Antes de empezar, calentar con una rutina de 6 minutos. Después de su sesión de ejercicios, enfríe con
5 minutos de estiramiento.
SENTADILLAS
Realizar 2 series de 15 a 24 repeticiones
Párese con los pies al ancho de hombros y las manos hacia abajo a los lados o estirado hacia fuera delante de equilibrio adicional. Baje doblando las rodillas hasta que estén casi en ángulo recto, con los muslos paralelos al piso. Mantenga la espalda recta y no deje que sus rodillas se extienden sobre sus dedos de los pies.
DESPLANTES
Realizar una serie de 15 y 24 repeticiones con cada pierna
Párese en una postura dividida con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lentamente doble las rodillas, bajando en una estocada hasta que ambas piernas están casi en ángulo recto. Mantener el peso en tus talones, empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Mantenga la espalda recta y no deje que sus rodillas se extienden sobre sus dedos de los pies.
LEVANTAMIENTO DE TALONES
2 series de 15 repeticiones
Párese derecho, pero evitar el bloqueo de las piernas. Poco a poco pasar a los dedos del pie de elevación de los talones sobre el suelo y luego baje lentamente los talones hacia abajo. Coloque las manos en una pared o una silla para la estabilidad. Por más de un desafío, hacer estos aumentos de la pantorrilla de la pared y con un peso en cada mano, como dos botellas de agua.
PUENTES
2 series de 15 a 20 repeticiones
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca de su parte inferior. Sus pies deben estar al ancho de hombros y apoyados en el suelo. Levante sus caderas hacia arriba para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Como se te ocurrió, apriete los músculos abdominales y los glúteos. No deje que sus rodillas apuntan hacia el exterior.
ABDOMINALES
2 series de 15 a 24 repeticiones
Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas y las manos detrás de las orejas. Manteniendo su espalda baja presionado en el suelo, levante los hombros no más de 3 pulgadas del piso y lentamente más abajo. No meter el cuello en su pecho mientras usted se levanta y no usa sus manos para tirar de su cuello para arriba.
OBLICUOS
1 juego de 12 a 24 repeticiones en cada lado
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies juntos y las del piso. Coloque su mano derecha detrás de su oreja derecha y extender el brazo izquierdo. Manteniendo su espalda baja presionado en el suelo, levantar los omóplatos del suelo y el rizo de su parte superior del cuerpo en diagonal sobre el pecho hacia su rodilla izquierda y más abajo.
ESPALDA BAJA
2 series de 15 a 24 repeticiones
Acuéstese sobre su pecho y coloque las manos por sus templos o extendida al frente de más de un desafío. Mantener las piernas juntas y los pies en el suelo, levante los hombros del piso no más de 3 pulgadas y poco a poco más abajo. Mantenga un largo cuello y mirar hacia abajo a medida que realiza el ejercicio.
.jpg)
