Los músculos del pecho (principalmente el pectoral mayor y el pectoral menor) están
involucrados en muchos movimientos del hombro, incluyendo levantar el brazo delante de usted (flexión), con lo que los brazos juntos delante de usted (aducción) y girar los brazos hacia dentro (rotación medial ). Estos son los movimientos que desea mantener en mente cada vez que va a realizar ejercicios como el press de banca, aperturas, cruces de cables, pullovers, etc.
Bench Press - Grip Medio
Lo que no puede entender es que los ejercicios de pecho no pueden trabajar para usted a menos que sepa cómo hacer los ejercicios de trabajo! Usted debe trabajar los músculos lo suficiente duro para crear una sobrecarga en ellos, y se adaptará a esta sobrecarga al convertirse en un poco más grande y más fuerte. Si usted no trabaja lo suficiente duro, no habrá adaptación y tendrás ningún progreso. Si usted trabaja demasiado duro, los músculos se derrumban más de la reparación de sí mismos, que le dejará más pequeños y débiles. Debe mantenerse constantemente dentro de la delgada línea entre el "éxito" y "fracaso" cuando se trata de los músculos de formación adecuada, y la única manera de saber cuáles son sus límites es por ensayo y error.
Por constantemente probando diferentes técnicas, se puede tener una idea de cómo su cuerpo responde a ellos. Hay muchas variaciones diferentes de formación, los cuales varían de persona a persona, pero hay unos pocos que podrían funcionar para casi todo el mundo. Así que aquí están cinco principios importantes que he puesto juntos con el único propósito de ayudar a obtener la masa y la forma que desea en los músculos del pecho (Asegúrese de calentar adecuadamente los músculos del pecho y articulaciones de los hombros antes de comenzar):
Stretch
Parece que la gente tiende a encontrar esta actividad inútil y aburrido, por lo tanto saltarse esta parte por completo cuando están presionados por el tiempo. Lo que ellos no saben es que esto puede ser una de las mejores y más divertidas que hacer en el largo plazo. Mantenerse ágil no sólo es uno de los mejores métodos de prevención contra las lesiones como tirones musculares o tendinitis, también es un muy buen calmante para el estrés cuando estás tenso, como un estiramiento adecuado tiende a relajar los músculos tensos que son sintomáticos de una persona estresada .
estiramiento de hombros
Antes y después de hacer ejercicio: Para calentamiento y aumentar el rango de movimiento de la articulación del hombro, y para regular la postura (debido a los músculos del pecho son más estrictas que los músculos de la espalda, por lo tanto, haciendo que su cuerpo 'corazonada' hacia adelante). Para el calentamiento, el tramo se hace por alrededor de 10 segundos, mientras que debería celebrarse significativamente más largo con el fin de aumentar la flexibilidad. Manténgase en sintonía para un artículo dedicado exclusivamente al tema de estiramiento.
Durante un ejercicio en particular: Para aumentar la fuerza de la contracción de los pectorales (Que se va a sentir los pectorales trabaja más!). Todo esto significa es que usted debe realizar cada ejercicio a través de la gama completa de movimiento con el fin de estirar correctamente los músculos del pecho. Probablemente uno de los mejores ejercicios de pecho donde se puede sentir un buen estiramiento en el músculo es el flye. Tenga en cuenta que con el fin de sentir el aumento de la contracción muscular, debe realizar el movimiento flye de forma un tanto suave y controlado. Por favor, consulte a un entrenador personal calificado si experimenta alguna dificultad con esta técnica.
Realizar movimientos lentamente
Prestar especial atención a 'negativa' parte el movimiento descendente del movimiento. Eso es lo que se necesita para poner la carga adecuada en sus músculos. En demasiadas ocasiones los movimientos se realizan con demasiada rapidez que en lugar de realizar el trabajo con los músculos pectorales, el peso es sólo que era alzada arriba y hacia abajo usando el impulso; Estoy seguro de mover una gran cantidad de peso muy rápidamente debe ser un gran impulso para el ego de alguien, pero no hace mucho para la construcción de un gran pecho (en realidad ejecuta un mayor riesgo de lastimarse a sí mismo, lo cual puede dificultar aún más su objetivos de tener un pecho-de-acero).
Sobrecargar tus músculos
Escoja un peso donde se pueden realizar entre 8 a 12 repeticiones de un ejercicio en particular.
Cuando usted es capaz de realizar 12 repeticiones (es decir: la parte superior del rango 8-12) con buena forma, a continuación, puede añadir otro 5 libras la próxima vez que usted hace que el ejercicio.
Usted debe trabajar los músculos más duro de lo que están acostumbrados a trabajar y luego aumentan lentamente la carga de trabajo cada vez que vaya al gimnasio. (Advertencia - Esto podría ser dolorosa). Resistencia Progresista, como se le llama, es lo que se necesita para conseguir que los músculos reaccionan cada vez más grande y más fuerte. Eso no quiere decir que usted debe cargar hasta un bar con tanto peso como le sea posible, eso sería exagerar. Sólo tienes que poner en el peso suficiente para fatigar los músculos, no destruirlos!
Las contracciones isométricas
Las contracciones isométricas son básicamente ejercicios en los que está empujando contra un objeto fijo (ya sea una pared, mesa o incluso otra parte del cuerpo).
Las contracciones isométricas han existido por mucho tiempo y se hizo popular por el Sr. Charles Atlas cuando presentó su programa "tensión dinámica" para el mundo. Afirmó que no teníamos que ser un noventa y libra débil que la arena dio una patada en la cara nunca más. Afirmó que, siguiendo su programa de ejercicios que podemos ser los pateando la arena en los rostros de noventa libras debiluchos.
Las contracciones isométricas tienen algunas buenas ventajas, la principal es que usted realmente no necesita ningún equipo para conseguir un entrenamiento completo del cuerpo.
Estos son muy eficaces para 'acabar' cualquier ejercicio de pecho, e incluso se pueden realizar en diferentes momentos a lo largo del día, sólo para mantener sus pectorales 'alegre'. Un ejemplo de ejercicio isométrico y serían 'Palm Prensas', en el que presiona las palmas juntas (con los codos hacia arriba) tan duro como usted puede, y mantenga la contracción en cualquier lugar de 10 a 30 segundos para la eficacia máxima.
Hay un par de reveses a hacer ejercicios isométricos. La primera de ellas es que puede elevar la presión arterial de forma significativa porque tenemos una tendencia a contener la respiración y realizar una maniobra de Valsalva (donde usted está tratando de forzar la salida de aire con su tráquea ser cerrado un poco como tratar de hacer estallar en el aire un globo con un nudo en él).
El segundo inconveniente es que tienes que tener en cuenta el rango completo de movimiento al hacer un ejercicio en particular. Si se compara la palma Prensas para la prensa de banco, usted tendría que hacer prensas palma con las manos directamente en frente de usted, entonces tal vez 3 pulgadas de distancia, luego 6, a continuación, 9, etc., hasta que sus brazos están abiertos, todo en para conseguir el mismo beneficio que la prensa de banco. Esto es porque cuando usted hace una Palma de prensa, sólo se trabaja los pectorales en una sola área (es decir: cuando las palmas se toquen); cuando haces una prensa de banco, sin embargo, se está trabajando los pectorales en todo el rango de movimiento del ejercicio.
A pesar de estos dos reveses, no deje que se le quita el hecho de que los ejercicios isométricos son excelentes para trabajar aún más los pectorales inmediatamente después de realizar una serie de press de banca o aperturas, etc.
descansar
Aquí es donde el crecimiento muscular activa tiene lugar tan esperar un día o dos después de un entrenamiento duro pecho antes de entrenar de nuevo. (Por supuesto, esto depende de cuántos días a la semana haces ejercicio y lo duro que trabaja fuera).
