PRIMEROS PASOS EN EL MUNDO DE FITNESS O CULTURISMO

Siempre es una buena idea para un principiante para obtener un examen físico antes de embarcarse en un programa de musculación. Si bien esto puede sonar como un cliché, hay una buena razón para esto: . Usted se asegura de que todos los sistemas están funcionando Si, por ejemplo, una prueba indica que su función renal es anormal, esto no sólo perjudica su progreso pero podrá también hacen que sea peligroso para consumir la cantidad de proteína necesaria para tomar ganancias. Para el éxito de culturismo, se necesita un corazón sano, los riñones sanos y un hígado sano.
Si cualquiera de estos sistemas no está funcionando, entonces no sólo representa esto un peligro para la salud, pero también que no será capaz de hacer que las ganancias que se podía. Así que una vez dicho esto, el buen trabajo de la sangre para ser
hecho para comprobar estos sistemas es la siguiente: Para comprobar la función cardiovascular se necesitan los siguientes exámenes:. de colesterol total, LDL / HDL, triglicéridos, proteína C-reactiva, niveles de homocisteína Para comprobar la función hepática que necesita: fosfatasa alcalina, GGT, SGOT, SGPT Para comprobar la función del riñón que necesita:. creatinina, BUN y la creatinina / BUN Para los hombres, una prueba de PSA también es aconsejable para garantizar el funcionamiento de la próstata adecuada.

  VERIFICAR NIVELES DE HORMONAS Al final del día, un desequilibrio hormonal le impedirá el logro de sus objetivos de culturismo . . Por tanto, tener las principales hormonas controladas se asegurará de que usted se encuentra en perfecto estado de funcionamiento y listos para empezar Hormonas de interés son: la testosterona, la testosterona libre, IGF-1, Estradiol, DHEA / DHEA-s, y un panel completo de la tiroides para asegurar que su metabolismo está funcionando de manera eficiente.

  SELECCIONE UN GIMNACIO Hay un par de opciones que un culturista que comienza tiene: 1) Ir a un club de salud. Si se elige esta opción, a continuación, seleccione un club que está más cerca de su hogar. De esta manera, usted no tiene que gastar un montón de tiempo de conducción antes de su entrenamiento. Una segunda opción sería la de seleccionar un club más cercano a su lugar de trabajo. Esto funcionaría bien sólo si usted no va a ir nunca en fines de semana y si usted no va a entrenar con su pareja. Otras cosas a tener en cuenta antes de elegir un centro de salud son las cuotas mensuales, lo bien cuidado es el equipo, las horas de operación, lo limpio que es, y si es o no se siente cómodo en el medio ambiente. 2) Haga su propio gimnasio en casa. En hablando con miles de alumnos, parece que la mayoría está mejor servido por asistir a un centro de salud como la mayoría de la gente no tiene la motivación para hacer ejercicio en casa. Sin embargo, si usted es como yo y como para hacer ejercicio en la soledad total, esto puede ser la mejor opción para usted. Las ventajas son evidentes: no hay cuotas, sin multitudes, puede superseriar mucho (pasar de un ejercicio a otro sin descanso), y entrenamiento en cualquier momento. Las desventajas son que no tienes a nadie que te mire lo que hay que tener mucho cuidado con lo que está haciendo. Los principiantes absolutos pueden llegar a funcionar con muy poco equipo de gimnasio en casa y obtener ganancias impresionantes de culturismo. Un banco robusto con una buena pata de extensión / pata de unión rizo y un conjunto de pesas ajustables como un dueño de una herrería conjunto le ayudará a empezar. Nota: Si usted elige hacer ejercicio en casa, asegúrese de que usted echa un vistazo a mi artículo sobre Home Gym Culturismo Rutinas de Entrenamiento para ideas sobre cómo crear sesiones de entrenamiento altamente eficaces que se pueden realizar con el equipo mínimo.

  INICIE RUTINA PARA PRINCIPIANTES Muchas veces los que empiezan culturistas cometen el error de usar las rutinas de los culturistas profesionales que aparecen en revistas, cuando en lugar deberían estar usando una rutina que se orienten a su nivel. Una buena rutina de principio que utiliza equipo mínimo (es decir, un par de mancuernas y un banco) es la siguiente: NOTA: Con el fin de obtener el máximo provecho de su rutina que necesita para empezar facilitando en este momento en una dieta de culturismo también. Por favor, eche un vistazo a mi artículo Easing en una dieta de culturismo con el fin de aprender a hacer eso. 3 días a la semana de cuerpo completo rutina: (Lleve a cabo en 3 días no consecutivos, como lunes / miércoles / viernes) 75 Grado Incline Bench DB Press de banco DB Press Filas un brazo DB Jerseys Bent Over Elevaciones laterales DB filas verticales con mancuernas rizos Overhead extensiones de tríceps Pierna Extensiones DB Sentadillas DB Estocadas (Presione con los talones) mentira de la pierna rizos pantorrillas NOTA: DB = Dumbbell cómo avanzar: Realizar 2 series de cada ejercicio durante 10 a 12 repeticiones y 1 minuto de descanso entre series. Mueva hasta 3 sets después de 4 semanas. En 2 series por ejercicio de la rutina dura 45 minutos si descansas 1 minuto entre series. A los 3 conjuntos que dura 60 minutos. Hacer cardio en los días de descanso (20-30 minutos) y también hacer abdominales (4 series de levantamiento de piernas y la pelota suiza crujidos durante 15-40 repeticiones). Culturismo Dieta para principiantes Si como la mayoría de la gente que está comiendo una vez o dos veces al día o confiar en las comidas rápidas para salir del paso, a continuación, una dieta de culturismo puede ser absolutamente diferente a lo que estamos acostumbrados. Si este es el caso, entonces lo mejor es seguir los pasos que se indican en mi artículo Easing en una dieta de culturismo para que poco a poco comienza a cambiar sus hábitos alimenticios en los que se requieren para tener éxito en el culturismo.

  INICIE RUTINA INTERMEDIA Después de 12 semanas en el comienzo Culturismo Planificar , es el momento de pasar a una rutina intermedia con el fin de seguir progresando. En esta rutina, el cuerpo se divide en dos días separados, pecho, espalda y brazos en el día 1, y los hombros, las piernas y los abdominales en el día 2. Además, se requerirá un apego rizo extensión de la pierna / la pierna para los que trabajan en casa. Día 1-Pecho, espalda, y brazos Incline 75 Grado de Prensa plana con mancuernas Press Incline flyes Uno Filas Brazo Dos Filas Arm Jerseys Dumbbell Curl Rizos Incline tríceps Extensiones de mentira extensiones de tríceps Día 2-hombros, piernas y abdominales Military Press Barbell filas verticales Bent Over Elevaciones laterales en banco inclinado Sentadillas Estocadas (presione con los dedos del pie) Pierna Extensiones piernas rígidas Dead-ascensores piernas adolescente Pantorrilla Sit Ups (Ir hasta un 30 grados de ángulo solamente) Eleva la pierna bola suiza Crunch Ins Rodilla Esta rutina se puede realizar 4 días a la semana haciendo día 1 el Lun / Jue y Día 2 en mar / vie con cardio en miércoles / sábado o, alternativamente, 3 días no consecutivos una semana como Lunes / Miércoles / Viernes alterna entre el día 1 y 2, con cardio en los días libres. Realice 2 series de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones y descansar 1 minuto entre series. Mueva hasta 3 sets después de 4 semanas. En 2 series por ejercicio de la rutina dura 45 minutos si descansas 1 minuto entre series.

  INICIE RUTINA AVANZADA Después de 12 a 16 semanas en un programa Intermedio Culturismo , es el momento de graduarse en más rutinas avanzadas. Esto no necesariamente significa más tiempo en el gimnasio, aunque para aquellos pocos de ustedes cuyo objetivo final es el culturismo competencia , entonces más tiempo en el gimnasio será el caso. La principal diferencia entre la formación avanzada y Formación Intermedia es que en la formación avanzada, usted tendrá que cambiar su programa cada 3 semanas para mantener las ganancias que viene. Por lo tanto, usted necesitará incorporar la periodización, que es la manipulación de series, repeticiones y descansar entre series. Si la competencia es su meta, entonces puede que tenga que aumentar sus días de entrenamiento con pesas a 6 con el fin de dar cabida a un mayor número de ejercicios. Algunas opciones en lo que se puede hacer en términos de una rutina más avanzada se presentan a continuación: Día 1-hombros, bíceps, tríceps Día 2-muslos, isquiotibiales y gemelos Día 3 en el pecho, espalda, abdominales Usted puede hacer el día 1 el Lun / jue, Día 2 en mar / viernes y el día 3 el Mié / Sáb para los resultados máximos con 20-30 minutos de cardio, ya sea primera cosa en la mañana o justo después del entrenamiento en Lunes / Miércoles / vie De lo contrario, también puede beneficiarse de hacer el día 1 el Lun, Día 2 el Mar y el día 3 el Vie con cardio en los días libres. Elige 2 ejercicios para cada músculo y realizar 5 sets / ejercicio. Mantenga repeticiones entre 10-15 por 3 semanas y 6-8 para el próximo 3 utilizando diferentes ejercicios. Descansa 1 minuto entre series

  CONSIDERE USAR SUPLEMENTOS Sólo en la etapa avanzada de culturismo debe considerar el uso de algunos de los suplementos avanzada como la creatina y la glutamina . Estos suplementos funcionan mejor en un cuerpo que ha pasado por el principiante adecuada y etapas intermedias, y que también se está capacitando al máximo, se colocan correctamente, y descansaron bien. También, asegúrese de que está utilizando el derecho de los suplementos de culturismo básicas también. Muchas veces, como los culturistas se vuelven más avanzados, se olvidan de tomar sus suplementos básicos, como varias vitaminas y minerales. Sin embargo, por favor tenga cuidado en todo momento de las promesas que se ven en muchos anuncios de hoy. A riesgo de sonar como que estoy predicando, confía en mí cuando te digo que en mis 17 años de experiencia del bodybuilding todavía tengo que encontrar un suplemento de culturismo que produce 30 libras de músculo sólido en un mes.