RUTINA DE 3 SEMANAS DE LAGARTIJAS O FLEXIONES

Las lagartijas o flexiones son de los ejercicios mas completos que puedas realizar, si estan realizadas correctamente los resultados son impresionantes, asi que veremos una rutina muy completa que te ayudara a sacar el maximo provecho.

Las flexiones perfectamente realizadas son uno de los ejercicios más poderosos que puedes hacer. Olvídese del enfoque "Quiero trabajar un solo músculo"; este movimiento puede
fortalecer sus músculos abdominales, tríceps, deltoides, serrato anterior, pectorales, lats y más. También son excelentes para la parte superior de la espalda, y son el impulso más seguro para el hombro que puede hacer.

Además de ayudarlo a desarrollar masa muscular, las flexiones de brazos pueden ayudarlo a desarrollar un enfoque sostenible de la aptitud al establecer metas. ¡Después de todo, puedes hacer flexiones en cualquier momento y en cualquier lugar! Y si una versión es demasiado fácil, bueno, tengo muchas ideas sobre cómo hacerlas más difíciles.
Encuentra la posición o superficie que te permite realizar un push up perfecto para tu nivel. Divida a los representantes en tantos conjuntos como sea necesario para mantener la alineación y la perfección perfectas . Recomiendo utilizar repeticiones relativamente bajas en este desafío, para que pueda avanzar hacia sus metas de flexión de forma segura.

Recuerde, si su parte inferior de la espalda se hunde y su cuello y trampas están haciendo el trabajo, entonces no se considera una flexión adecuada. Si usa este tipo de formulario, se está enseñando a sí mismo un patrón que lo lastimará más que ayudarlo en el futuro. ¡Este tipo de representantes no cuentan! Encuentre a alguien que le dé retroalimentación honesta sobre su formulario, y no tenga miedo de escuchar la dura verdad.

A medida que comience a sentirse más fuerte y pueda completar sus flexiones perfectamente, intente bajar la superficie o busque una progresión de empuje hacia arriba más desafiante que lo obligue a practicar varias repeticiones perfectas a la vez. Al igual que mi popular 21-Day Goblet Squat Challenge , puedes dividir a los representantes en tantos conjuntos como necesites.

Semana 1: Semana De Progresión De Push-Up "Fácil"

Ejemplo: utilice una superficie superior o una banda gruesa

Día 1: 4/3/3/2 = 12
Día 2: 5/4/3/2 = 14
Día 3: 5/5/4/2 = 16
Día 4: Descanso
Día 5: 6/5/5/3 = 19
Día 6: 7/6/5/3 = 21
Día 7: Descanso
Semana 2: Semana De Progresión De Push Up Intermedia

Ejemplo: utilice una superficie más baja, una banda más delgada o una variación avanzada más difícil

Día 8: 4/3/3/2 = 12
Día 9: 5/4/3/2 = 14
Día 10: 5/5/4/2 = 16
Día 11: Descanso
Día 12: 5/5/5/4 = 19
Día 13: 6/5/5/4 = 20
Día 14: Descanso
Semana 3: Desafiante Semana De Push-Up De La Progresión

Ejemplo: Usar superficie plana, sin banda, o la variación más difícil

Día 15: 4/3/2/1 = 10
Día 16: 4/3/2/2 = 11
Día 17: 4/3/3/2 = 12
Día 18: Descanso
Día 19: 5/4/3/2 = 14
Día 20: Descanso
Día 21: Pon a prueba tu meta de repetición de push-up contra lo que comenzaste, o ve si puedes alcanzar tu objetivo de progresión. Por ejemplo: 30 flexiones en una fila, o 1-2 lagartijas de un brazo por lado.