Las flexiones perfectamente realizadas son uno de los ejercicios más poderosos que puedes hacer. OlvÃdese del enfoque "Quiero trabajar un solo músculo"; este movimiento puede
fortalecer sus músculos abdominales, trÃceps, deltoides, serrato anterior, pectorales, lats y más. También son excelentes para la parte superior de la espalda, y son el impulso más seguro para el hombro que puede hacer.
Además de ayudarlo a desarrollar masa muscular, las flexiones de brazos pueden ayudarlo a desarrollar un enfoque sostenible de la aptitud al establecer metas. ¡Después de todo, puedes hacer flexiones en cualquier momento y en cualquier lugar! Y si una versión es demasiado fácil, bueno, tengo muchas ideas sobre cómo hacerlas más difÃciles.
Encuentra la posición o superficie que te permite realizar un push up perfecto para tu nivel. Divida a los representantes en tantos conjuntos como sea necesario para mantener la alineación y la perfección perfectas . Recomiendo utilizar repeticiones relativamente bajas en este desafÃo, para que pueda avanzar hacia sus metas de flexión de forma segura.
Recuerde, si su parte inferior de la espalda se hunde y su cuello y trampas están haciendo el trabajo, entonces no se considera una flexión adecuada. Si usa este tipo de formulario, se está enseñando a sà mismo un patrón que lo lastimará más que ayudarlo en el futuro. ¡Este tipo de representantes no cuentan! Encuentre a alguien que le dé retroalimentación honesta sobre su formulario, y no tenga miedo de escuchar la dura verdad.
A medida que comience a sentirse más fuerte y pueda completar sus flexiones perfectamente, intente bajar la superficie o busque una progresión de empuje hacia arriba más desafiante que lo obligue a practicar varias repeticiones perfectas a la vez. Al igual que mi popular 21-Day Goblet Squat Challenge , puedes dividir a los representantes en tantos conjuntos como necesites.
Semana 1: Semana De Progresión De Push-Up "Fácil"
Ejemplo: utilice una superficie superior o una banda gruesa
DÃa 1: 4/3/3/2 = 12
DÃa 2: 5/4/3/2 = 14
DÃa 3: 5/5/4/2 = 16
DÃa 4: Descanso
DÃa 5: 6/5/5/3 = 19
DÃa 6: 7/6/5/3 = 21
DÃa 7: Descanso
Semana 2: Semana De Progresión De Push Up Intermedia
Ejemplo: utilice una superficie más baja, una banda más delgada o una variación avanzada más difÃcil
DÃa 8: 4/3/3/2 = 12
DÃa 9: 5/4/3/2 = 14
DÃa 10: 5/5/4/2 = 16
DÃa 11: Descanso
DÃa 12: 5/5/5/4 = 19
DÃa 13: 6/5/5/4 = 20
DÃa 14: Descanso
Semana 3: Desafiante Semana De Push-Up De La Progresión
Ejemplo: Usar superficie plana, sin banda, o la variación más difÃcil
DÃa 15: 4/3/2/1 = 10
DÃa 16: 4/3/2/2 = 11
DÃa 17: 4/3/3/2 = 12
DÃa 18: Descanso
DÃa 19: 5/4/3/2 = 14
DÃa 20: Descanso
DÃa 21: Pon a prueba tu meta de repetición de push-up contra lo que comenzaste, o ve si puedes alcanzar tu objetivo de progresión. Por ejemplo: 30 flexiones en una fila, o 1-2 lagartijas de un brazo por lado.