dicho esto, 200-400 mg de cloruro de sodio (sal) por hora, como parte de un producto completo reposición de electrolitos del espectro, es un buen punto de partida para la mayoría de los atletas bajo la mayoría de condiciones. Esa es la cantidad que recibirá en 2-4 cápsulas de Endurolytes o aproximadamente 1 a 1,5 tabletas de Endurolytes Fizz . Ciertamente, habrá ocasiones en las que 100-200 mg de sal será completamente adecuada; en entrenamientos de clima caliente o razas, puede ser necesario consumir 500 a 600 mg / h
. 9. No utilice cualquier nuevo suplemento o combustible, o protocolo de suplementos / combustible, en una carrera sin tener primero la probó en el entrenamiento. Esta es una regla de oro para todos los atletas, sin embargo, usted se sorprendería de cuántas romperlo. A menos que sea absolutamente desesperado y dispuesto a aceptar las consecuencias, no intente nada nuevo en la competición, será el equipo que, combustible o tácticas. Todo esto debe ser probado y refinado en el entrenamiento. Debido a que todos los combustibles Hammer Nutrition son específicos y formulada para combinar fácilmente entre sí, usted tiene toda la flexibilidad que necesita para asegurarse de que usted puede adaptar un programa de abastecimiento de combustible para cualquier longitud de carrera, independientemente de las condiciones. Usted nunca tendrá que adivinar o probar algo fuera de la mesa con la esperanza de tratar de pasar una hora más.
10. Sea flexible con su consumo de combustible durante la carrera, teniendo en cuenta que lo que pudo haber trabajado en la formación puede no ser apropiado en condiciones de carrera. Ingestas calóricas que trabajaron durante la capacitación pueden no ser apropiadas durante una carrera, puede que tenga que consumir un poco menos en una carrera de lo que hizo durante el entrenamiento. ¿Por qué? El aumento de la ansiedad, aumento de ritmo, y aumento del potencial de deshidratación, todo ello contribuye a la posibilidad de un sistema digestivo menos-que-óptimo funcionamiento. Además, a la aceleración del ritmo durante la carrera, más sangre se desvía de la digestión y la dirige hacia mantener el rendimiento muscular. Al llegar a la carrera es genial tener un calórica "plan de juego" en su lugar, pero no ser un esclavo de ella. Puede que tenga que modificar ese plan de juego (lo que puede significar un consumo por hora ligeramente inferior de calorías) para dar cabida a la posibilidad de un sistema menos que óptimo digestivo.
11. Renueve su cuerpo con carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después de cada sesión de ejercicio. He aquí un comunicado para recordar: ". Cuando haya terminado la capacitación, no has terminado la formación, al menos no hasta que haya puesto un poco de combustible nuevo en el cuerpo" Tan importante como el entrenamiento (agotamiento muscular y agotamiento de los nutrientes) es lo que no inmediatamente después de su entrenamiento (la reparación del músculo y la reposición de nutrientes). Si usted se olvida de volver a llenar el tanque, nunca obtendrá el valor total de todo el trabajo que acaba de poner en ... y lo que una pérdida que sería. El aumento de la aptitud, simplemente no va a suceder, al menos no de manera eficiente o efectiva, si ignora los gritos de su cuerpo para la reposición de combustible. Dale a tu cuerpo lo que necesita inmediatamente después del ejercicio, cuando sea más receptivo a la reposición, y responderá maravillosamente-recuperación más rápido, adaptándose de manera eficiente a la tensión física, y "aprender" cómo almacenar más y más fácilmente disponible de combustible en los músculos. Un combustible ideal y post-entrenamiento fácil de usar es Recoverite, con su relación de 3:1 de carbohidratos complejos y proteínas. Mezclar un par de cucharadas con agua, bebida, ya está hecho ... simple.
