6 pm En combinación con un plan de alimentación elaborada, serio dolor muscular, náuseas, mareos y malestar general, se procedió a entrenar como locos para ganar esa pulgada. Y lo hicimos! De hecho, dos semanas más tarde, todavía teníamos casi tres cuartos de pulgada restante.
Nos ejercitamos en intervalos de 20 minutos, manipulando el número de series y el tiempo de los músculos en tensión cada entrenamiento dentro de cada hora del programa. Elegimos sólo los ejercicios de barra y mancuernas; ya que nadie, excepto el extremadamente dedicado (o loco) quiere pasar el rato en un gimnasio durante cinco horas.Cada entrenamiento es un superconjunto. No descansar entre ejercicios por más que el tiempo que se necesita para poner un peso hacia abajo y escoger otro arriba; tomar unos 90 segundos de descanso entre superseries. Es fundamental que actuar con rapidez para que tenga tiempo para descansar entre los entrenamientos. El primer grupo de ejercicios lleva casi nueve minutos para completar, permitiendo sólo 11 minutos de preparación para el segundo grupo de ejercicios; para el final del día, esos 11 minutos se sentirán como 11 segundos!Controla tu velocidad de repeticiontanto como sea posible, y emplear trampas para sólo la ultima repeticion o dos. La elección de la cantidad de peso para usar puede ser complicado, pero seguir estas reglas generales: Para cada ejercicio, elegir un peso con el que se puede obtener el número de repeticiones estipulado y tal vez uno o dos más, pero no más que eso. Como punto de partida, se puede utilizar el 70% de su ser-repetición máxima para cada movimiento. También darse cuenta de que puede que tenga que soltar sus kilajes medida que avanza el día, pero no he ir tan ligero que el ascensor ya no es un reto.Después de la primera hora, todos estábamos de hasta tres cuartas partes de una pulgada relajado, media pulgada flexionada. Cada hora, las mediciones de re-grabada. Después de nuestras series finales, estábamos un promedio de tres cuartas partes de una pulgada flexionado y 1 pulgada completa relajado. Por supuesto, al final del programa, cepillarnos los dientes, rascándose la espalda y todo lo que requiere los brazos para flexionar menos de 90 grados era casi imposible. De hecho, nuestros brazos estaban básicamente atrapados en una bodega isométrica de unos 120 grados para el resto del día.
Vamos a primer vistazo a los mecanismos para la hipertrofia muscular. Sabemos que el tamaño muscular aumenta al aumentar el espesor de los miofilamentos, o cadenas de proteínas, dentro de la porción contráctil del músculo. También sabemos que el número de miofibrillas, la estructura contráctil formado por miofilamentos, aumenta con el entrenamiento. Algunas investigaciones han demostrado que también puede ser posible para las fibras musculares en sí mismas para dividir, conocida como hiperplasia, después de lo cual las nuevas fibras aumentan de tamaño, aunque esto no ha sido bien documentado en los seres humanos.
La explicación más lógica para nuestros logros radica en la forma en que el cuerpo maneja lesiones a una celda. Cuando un músculo está dañado, se hervía de nuevas células satélite que van a trabajar a reconstruir el tejido. Al mismo tiempo, la inflamación comienza a ocurrir de un aumento de la retención de agua por la fibra muscular en sí. Esta retención de agua aparece para quedarse por unos días o más con el entrenamiento de resistencia muy pesada.
Por lo tanto, hinchazón parece ser el culpable, pero la historia no termina allí. El efecto permanente - la razón por la que parece haber sido capaz de mantener parte de nuestras ganancias
Mientras tanto, yo sugeriría intentar este programa sólo a intervalos de tres meses, teniendo una semana antes de la reanudación de cualquier ejercicio en el que las armas juegan un papel importante. Ni que decir tiene, no entrenar si todavía siente dolor o sensibilidad o mostrar moretones o hinchazón marcada.
El 1-pulgada-in-a-día de entrenamiento de bícepsTiempo * Ejercicio Series Repeticiones0 Permanente Barbell Curl 3 8
Superserie w / Sentados arriba a dos manos con mancuernas Extensión ** 3 820 Sentado alterna con mancuernas Curl 2 12
Superserie w / de dos brazos con mancuernas Contragolpe 2 1240 Barbell Curl "Crazy 6" *** 1 6
Superserie w / Mentir Barbell French Press "Crazy 6" 1 6Repita esto cada hora durante cinco horas en total.Descanse 90 segundos entre superseries.
* Tiempo refiere a la parte de cada hora los ejercicios de la lista se realizan. Por ejemplo, "0" podría haber 14:00, "20" sería 14:20, y "40" sería 14:40** Use un banco lumbar o silla si tiene uno; de lo contrario sentarse en el extremo de un banco plano.*** Uso de Crazy 6 seis segundos positivo y seis segundos negativo durante seis repeticiones (total de 72 segundos de tensión en los músculos).Apoyo NutricionalEn cuanto al plan de alimentación que seguimos durante nuestro entrenamiento de cinco horas, . Comimos una vez por hora, y estos eran nuestros cinco comidas:Comida 1: 1 plátano, además de mezclar: 8 oz carne de pavo molida, arroz blanco, salsa de tomate ajo y albahaca y su elección de las especiasComida 2: Igual que la comida 1Comida 3: 4 claras de huevo duros + 1 plátanoComida 4: 6 oz queso cottage sin grasa mezclada con su elección de la frutaComida 5: 40 g de proteína de suero de leche + 6 galletas Oreo sin grasa (una recompensa por el esfuerzo!)
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