5 EJERCICIOS PARA INCREMENTAR LOS HOMBROS

1 / De pie con mancuernas Press
Sentado está sobrevalorado. Si bien puede hacer que usted tenga un menor máximo de una repetición , una prensa con mancuernas de pie crecimiento mejores estimula el hombro de una prensa sentado. Aunque se le levantando menos peso , el press de hombros de pie requiere más estabilidad, por lo que estará fortaleciendo activamente su base y añadiendo el equilibrio a su cuerpo mientras que usted fuma su shoulders No hay duda de que la prensa mancuerna de pie realizada con una gama completa de movimiento es
el mejor ejercicio que puedes hacer para obtener la máxima contratación deltoides. Un estudio de la Universidad de Padova encontró que el uso de la más amplia gama de movimiento cuando se realiza el hombro militar press- codos totalmente extendidos a 180 grados - traducido en un aumento significativo de la electromiografía ( EMG) de activación del pectoral mayor , deltoides anterior , deltoides medial , deltoides posterior , trapecio superior , trapecio medio , cabeza larga del tríceps , y el redondo minor.6

  ejecución Si usted no ha estado extendiendo completamente los codos durante sus prensas de hombro , usted se encontrará con una sorpresa. Compruebe su ego en la puerta , dejar caer el peso , utilizar un rango completo de movimiento , y cosechar las recompensas de trabajar más inteligente y más fuerte con los siguientes pasos: Con los pies al ancho de hombros , tome una pesa en cada mano. Levante las pesas a nivel de los ojos con los codos doblados a 90 grados. Apoye su núcleo y conducir las mancuernas hacia arriba y juntos , extendiendo los codos a 180 grados. Pausa , y poco a poco devolver el peso a la posición inicial.

2 / Prone Flye inversa Saltar las máquinas. Un estudio reciente mostró que la actividad EMG de los músculos deltoides posterior y infraspinaturs fue mayor cuando se realiza una flye inversa con una posición de la mano neutral ( palmas frente a frente ) en comparación con un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Mientras que usted puede tener la tentación de subirse a la máquina flye inversa sentado, es mejor utilizar pesas y un banco para realizar la propensas flye mancuerna inversa. No sólo las pesas le permiten obtener en la posición óptima de las manos , el movimiento también aísla mejor los deltoides posteriores y recluta más estabilizadores de la machines.7

  ejecución Acuéstese boca abajo sobre un banco plano con las puntas de los pies firmemente plantados en el suelo para apoyarse. Usted puede enrollar una toalla y colóquela debajo de la frente para mayor comodidad. Agarre las mancuernas con los brazos en ángulo hacia fuera y una ligera flexión de los codos . Retraer los omóplatos mientras lleva el peso hacia arriba , apretar, y luego bajar el peso bajo control. Repita . Mantener un control constante y la tensión a través de cada representante .

3 / 21s Bent -Over Fly inversa Esta triset dirige a los deltoides posteriores , mientras que golpear las cabezas medial y frontal también. Es una gran variación para lanzar en el final de su rutina. Recuerde que debe mantener la luz de peso con el fin de mantener la forma apropiada y mantener la conexión mente- músculo que necesita para aprovechar al máximo cada rep .

  ejecución Comience en una posición encorvada con su núcleo apretado y las rodillas ligeramente dobladas. Lleve a cabo los primeros siete repeticiones con un agarre neutral ( palmas frente a frente ) . Repliegue la escápula , apretar, y poco a poco resistir la negativa. Lleve a cabo los siguientes siete repeticiones con un agarre prono ( palmas hacia abajo ) . El plomo con los meñiques como usted aprieta los deltoides posteriores durante cada repetición . Durante los últimos siete repeticiones , gire las palmas de las manos hacia atrás para un agarre neutral y llevar a cabo un aumento de sueldo a seguir. Mantenga los hombros hacia abajo como el aumento de las pesas y poco a poco los más bajos con control.

  4 / Elevaciones laterales con Kettlebells Lleve a su lateral mancuerna estándar eleva a un nuevo nivel . Utilizando pesas agregará un desafío adicional para los antebrazos y los estabilizadores de los hombros , ya que realmente necesita para controlar el peso de cada representante , que no está directamente en sus palmas. Es importante centrarse en exprimir los deltoides en lugar de permitir que el impulso para asumir el control del movimiento.

  ejecución Coge un par de pesas y los mantienen en sus lados. Con los codos ligeramente flexionados y las muñecas con llave, levantar cada Kettlebell arriba y hacia afuera a un lado hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Convierta sus pulgares hacia abajo en el pico de contracción para orientar mejor los deltoides laterales . Haga una pausa por un segundo y baje lentamente a la posición inicial . Variación avanzada : Realice esto con el peso colgando directamente debajo del mango e ir más pesado.

  5 / Neutral -Grip Esternón Chin -Up Si usted nunca ha realizado esta versión de la barbilla -up, que se está perdiendo . Darle una oportunidad . No sólo golpeó sus dorsales y deltoides traseros más duro que un tradicional barbilla-para arriba , también arremete contra su núcleo.

  ejecución Comience con un agarre neutral en las barras de la barbilla - para arriba. Tire de los omóplatos y conducir usted mismo hasta el pecho alcanza el bar. Mantenga su pecho y hombros abiertos al tirar para arriba. Focuson la contracción delt posterior a la contracción máxima . En la parte superior del movimiento, su cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados del suelo. Apoye su cuerpo entero mientras baja lentamente a ti mismo de nuevo a la posición inicial con el torso erguido .