¿Quieres poner en marcha su nuevo aƱo con algunas grandes ideas de la aptitud que usted puede incorporar en su rutina de ejercicios ? Si usted es como muchos estadounidenses , para obtener el tiempo para hacer ejercicio es un reto. Pero , este artĆculo es prueba de que puede adaptarse a la aptitud en su horario en casi cualquier dĆa de "ocupado " en su vida .
Mi objetivo es demostrar que usted no necesita varias horas para mantener un programa de acondicionamiento fĆsico - sólo unos minutos al dĆa . Aunque el tiempo de transición puede aumentar el tiempo total invertido en su entrenamiento, aquĆ hay una lista de ejercicios de
20-30 minutos que usted puede hacer en su hogar , la oficina, la hora del almuerzo , o en el gimnasio local:
La superserie es una excelente manera de hacer ejercicio si tienes tiempo limitado. Cada ciclo debe tomar dos minutos. Si usted puede hacer diez ciclos de esto usted totalizarƔ 300 flexiones y 400 abdominales. No estƔ mal para 20 minutos! Sin descanso entre series ! Es, bƔsicamente, descansar por hacer abdominales .
Los dos superseries que ves a continuación son excelentes para alternar cada dos dĆas.
Pushup / Crunch Superset :
Repita 10 ciclos de:
- 10 flexiones regulares
- 10 abdominales
- 10 flexiones de brazos anchos
- 10 abdominales
- 10 flexiones de trĆceps
- 10/10 Izquierda / Derecha abdominales
Pierna / ab Superset :
Repita 5 ciclos de:
- 20 sentadillas
- 20 abdominales
- 10 estocadas por pierna
- 10 abdominales
- 20 aumentos de la pantorrilla
- 20 abdominales
Correr o caminar!
¿CuĆ”nto correr o caminar se puede hacer en 20 a 30 minutos ? Algunas personas pueden correr 3-6 millas o caminar 2-3 millas en ese perĆodo de tiempo . Prueba este si desea ejecutar .
Correr
4 Milla de Trabajo de la pista:
- Jog 1 milla de 07:00-08:00
- Tres juegos de sprints 1/4-mile en 90-100 segundos
- Para pasear o correr - 1/4 milla
Seis grupos de:
- Sprint -1 /8 de milla
- Jog - 1/ 8 millas
O usted puede mezclar los dos tipos de ejercicio juntos y hacer lo que yo llamo un Run Spartan .
Spartan Run :
- Ejecutar 1 milla
- 100 flexiones de brazos en el menor nĆŗmero posible de conjuntos
- 100 abdominales
- Ejecutar 1 milla
- 75 flexiones de brazos en el menor nĆŗmero posible de conjuntos
- 75 abdominales
- Ejecutar 1 milla
- 50 flexiones de brazos en el menor nĆŗmero posible de conjuntos
- 50 abdominales
Natación ?
¿CuĆ”nto natación se puede hacer en 20 a 30 minutos ? Algunas personas pueden nadar una milla en ese momento. AquĆ es un gran entrenamiento , aunque si quieres mezclar un poco PT con la natación .
Swim PT
Repetir 5-10 veces :
- Nadar 100 metros
- ¿Los de 10-20 flexiones
- Abs - 20-30
Este es el Ćŗltimo entrenamiento que he hecho en menos de 20 minutos. El reto es hacer:
- 100 dominadas como algunos juegos como sea posible
- 200 flexiones de brazos en el menor nĆŗmero posible de 2:00 sets
- 300 abdominales en el menor nĆŗmero posible de 2:00 sets
¿Estos lo mĆ”s rĆ”pido posible . Puede alternar ejercicios despuĆ©s de cada serie de repeticiones mĆ”ximas.
Como se puede ver, se puede hacer un poco en tan sólo 20-30 minutos . Estos entrenamientos son un poco mĆ”s avanzado y usted debe consultar a su mĆ©dico antes de comenzar un programa de ejercicios , especialmente si usted no ha hecho ejercicio en varios aƱos. Por supuesto, usted puede crear su propio programa usando estas ideas de ejercicios para su propio nivel de condición fĆsica . Si usted desea mejorar su puntuación PFT El lema es : " Usted tendrĆ” Ć©xito al no . " AsĆ se empuja cada juego hasta que ya no puede realizar el ejercicio. Si usted hace esto 2-3 veces a la semana , tendrĆ” mejores resultados de PT dentro de un mes .
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