.png)
La testosterona Historia La hormona testosterona es responsable de los grandes incrementos en la masa muscular visto cuando los hombres levantan pesas. Los niveles de testosterona de las mujeres son una fracción de los niveles de testosterona de los hombres. Niveles normales de testosterona en los hombres son 200-1200 ng / dl, mientras que 15 a 70 ng / dl son normales en las mujeres. Como puede ver, los niveles de testosterona de los hombres son significativamente más
altos que las mujeres. Incluso si un hombre está en el extremo inferior del rango normal de testosterona de los hombres (200 ng / dl), que todavía tiene más del doble de la cantidad de testosterona que una mujer al final alto de gama normal de testosterona de las mujeres (70 ng / dl ). Si nos fijamos en la mediana o de gama media los niveles de testosterona en los hombres y las mujeres, los hombres y las mujeres = 700 = 42.5. Así que en promedio, los hombres tienen 16.47 veces más testosterona que las mujeres! Está claro que las mujeres no tienen el apoyo hormonal (testosterona) para ganar masa muscular como los hombres. Por lo tanto, el temor de convertirse en grande y voluminoso y el aspecto de Arnold Schwarzenegger con una cola de caballo es injustificada.
¿Qué pasa con las mujeres culturistas? Ahora usted puede estar diciendo, "He visto algunos culturistas mujeres que son muy musculosos y se parecen a los hombres en su construcción." La verdadera razón de su apariencia que es lo que están más propensos utilizando inyecciones de testosterona exógena y / u otros esteroides anabólicos . Cuando las mujeres usan exógenos de testosterona / esteroides pueden mostrar signos de crecimiento del vello en la cara y el pecho, aumento de la masa muscular, una redistribución de la grasa corporal a partir de un patrón femenino de almacenamiento a un patrón masculino de almacenamiento, engrosamiento de la voz, y otros efectos . El punto de decir esto es que a menos que usted está en la testosterona exógena u otros esteroides anabólicos, no llegan a ser grandes y voluminosos de levantamiento de pesas. Esto no quiere decir que usted no va a ganar ningún músculo, se quiere, pero no vas a ganar músculo como un hombre. En su lugar, usted se convertirá en tonificado y bien proporcionado.
rangos de repeticiones: 1-5 repeticiones = Fuerza 6-12 = Hipertrofia 12 + = Resistencia Eso es visión muy superficial de rangos de repeticiones ya que hay un montón de cruce de adaptaciones entre rangos de repeticiones. Por ejemplo, muchas personas crecen levantando únicamente en el rango de 1-5 rep y 12 + rango de repeticiones. Pero te da una idea del peso que necesita para levantar a crecer, un peso que se puede completar por lo menos 6 repeticiones, pero no más de 12 repeticiones.
Dieta y Nutrición Los hombres y las mujeres no tienen que entrenar de manera diferente de ver los resultados, pero ¿qué pasa con la dieta? ¿Deben las mujeres comer de manera diferente que los hombres? En realidad no. Los hombres y los metabolismos de las mujeres son muy similares, excepto que las mujeres queman una mayor proporción de grasa a carbohidratos que los hombres. Esta puede ser una de las razones que las mujeres hacen bien en dietas bajas en carbohidratos más bajos. Lo principal que necesita ser ajustada es la ingesta calórica total del uno. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres, porque los hombres tienen más masa muscular y menos grasa (en relación con el peso corporal total) que las mujeres. La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas será dictada por la cantidad de calorías que uno come.
Dieta para la Mujer - Directrices Generales Antes de entrar en las dietas recomendadas para las mujeres que intentan perder grasa y ganar masa muscular, vamos a repasar algunas pautas generales de dieta.
Control de Calorías El factor más importante en una dieta son las calorías en comparación con las calorías que salen; sus calorías totales determinarán si perder o ganar peso. Comer demasiadas calorías dará lugar a la acumulación de grasa. Pero si usted no come suficientes calorías que usted no va a ganar masa muscular. El establecimiento de un objetivo de consumo de calorías y contando la cantidad de calorías que usted come cada día es vital para perder grasa y ganar masa muscular. Manipulación de macronutrientes Mientras que su ingesta calórica total es el factor de la dieta más importante, la proporción de proteínas a los carbohidratos a grasa puede dictar si el peso que usted gana / pierde es músculo o grasa. Una dieta que contiene 80% de calorías provenientes de carbohidratos, 10% de proteínas y 10% de grasas producirá resultados diferentes a una dieta que contenía 40% de calorías provenientes de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas.
Manténgase hidratado Usted debe beber mucha agua todos los días. Trate de beber al menos ocho vasos (o 64 oz) de agua por día. Los beneficios de beber agua proporciona son una óptima hidratación, así como una sensación de "plenitud", sin añadir calorías. A veces, la gente va a confundir la sed con el hambre. Debido a esto, mantenerse hidratado también puede evitar comer en exceso.
Control de calidad Escoja alimentos frescos y saludables más pre-envasados, los alimentos procesados. Los alimentos envasados están cargados de conservantes, especialmente sodio y grasas saturadas, y con frecuencia tienen altas cantidades de azúcares, como el jarabe de maíz de alta fructosa. Usted se sorprenderá de lo rápido que puede perder grasa sólo por el embalaje de las comidas de la casa en lugar de comprar comida rápida o alimentos envasados. También ahorrará un montón de dinero!
Control de insulina La insulina es la hormona de "almacenamiento". Cuando se segrega la quema de grasa se embota. Mediante el control de la secreción de insulina por la elección de los carbohidratos de bajo IG se puede disminuir la grasa pérdida de grasa ganancia / aumento. Niveles de azúcar en sangre estables también mejoran los niveles de energía y estado de ánimo queridos. Todas nuestras dietas como en torno a control de la insulina, lo que conduce a ganancias musculares magros con poco o nada de la acumulación de grasa.
Proteína Adecuada Con el fin de ganar masa muscular que usted necesita comer suficientes proteínas para mantener la creación de nuevas proteínas musculares. Puede que no esté acostumbrado a comer la cantidad de proteínas de nuestra dieta prescrita recomienda, pero una vez que te metes en la ranura que no debería tener ningún problema y disfrutar de lo lleno y satisfecho se siente.
