Estabilizate Aprieta los glúteos en todo momento durante un juego , sobre todo en los
ascensores , como el press de banca y press de hombros . Estabiliza toda su torso.
Utilice el método 25 -Rep Si el número total de repeticiones de realizar un ejercicio asciende a 25 , que es más probable para maximizar ganancias de músculo y fuerza . Hemos de tener las repeticiones relativamente bajo y los conjuntos moderan. Configuraciones como 5x5, 6x4, 8x3 y funcionan bien .
Un mes pesado un mes ligero Entrena con cargas pesadas de un mes, utilizando conjuntos de entre cuatro y seis repeticiones. Al mes siguiente, ir más ligero y permanecer en el rango de repeticiones 10-12. El entrenamiento pesado permite que su cuerpo produzca ganancias aún más rápidos durante las semanas más ligeros.
Lanza una pelota Mantenga un 8 - a 10 libras y tirar con fuerza en una pared un par de metros delante de ti , como si estuviera pasando una pelota de baloncesto en la cancha . También se puede llegar por encima con la pelota y luego golpear con fuerza en el suelo. Haga tres series de cinco repeticiones . Los ejercicios explosivos estimulan al sistema nervioso central , ayudando a reclutar más fibras musculares en ascensores.
Entrena tus hombros Tu cintura ¿Quieres lucir más delgado y sin hacer dieta ? Desarrollar el cono de los hombros a la cintura con esta sorpresa hombro : Sostenga una mancuerna en cada mano. ahora realizar un aumento lateral con el brazo izquierdo . Mantenga su brazo extendido hacia arriba mientras haces un aumento lateral con el brazo derecho . Baje el brazo derecho una cuarta parte del camino hacia abajo , levante una copia de seguridad , a continuación, baje hasta el final . Realice 10 repeticiones de este tipo. Descanse tres minutos, a continuación, cambiar de armas. Realice una serie primero que durante su entrenamiento dos veces por semana durante cuatro semanas.
Utilice un agarre neutral Si su punto de fricción en el press de banca es en la parte inferior del ascensor cuando el bar está en el pecho , el trabajo en banca con mancuernas prensas con las palmas frente a frente. Este posicionamiento también te obliga a meter los codos cerca de los lados cuando se baja el peso , que se convertirá en un hábito cuando se presiona con una barra . Benching con los codos pegados hace para una elevación segura, más fuerte .
Haga su Set pesado Aquí está un gran truco de cebo y el interruptor para el sistema nervioso . Trabajar de subir de peso de forma normal en un elevador para calentarse , pero que su última calentamiento establece unos kilos más pesados que la carga que va a utilizar para su primera serie de trabajo. Sólo asegúrese de que realice menos repeticiones en el conjunto de calentamiento que en el conjunto del trabajo. Por lo tanto, si desea ponerse en cuclillas 315 para cinco, usted puede trabajar hasta 320 o 325 en su última serie de calentamiento por dos representantes - que no debería ser muy difícil o agotador. El descanso, entonces bajar a 315 e ir a por cinco representantes de la forma prevista. El conjunto debe sentirse más fácil de lo que hubiera otra manera , y es posible que trate de ir más pesada la próxima semana.
Utilice Herramientas para apretar Envuelva una toalla alrededor de la barra o mancuernas mango para que el agarre más gruesas - productos como Grip4orce ( grip4orce.com ) y Fat Gripz funciona aún mejor. Al aumentar el desafío para el agarre con cualquier ejercicio recluta más músculos en sus manos y antebrazos. Como resultado , puede abrir estas áreas rápido sin ningún trabajo extra de aislamiento .
Fat Gripz Fat Gripz convierte inmediatamente apretones en gruesos barrotes . Formación bar Grueso produce la fuerza más grande y aumentos del músculo en comparación con el equipo de entrenamiento estándar.
Tome enzimas digestivas Si estás adquirir más volumen , teniendo en un montón de comida extra puede ser estresante para el intestino y llevar a la mala absorción de nutrientes. Las enzimas digestivas ayudan a descomponer los alimentos . Asegúrese de que los que consume contienen proteasa , amilasa y lipasa, que a descomponer las proteínas , almidón y grasa , respectivamente.
Capacitar en vacío El European Journal of Applied Physiology encontró que trabajar a primera hora de la mañana con el estómago vacío se duplicó la magnitud de las señales de crecimiento del músculo .
No deje que sus codos se mueven Si se les deja a la deriva , no se extienda por completo , y que va a hacer trampa a ti mismo de una gama completa de movimiento .
vaya pesado Para construir el músculo , la mayoría de los conjuntos deben ser realizados con pesos que son al menos un 70 % de su peso máximo para ese ejercicio. En general, esto requiere mantener repeticiones a 12 años .
Haga Dropsets Sostenga una pesa en la posición contraída (por lo general la parte superior del ascensor) y tiene un socio despegar placas o reducir la carga. Obliga a los músculos para seguir trabajando por el cambio de peso. A diferencia con dropsets regulares en las que el levantador se suele obtener unos segundos para recuperarse , no se obtiene ningún resto haciendo esto. Esta técnica funciona bien para los ejercicios de la máquina como Hammer Strength o Smith máquina de pecho o press de hombros . También es ideal para curl con barra .
Intente el Agotamiento Usted está familiarizado con " preexhaustion ", en la que se hace un ejercicio de aislamiento seguido por un movimiento compuesto . Esto cansar a los grupos musculares más grandes que usted está entrenando , lo que obligó a utilizar menos peso en el ascensor compuesto . Sin embargo, el movimiento compuesto es el que le ayuda a tomar las ganancias rápidas . En su lugar , trate de darle la vuelta alrededor , realizando el movimiento compuesto en primer lugar, a continuación, repping con el aislamiento . Por ejemplo , hacer una serie de press de banca y luego recoger pesas para aperturas .
Conduzca sus dedos del pie en la parte frontal de sus zapatos Coordinar su acción con la fase ascendente de un press de banca , a la derecha a medida que empuja la barra de tu pecho . La unidad de sus piernas en realidad le permitirá manejar más peso.
Utilice Pull-Up Si usted no puede hacer un pull-up , lo que reduce el peso del cuerpo con la ayuda de bandas elásticas hace que el movimiento sea más fácil. bucle de una banda de ejercicio gruesa alrededor de una barra de pull-up y ponga sus pies en ella. la banda actuará como una honda para impulsarse hacia el córner. el pro revolución pullup (disponible en lifelineusa.com ) ofrece varios niveles de asistencia en función de su fuerza.
Da el maximo Olvídese de tres series de 10 . Elija un peso que usted puede conseguir cerca de 10 repeticiones con , y el objetivo de 30 totales para ese ejercicio. Realizar cada representante explosivamente y tomar tantas series como sea necesario para llegar hasta 30. La calidad de sus representantes será probablemente mejor, y te deja que tu cuerpo a determinar el número óptimo de grupos .
Trabaje la parte inferior Usted será más fresco que si hubieras hecho ejercicios para la espalda y poder entrenar los bíceps más frecuencia. Ahora estarás golpeando ellos no sólo con las piernas , sino indirectamente en el día de vuelta también.
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