Hoy vamos a ver la mayor razón la gente es flaca, y la manera de empezar a construir el músculo, de manera saludable.
Si eres flaco, usted podrĆa pensar que usted come mucho. Pero es probable que no lo hace. El N Āŗ 1 razón las personas son flacas se debe a que no comen suficientes calorĆas.
Incluso si usted tiene un metabolismo rƔpido, tendrƔs que comer mƔs para aumentar de peso. Pareja que con el entrenamiento de fuerza y usted
irĆ” de flaco a musculoso. AsĆ es como.
1. Coma mƔs. personas delgadas afirman que pueden comer todo lo que quieren sin aumentar de peso. La verdad es que se puede comer todo lo que quiera sin aumentar de peso porque no estƔ comiendo mucho. Pero usted puede cambiar eso.
Seguimiento de calorĆas. Seguimiento de su ingesta de calorĆas durante una semana usando FitDay . Usted necesita comer su peso corporal x 20 kcal al dĆa. Probablemente usted estĆ” apenas conseguir esto ahora mismo.
Esto es por quƩ estƔs flaco.
Coma Cuerpo de peso x 20 kcal. Si usted pesa 140 libras., eso es 140 x 20 = 2800kcal diaria. Usted necesitarĆ” alrededor de 2 semanas para acostumbrarse a comer esta cantidad de calorĆas. Mantenga las calorĆas de seguimiento utilizando FitDay .
AƱadir CalorĆas. DespuĆ©s de 2 semanas, agregue 500kcal por dĆa. Usted no sentirĆ” ganas de vomitar si comes la misma cantidad de calorĆas de los Ćŗltimos 14 dĆas. En 140 libras, cambiar de 2800kcal a 3300kcal despuĆ©s de 2 semanas.
Seguimiento de Peso. PĆ©sese semanalmente. Seguir comiendo la misma cantidad de calorĆas si aumenta de peso. Si no aumenta de peso: aƱadir 500kcal por dĆa la semana próxima. Repita esto hasta que tenga su peso ideal.
2. Comer 6 veces al dĆa. No mĆ”s patadas el dĆa con un cafĆ©, y luego nada hasta la hora del almuerzo, luego una gran cena, y luego algunos bocadillos tarde en la noche. Construir el hĆ”bito de comer 6 veces al dĆa, sin olvidar entre comidas.
Desayunar. Su cuerpo va a usar los mĆŗsculos para la energĆa si usted no come el desayuno. ¿Quieres ir de flaco a musculoso. Obtenga las calorĆas de la primera hora. Construir el hĆ”bito de comer el desayuno.
Comer cada 3 horas. Fije horas de comer y se adhieren a ellos. Desayuno 7 am, aperitivos las 10 horas, el almuerzo 13:00, snack 16:00, cena de 19:00 y antes de acostarse merienda 22:00
Suplente TamaƱo de comidas. Si comes 3000kcal diaria, trate 600kcal para el desayuno, el almuerzo y la cena y 400 kcal para los aperitivos. Esto no es una ciencia exacta - lo que cuenta es las calorĆas por dĆa / semana / mes, no las calorĆas por comida.
3. Consuma abundante en calorĆas Alimentos. verduras son saludables, pero no funcionan bien si quieres ir de flaco a musculoso. 250 g de brócoli, por ejemplo, tiene sólo 100 kcal. Necesita alimentos densos en calorĆas.
Los carbohidratos de granos enteros. avena, arroz, pan, pasta, papas, Ʊames, frijoles, etc 200g pasta de grano entero es 700kcal.
Leche . Si no temes a ganar un poco de grasa, ir a por la leche entera. Uso Else leche desnatada. 1 litro de leche entera es 500kcal.
Nuts. Almendras, anacardos, nueces, manĆ, etc manĆ 100g es 500kcal. Proveedores de mantequilla de manĆ.
Las grasas saludables. El aceite de linaza, aceite de pescado lĆquido, el aceite de oliva, etc 1 cda. de cada uno te lleva 300kcal diaria.
4. Construir Fuerza. Cuanto mÔs fuerte seas, mÔs músculos que tendrÔ. Entra en el entrenamiento de fuerza. Haga ejercicios que azotaron varios músculos a la vez: Pull-ups, press de banca, press de hombros, peso muerto y lo mÔs importante, se pone en cuclillas.
Comience con una barra vacĆa. Aprenda cómo hacer los ejercicios primero. Aumentar el peso progresivamente.
5. Preparar comida con antelación. Nadie tiene tiempo para cocinar 3 veces al dĆa. La preparación de su comida con antelación es mĆ”s fĆ”cil. Cuando llega la hora de comer, lo saca de la nevera y lo puso durante 2 minutos en el microondas. Y ya estĆ”.
MaƱana. Despierta 30-45 minutos mĆ”s temprano y preparar sus alimentos para el dĆa con desayuno incluido. Dejar enfriar en la nevera mientras se ducha.
Tarde. Si tiene problemas para levantarse temprano, preparar sus comidas para el dĆa siguiente, al volver del trabajo.
Esto no es tanto trabajo como parece. Usted tiene que hacer el desayuno de todos modos, preparar otras comidas en el Ćnterin. Haga doble ración. Guarde las sobras para el dĆa siguiente. Ya te acostumbrarĆ”s a Ć©l.
7. Tome comida con usted. Evite situaciones en las que usted no tiene acceso a los alimentos por mƔs de 3 horas. Construido el hƔbito de tomar comida con usted.
Trabajo y la escuela . Preparar la comida con antelación y llevar con usted al trabajo o escuela. Pregunte si usted puede microondas la comida en la cafeterĆa.
PelĆculas . Tome una bolsa de cacahuetes con usted en lugar de las cosas habituales, como palomitas o helados. Es mĆ”s saludable, rica en calorĆas y le ahorra dinero.
Ir a la ciudad . Coma antes de salir.
Tome una bolsa de frutos secos o un batido de proteĆnas con usted en caso de que tengas hambre.
No se preocupan por beber batidos de proteĆnas en pĆŗblico. No se preocupan por comer la comida que preparó en el trabajo, mientras que los colegas salen de comer comida chatarra. Se preocupan por ganar mĆŗsculo y ser saludable, no de lo que la gente piensa.
La Verdad para musculares dieta. Algunos inspiración para empezar. Utilice FitDay y el peso corporal x 20 kcal regla para saber cuÔnto necesita de cada alimento.
Desayuno . Huevos revueltos. Avena con pasas y leche. Granola con leche.
Snack- . Quark con manzanas. Peanuts. Batido de proteĆnas.
Almuerzo . Lata de atún con arroz. SÔndwich de pavo. Pasta boloñesa.
Cena . Carne o pollo con arroz y legumbres. Fruta como postre.
Antes de acostarse Snack- . Requesón con semillas de lino y las bayas. Vaso de leche.
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