10 EJERCICIOS CROSSFIT QUE PUEDES HACER EN CASA - EL CAMALEON

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28.4.15

10 EJERCICIOS CROSSFIT QUE PUEDES HACER EN CASA


Cuando se trata de la aptitud funcional, que no necesita equipo de lujo, horas para dedicar a la aptitud o incluso un gimnasio. Todo lo que necesita es su propio cuerpo para realizar las tareas increíbles en su vida cotidiana y en su viaje personal de la aptitud.  los
mejores movimientos CrossFit que requieren sólo su peso corporal. Además, se pueden hacer en su propia casa.

 El aire se pone en cuclillas es un movimiento fundacional que trabaja todo el cuerpo inferior, centrándose en sus glúteos, los isquiotibiales, terneros, quads y núcleo. Comience con los pies un poco más de anchura de las caderas. Con su núcleo apretado y su peso centrado en los talones, baje sus glúteos hacia atrás y hacia abajo como usted levanta sus brazos hacia fuera delante de usted. Si su movilidad permite, se puede ir más allá de los muslos paralelos al piso. Conduzca las rodillas hacia fuera todo el tiempo y tratar de pensar de atornillar los pies en el suelo para activar los glúteos. Ponte de pie para lograr la extensión de cadera total, manteniendo su pecho levantado y repetir.

 Salto Sentadillas similares a las sentadillas de aire, que se iniciará con los pies un poco más ancha que anchura de las caderas. Con su núcleo apretado y el peso en tus talones, baje sus glúteos hacia atrás y hacia abajo mientras levanta los brazos detrás de usted. Al llegar a la parte inferior de su posición en cuclillas, conducir los brazos hacia arriba y explotar en el aire. La tierra con las rodillas dobladas, para proteger sus articulaciones y prepararse para la siguiente repetición. Recuerde que debe mantener fuera de las rodillas y no los dejó en la cueva. Este movimiento es ideal para tus glúteos, los isquiotibiales, terneros, quads y núcleo.

 Sentadillas Este movimiento avanzado es una variación de una sentadilla regular, excepto que se completa en una pierna. Con su peso en el talón izquierdo, levante la pierna derecha en el aire (que puede aferrarse a su pie derecho para más equilibrio). Poco a poco más abajo, la conducción de su culo hacia atrás y hacia abajo. Dado que este trabaja el equilibrio, la movilidad y los músculos estabilizadores, puede modificar por no ir tan profunda o aferrarse a algo, mientras que en cuclillas. Este es un gran reto para los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas; sólo asegúrese de hacerlo en ambas piernas.

 Frente Plank Aunque estás parado en este movimiento, que trabaja los abdominales y dorsales. Coloque sus antebrazos en el suelo, con las palmas hacia abajo. Mantenga el resto de su cuerpo en una posición de flexión de brazos con su cuerpo en una línea recta. Contrae los abdominales mientras activa su lats (músculos en su espalda superior) y la conducción de los codos en el suelo para la activación muscular completa. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.

Plank Side Este movimiento es una variación de la plancha frontal, pero se dirige eres oblicuos, además de los abdominales y dorsales. Coloque su antebrazo derecho en el suelo en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo y girar a la derecha para que todo el lado derecho hacia el piso y su izquierda está apuntando hacia el techo. Apila los pies en la parte superior de uno al otro y elevar las caderas hasta el cielo. Empuje su antebrazo en el suelo para activar sus dorsales y que siga levantando las caderas, con la participación de los oblicuos. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.

 Lunge Este es uno de los mejores movimientos que puede hacer por los glúteos, pero también se dirige a sus cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Hay muchas maneras diferentes para completar este movimiento con la misma forma básica. Comience de pie con la espalda recta, y luego dar un paso adelante con una pierna para que su rodilla trasera toca el suelo y su espinilla delantera es perpendicular al suelo. Su rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo y nunca realizar un seguimiento sobre su pie. Puede alternar las estocadas en su lugar, caminar hacia adelante mientras que hace estocadas, caminar hacia atrás mientras se hace estocadas o hacer estocadas laterales. Cada dirección estocada golpea una parte diferente de los glúteos, así que para la mejora continua, lo cambia hasta. Sus músculos se lo agradecerán.

Saltos trabajar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y núcleo con la más intensa variación de la estocada estándar. Este movimiento se inicia en la parte inferior de la posición de estocada - pierna delantera creando un ángulo de 90 grados, la rodilla apilados encima de su tobillo, mientras que la rodilla trasera toque el suelo. Utilizando sus brazos para ayudar a tu cuerpo para arriba, saltar y cambiar los pies en el aire, aterrizando de nuevo en la posición de estocada, pero con la pierna opuesta ahora delante. Para hacer esto más difícil, coloque sus manos en las caderas o en su cabeza para que usted no tiene el impulso adicional de los brazos.

velocidad patinadores Otro asesino glúteos! Este movimiento utiliza el movimiento lateral y un elemento pliométrico por menor activación de todo el cuerpo. Comience de pie con los pies mirando hacia delante por debajo de sus caderas. Con la pierna izquierda, empuje hacia el lado derecho y saltar, aterrizando en el pie derecho. Medida que la tierra, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y usted debe ponerse en cuclillas un poco. Si usted es muy flexible, puede tocar el suelo con la mano izquierda. Asegúrese de que su rodilla derecha permanece apilada encima de su tobillo derecho y que no es así en la cueva. Zarpemos la pierna derecha y salta hacia la izquierda. Repita el movimiento de ida y vuelta. Si tiene problemas con el movimiento lateral, puede modificar este movimiento mediante la adopción de la parte pliométrico fuera de él y caminar lado a lado.

 Burpees Como dice el entrenador CrossFit y levantamiento de pesas con sede en California Mike Burgener, "Yay, burpees!" Este movimiento es un quemador muscular de todo el cuerpo y el asesino de cardio. Comience con los pies debajo de las caderas. En un solo movimiento, coloque sus manos en el suelo y saltar a sus pies de nuevo a una posición de flexión de brazos. Su pecho debe tocar la cubierta. Empuje hacia arriba con las caderas todavía en el suelo, y luego usando las caderas, el pop de los pies detrás de sus manos y ponerse de pie. Terminar con una palmada en la cabeza y seis pulgadas de salto fuera de la tierra. Para modificar, usted puede caminar hacia arriba y abajo de la tierra. Esto funciona su cuerpo entero!

 Sprints No hay mejor ejercicio cardiovascular para una eficiente la quema de grasa y músculo-edificio de sprints. Vas a usar todo su cuerpo con una intensidad alta, pero no se preocupe - usted no tiene que hacerlo por mucho tiempo! Una carrera es una carrera a toda velocidad. La clave aquí es conducir los brazos hacia adelante (porque las rodillas seguirán nada los brazos pueden hacer en una carrera) y conducir a sus rodillas. Debido a que esta es una de alta intensidad tal, movimiento anaeróbico, tome tiempo entre sprints para su FC disminuya un poco. Si sprint demasiado pronto después de una carrera de velocidad anterior, no serán efectivos carreras de velocidad, se le ejecuta.