3 EJERCICIOS PARA PANTORRILLAS

El músculo bíceps femoral es uno de los tres músculos isquiotibiales y se compone de dos cabezas. La cabeza larga origina a partir de la pelvis y la cabeza corta se origina en la parte posterior del fémur. Este músculo se flexiona las rodillas y promueve la rotación interna y externa del muslo. También facilita la rotación lateral y extensión de la cadera durante la flexión de la rodilla. Ejercicios que
añaden tensión a los músculos isquiotibiales, como una elevación de la pierna en cuclillas o curl femoral, se deben llevar a cabo para mantener la fuerza de este músculo y prevenir lesiones.


  Del peso del cuerpo en cuclillas
 Párese con las piernas a una distancia anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Escriba una posición en cuclillas, empujando sus nalgas hacia afuera y lentamente doblando las rodillas, manteniendo su torso recto.

 Continúe este flexión de las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Usted debe sentir un estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales. Mantenga esta posición durante tres segundos y volver a la posición inicial.

Realice uno serie de 10 repeticiones una vez al día para fortalecer los músculos isquiotibiales y prevenir lesiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio Sostenga una pesa en cada mano.

  Barbell Squat 
 Bastidor su barra de pesas, pecho alto. Duck la cabeza debajo de la barra, coloque el listón muy alto en la parte posterior de los hombros y toma la barra más ancho que ancho de los hombros con un agarre en pronación.

 Ponte de pie y desmontar la barra de rack. Coloque los pies al ancho de hombros. Manteniendo la espalda recta, flexione las caderas y las rodillas y baja el cuerpo en una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

 Extienda las caderas y las rodillas, empujar a través de sus pies, vuelva a la posición de pie y repetir. Lleve a cabo una o dos series de 10 repeticiones.

Permanente Hamstring Curl
 Ate un extremo de una banda de resistencia alrededor de un objeto sólido, como la pata de una mesa pesada. Ate el otro extremo alrededor de su tobillo y luego enfrentarse a la mesa o un objeto.

 Póngase de pie con los pies anchura de las caderas. Si es necesario, mantenga a un objeto cercano para el apoyo o simplemente mantenga los brazos a los lados.

 Mantenga su muslo estacionaria y levante lentamente el pie con la banda alrededor de ella, doblando la rodilla y mover el pie hacia atrás. Pare cuando su espinilla es paralelo al suelo. Lentamente regrese el pie a la posición inicial y repita. Realice 10 repeticiones con cada pierna.