fuerza sea simple. Siga estos cinco pasos para refinar su plan de entrenamiento y empezar cada vez más grande y más fuerte hoy en día.
Obtenga más fuerte en los ejercicios básicos
Si su objetivo es construir el músculo en un tiempo récord, entonces usted necesita para hacerse más fuerte. Fisiológicamente hablando, como un músculo se hace más fuerte (produce más fuerza), el área de la sección transversal se hace más grande (es decir, hipertrofias). Tu plan de entrenamiento debe incluir ejercicios básicos que abordan todos los músculos del cuerpo, como se pone en cuclillas , se encoge de hombros, peso muerto, Pierna prensas, prensas de pecho.
Reproducción Repetición
La base de cada plan de entrenamiento exitoso es la repetición. Esto es cuando el músculo entra en contacto con la resistencia, provocando que crezca en tamaño y fuerza. Realizar cada repetición de una manera controlada. Recuerde, cada repetición tiene dos fases-la fase positiva (levantamiento de peso) y la fase negativa (bajar el peso) -y ambos son importantes. Concéntrese en cada uno, sobre todo la fase de descenso. Despedir o movimientos bruscos reducir la tensión muscular y las ganancias de fuerza, por lo tanto lento.
Durante todo el largo progresión
Los músculos son increíbles en la adaptación al estrés del ejercicio. Una vez que son capaces de completar un ejercicio con una resistencia dada por un cierto número de repeticiones, su cuerpo se ha adaptado y se debe incrementar el peso. Sin embargo, muchos atletas jóvenes sobrestiman el peso que puede levantar hoy y subestiman el peso que puede levantar un año a partir de ahora. Por ejemplo, si usted es un estudiante de primer año en la escuela secundaria que es capaz de banco de 150 libras para 10 repeticiones, puede ser tentador para aumentar el peso hasta 160 libras en su próxima sesión de alimentar a la fuerza el crecimiento muscular. Evite esto y mirar a largo plazo. En lugar de correr las cosas, el objetivo de añadir una mayor cantidad de peso, digamos 50 libras, pero lo hacen a lo largo de todo el año escolar. Esto puede no parecer mucho, pero creo que de donde usted estará en cuatro años: 150x10 como un estudiante de primer año, 200x10 en su segundo año, 250x10 como junior y 300x10 en su último año. Pequeños aumentos de peso puede llevar a grandes aumentos en el tamaño y la fuerza si eres constante.
Enfoque en el sueño y recuperación
Usted no consigue más fuerte y construir el músculo cuando se trabaja. El crecimiento real se produce mientras se está recuperando entre sesiones. Si su meta es ganar fuerza y construir músculo rápidamente, limitar el entrenamiento de fuerza dos a tres veces a la semana y asegúrese de que está recibiendo la calidad del sueño cada noche. Numerosos estudios del sueño sugieren que la falta de sueño o sueño de mala calidad dificulta la capacidad del cuerpo para construir el músculo. Dormir al menos ocho horas por noche promueve la síntesis de proteínas y ganancias musculares.
Coma alimentos saludables
El cuerpo necesita combustible para construir el músculo. Ese combustible proviene de los alimentos. Coma una variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos alimenticios. Preste atención a inclinarse cortes de proteínas, vegetales, frutas, nueces y granos. Si su meta es ganar el peso corporal magra, aumentar la ingesta de alimentos, pero recuerda que no se puede forzar el crecimiento-alimentar, y usted puede comenzar a almacenar el exceso de grasa corporal.
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