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musculares en un grupo muscular determinado y b) el aumento de la frecuencia de disparo de las neuronas motoras.
Levante pesado Levantar objetos pesados (> 90% de 1RM) mejorará la fuerza mediante la contratación de lo que se llaman unidades motoras de alto umbral. Las fibras musculares asociados con estas unidades motoras tienen el mayor potencial para aumentar la fuerza. Sin embargo, que se fatigan rápidamente. Elevación máxima se aplica mejor a multijoint ejercicios (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, press, y tira). A pesar de que el peso es pesado, su intención debe ser para mover el peso tan rápido como sea posible. Esto asegurará que usted está reclutando tantas fibras musculares de contracción rápida como sea posible.
2. Levante explosivamente ascensores de velocidad (por ejemplo, sentadillas en cajón, muertos velocidad y banco de velocidad) son un estilo de levantamiento excelentes para enseñar a la aceleración y desarrollo de la energía. Cargas en torno al 60% de 1RM debe ser utilizado y se movió tan rápido como sea posible. Con capacidad de resistencia (por ejemplo, bandas y cadenas) se puede aplicar a cuestionar aún más su capacidad de acelerar la carga. Ejercicios explosivos obvios que deben venir a la mente son los levantamientos olímpicos (por ejemplo, Envión y el arrebatamiento) Sin embargo, la bola de medicina lanzamientos y cambios de kettlebell también encaja en esta categoría también.
¿Los ejercicios pliométricos También conocido como entrenamiento del salto, entrenamiento pliométrico consiste en ejercicios de tipo saltar hop-y que entrenan y desarrollan lo que se llama el ciclo de estiramiento acortamiento. El ciclo de estiramiento-acortamiento enseña al cuerpo a utilizar mejor la energía elástica almacenada para producir contracciones más fuertes y más fuertes. Esta mejora en la capacidad reactiva también se puede explicar por las mejoras en la rigidez del músculo-tendón. Body-peso o ejercicios pliométricos ponderados pueden ser utilizados como el peso corporal consecutivo salta sobre cañizos o sentadillas con salto con mancuernas continuas.
4. La raya vertical del volumen Un protocolo común para el tamaño y la fuerza edificio es 5x5 sin embargo; este esquema de conjunto-rep puede caer a 2-3 series para reducir el potencial de construcción muscular. La reducción del volumen y se centra en la velocidad bar tendrá un mejor efecto de entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia explosiva en lugar del crecimiento muscular. Además, su frecuencia de entrenamiento se reducirá de los tradicionales 4-5 veces a la semana para el culturismo a 1-3 veces a la semana durante el entrenamiento de fuerza en función de la época del año.
5. Use Sprints Nada construye la velocidad de carrera y la rapidez en el campo de carreras de velocidad en sí. Realización de intervalos de sprint o sprints colina (lineales) o ejercicios de agilidad (multi-direccionales) ayudará a desarrollar la fuerza y la potencia específica a la ejecución y el corte. Ser capaz de acelerar, y lo más importante, una desaceleración en el campo le hará destacar entre los jugadores más lentos, menos coordinados.
6. Pruebe Formación Contraste Formación Contraste incorpora entrenamiento de fuerza pesado con el entrenamiento pliométrico en el mismo entrenamiento. El mecanismo fisiológico detrás de este método de entrenamiento es conocido como potenciación post-activación, o PAP, para abreviar. Básicamente, el ejercicio de entrenamiento de fuerza de alta intensidad
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