irá de flaco a musculoso. Así es como.
1. Coma más. personas delgadas afirman que pueden comer todo lo que quieren sin aumentar de peso. La verdad es que se puede comer todo lo que quiera sin aumentar de peso porque no está comiendo mucho. Pero usted puede cambiar eso.
Seguimiento de calorías. Seguimiento de su ingesta de calorías durante una semana usando FitDay . Usted necesita comer su peso corporal x 20 kcal al día. Probablemente usted está apenas conseguir esto ahora mismo.
Esto es por qué estás flaco.
Coma Cuerpo de peso x 20 kcal. Si usted pesa 140 libras., eso es 140 x 20 = 2800kcal diaria. Usted necesitará alrededor de 2 semanas para acostumbrarse a comer esta cantidad de calorías. Mantenga las calorías de seguimiento utilizando FitDay .
Añadir Calorías. Después de 2 semanas, agregue 500kcal por día. Usted no sentirá ganas de vomitar si comes la misma cantidad de calorías de los últimos 14 días. En 140 libras, cambiar de 2800kcal a 3300kcal después de 2 semanas. Seguimiento de Peso. Pésese semanalmente. Seguir comiendo la misma cantidad de calorías si aumenta de peso. Si no aumenta de peso: añadir 500kcal por día la semana próxima. Repita esto hasta que tenga su peso ideal.
2. Comer 6 veces al día. No más patadas el día con un café, y luego nada hasta la hora del almuerzo, luego una gran cena, y luego algunos bocadillos tarde en la noche. Construir el hábito de comer 6 veces al día, sin olvidar entre comidas. Desayunar. Su cuerpo va a usar los músculos para la energía si usted no come el desayuno. ¿Quieres ir de flaco a musculoso. Obtenga las calorías de la primera hora. Construir el hábito de comer el desayuno. Comer cada 3 horas. Fije horas de comer y se adhieren a ellos. Desayuno 7 am, aperitivos las 10 horas, el almuerzo 13:00, snack 16:00, cena de 19:00 y antes de acostarse merienda 22:00 Suplente Tamaño de comidas. Si comes 3000kcal diaria, trate 600kcal para el desayuno, el almuerzo y la cena y 400 kcal para los aperitivos. Esto no es una ciencia exacta - lo que cuenta es las calorías por día / semana / mes, no las calorías por comida.
3. Consuma abundante en calorías Alimentos. verduras son saludables, pero no funcionan bien si quieres ir de flaco a musculoso. 250 g de brócoli, por ejemplo, tiene sólo 100 kcal. Necesita alimentos densos en calorías. Los carbohidratos de granos enteros. avena, arroz, pan, pasta, papas, ñames, frijoles, etc 200g pasta de grano entero es 700kcal. Leche . Si no temes a ganar un poco de grasa, ir a por la leche entera. Uso Else leche desnatada. 1 litro de leche entera es 500kcal. Nuts. Almendras, anacardos, nueces, maní, etc maní 100g es 500kcal. Proveedores de mantequilla de maní.
Las grasas saludables. El aceite de linaza, aceite de pescado líquido, el aceite de oliva, etc 1 cda. de cada uno te lleva 300kcal diaria.
4. Construir Fuerza. Cuanto más fuerte seas, más músculos que tendrá. Entra en el entrenamiento de fuerza. Haga ejercicios que azotaron varios músculos a la vez: Pull-ups, press de banca, press de hombros, peso muerto y lo más importante, se pone en cuclillas. Comience con una barra vacía. Aprenda cómo hacer los ejercicios primero. Aumentar el peso progresivamente.
5. Preparar comida con antelación. Nadie tiene tiempo para cocinar 3 veces al día. La preparación de su comida con antelación es más fácil. Cuando llega la hora de comer, lo saca de la nevera y lo puso durante 2 minutos en el microondas. Y ya está.
Mañana. Despierta 30-45 minutos más temprano y preparar sus alimentos para el día con desayuno incluido. Dejar enfriar en la nevera mientras se ducha.
Tarde. Si tiene problemas para levantarse temprano, preparar sus comidas para el día siguiente, al volver del trabajo. Esto no es tanto trabajo como parece. Usted tiene que hacer el desayuno de todos modos, preparar otras comidas en el ínterin. Haga doble ración. Guarde las sobras para el día siguiente. Ya te acostumbrarás a él.
7. Tome comida con usted. Evite situaciones en las que usted no tiene acceso a los alimentos por más de 3 horas. Construido el hábito de tomar comida con usted. Trabajo y la escuela . Preparar la comida con antelación y llevar con usted al trabajo o escuela. Pregunte si usted puede microondas la comida en la cafetería. Películas . Tome una bolsa de cacahuetes con usted en lugar de las cosas habituales, como palomitas o helados. Es más saludable, rica en calorías y le ahorra dinero. Ir a la ciudad . Coma antes de salir.
Tome una bolsa de frutos secos o un batido de proteínas con usted en caso de que tengas hambre. No se preocupan por beber batidos de proteínas en público. No se preocupan por comer la comida que preparó en el trabajo, mientras que los colegas salen de comer comida chatarra. Se preocupan por ganar músculo y ser saludable, no de lo que la gente piensa. La Verdad para musculares dieta. Algunos inspiración para empezar. Utilice FitDay y el peso corporal x 20 kcal regla para saber cuánto necesita de cada alimento. Desayuno . Huevos revueltos. Avena con pasas y leche. Granola con leche. Snack- . Quark con manzanas. Peanuts. Batido de proteínas. Almuerzo . Lata de atún con arroz. Sándwich de pavo. Pasta boloñesa. Cena . Carne o pollo con arroz y legumbres. Fruta como postre. Antes de acostarse Snack- . Requesón con semillas de lino y las bayas. Vaso de leche.
