COMO GANAR 10 KILOS DE MUSCULO EN 3 MESES

Ganando 20 libras de músculo en tres meses es posible, pero requiere de una planificación meticulosa y la nutrición. De hecho, el hombre fuerte de Jonathan Lawson fue capaz de ganar 20 libras de músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo, en tan sólo 10 semanas. No sólo es posible, pero se puede hacer sin el uso de esteroides o suplementos. Usted estará trabajando duro en la sala de la fuerza y ​​una dieta limpia.

  Paso 1 Lleve a cabo tres sesiones de entrenamiento de cuerpo completo por semana, centrándose en los movimientos de masas compuesto para cada grupo muscular. Por ejemplo, entrenar los lunes, miércoles y viernes. Utilice el press de banca para el pecho, jalones lat para la espalda, las filas verticales de los hombros, disminuyendo el press de banca con
agarre estrecho para tríceps, curl con barra para bíceps y sentadillas y peso muerto para las piernas.

  Paso 2 Después de cada movimiento compuesto con uno o dos conjuntos de un ejercicio de contracción para ese grupo muscular. Por ejemplo, después de un fuerte conjunto o dos de las prensas de banco, hacer uno o dos grupos de moscas con mancuernas. Rizos Uso de concentración para los bíceps, tríceps, sobornos para elevaciones laterales para hombros, bajo agarre lat jalones para la espalda, extensiones de la pierna para los cuádriceps y los tendones de la corva para doblar las piernas.

  Paso 3 Completar nueve a 12 repeticiones en cada ejercicio. Según la revista Ironman contribuidores de Lawson y Steve Holman, esta es la hipertrofia o rango de repeticiones de crecimiento muscular. Representantes de menores y mayores enfatizan los componentes musculares de energía y resistencia, respectivamente. El medio, de nueve a 12 rango de repeticiones se ha mostrado para inducir la hipertrofia del músculo.

  Paso 4 Deje de cada ejercicio en el punto de fallo positivo. Esto significa continuar hasta que ya no puede realizar otra repetición controlada. Capacitar progresivamente al aumentar el peso cada vez que alcance el rango superior, 12 repeticiones, de las repeticiones prescritas. Por ejemplo, si se puede completar 12 repeticiones con 135 libras en el press de banca, aumentar el peso por 10 libras para su siguiente serie. La progresión es uno de los pilares de entrenamiento de fuerza, y fuerza a los músculos a adaptarse continuamente a las nuevas tensiones por el cada vez más grande y más fuerte.

  Paso 5 Beber un batido de proteínas después del entrenamiento incluyendo 50 g de proteína de suero de leche, de 100 a 200 g de hidratos de carbono, tales como jugo de frutas, y 30 g de grasas saludables, como aceite de semilla de lino o de triglicéridos de cadena media. El "empollón músculo" Jeff Anderson recomienda esta relación en su e-libro "óptima Anabólicos." Este batido proporciona nutrientes muy necesarios para el crecimiento muscular y la recuperación.

 Paso 6 Coma de cinco a ocho comidas pequeñas durante el día, con un mínimo de 20 a 30 g de proteína en cada. Además, tienen una porción de carbohidratos de bajo índice glucémico, como avena, arroz integral, patatas dulces, el pan integral o pasta o fruta fresca. Cada comida debe contener también una porción de grasas saludables, como el aceite de semilla de lino, aguacate, mantequilla de cacahuete, aceite de oliva, frutos secos y semillas o yemas de huevo.