Realización de "cardio" con demasiada frecuencia, con demasiada intensidad o durante demasiado tiempo puede ciertamente le impide ganar músculo de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Tenga en cuenta todos los recursos necesarios requeridos por el cuerpo para
construir el músculo. Necesita una buena nutrición para proporcionar proteínas para el crecimiento muscular y carbohidratos y grasas para combustible y mejorar la recuperación de sus entrenamientos intensos. Usted también necesita descanso y el tiempo de recuperación entre los entrenamientos para permitir que su cuerpo se reconstruya y aumentar su masa muscular. Usted no creces muscular durante el entrenamiento, sino más bien entre los entrenamientos.
Ahora imagine todos estos recursos como un balde de agua: cuanto más a menudo el cubo está lleno, el más rápido de su capacidad para tomar ganancias en la masa muscular. Cuanto más vacío el cubo se convierte, más difícil es construir más músculo.
Por supuesto, para cada sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza intestino-que reventaba de realizar, se toma una cucharada de agua de la cubeta. Y cuanto más se entrena, más grande es la primicia de agua se toma de la cubeta. Como reponer sus suministros de construcción muscular y la energía al descansar y comer de manera efectiva, le aseguramos que usted tiene todos los recursos necesarios necesarios para construir el músculo. En otras palabras, usted renueve el cubo.
El problema de hacer cualquier forma aleatoria de cardio es que se dibuja en los mismos recursos que tiene disponibles para construir músculo. En otras palabras, usted toma más bolas fuera de su cubo. Eso no sólo significa menos recursos que están disponibles para la construcción de músculo, pero debido a que su recuperación también se ve comprometida, es aún más difícil para volver a llenar el cubo.
Eso no significa que no se puede hacer cualquier ejercicio cardiovascular durante una fase de la construcción de músculo. Sólo significa que usted necesita para realizar ejercicio cardiovascular que afecta mínimamente los recursos necesarios para construir el músculo. O mejor aún, hacer una forma de cardio que tiene la capacidad de mejorar su fase de construcción muscular.
1. Recuperación
La adición de esta forma de ejercicio cardiovascular mejora el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, y realmente puede mejorar su recuperación de otras formas de ejercicio como el entrenamiento de fuerza. ¡Tienes que ser específico a los músculos implicados. Así que si usted trabaja su parte inferior del cuerpo con fuerza el lunes, se podría hacer un entrenamiento de recuperación del cuerpo en baja el martes. Esto consiste en actividad continua como el ciclismo, subir escaleras, caminar o trotar.
Su objetivo: Mantenga su frecuencia cardíaca entre 100 y 120 latidos por minuto (ppm) para evitar tomar una cucharada grande de su cubo de recuperación. Realice este ejercicio una o dos veces por semana durante 15 a 20 minutos. Puede hacerlo en días de descanso o después de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
La intensidad y el volumen son tanto bastante bajo, por lo que este tipo de intervalo no afectarán a su crecimiento o la fuerza muscular en absoluto.
Gasto cardíaco Desarrollo
Esta forma de cardio es un paso en la escala de intensidad de Recuperación / Recuperación Cardio. El objetivo aquí es aumentar realmente el tamaño de su ventrículo izquierdo, la cámara del corazón que bombea sangre al resto del cuerpo. Lo bueno de DQO es que al hacer el ventrículo izquierdo más grandes, sus reposo general disminuye la frecuencia cardíaca. Esto significa que usted va a regresar a sus niveles de frecuencia cardiaca de reposo más rápido después del entrenamiento. El más rápido de su ritmo cardiaco se ralentiza de nuevo a los niveles de reposo, el más tranquilo de su sistema nervioso y cuanto más rápido se recupere para el próximo entrenamiento.
Mantenga su frecuencia cardíaca entre 120 y 140 latidos por minuto (ppm) para evitar tomar una cucharada grande de su cubo de recuperación. Realizar esta una o dos veces por semana durante 30 minutos. Si usted es un atleta con una frecuencia cardiaca en reposo que es mayor de 65 latidos por minuto, puede que tenga que aumentar esta cifra a 60 minutos, si su ritmo cardíaco en reposo es de 65 latidos por minuto.
La intensidad es aún muy baja. Así que si te quedas en el extremo inferior de la recomendación duración un par de veces a la semana, no va a afectar a su capacidad de construir músculo. Si usted es un atleta y necesita golpear el extremo superior de la recomendación duración, puede retardar el crecimiento muscular en un grado leve, pero la compensación de potencial resistencia es la pena. Una vez que su ritmo cardíaco en reposo alcanza el nivel deseado, realizar el mantenimiento una vez o dos veces por semana a los 30 minutos. Si su agenda se lo permite, realizar DQO en los días libres de entrenamiento de fuerza. (Sin embargo, si usted no puede prescindir de un día más, lo hace este entrenamiento cardio inmediatamente después de que la fuerza de tren.) TAMBIÉN: Si usted está realizando DQO en el extremo superior de la zona de duración, entonces no te preocupes acerca de hacer la recuperación / cardio recuperación. Si sólo está realizando corto DQO entrenamientos un par de veces por semana, los entrenamientos de uno o dos de recuperación / recuperación también puede ser beneficioso.
Intervalos alácticos
Esta forma de objetivos de entrenamiento de intervalo de contracción rápida fibras musculares. Para ello, se va a hacer ejercicios que son fuertes y rápidos, como ejercicios de salto repetitivas, balón medicinal lanza, y carreras cortas. Conjuntos duran alrededor de 10 a 15 segundos, al igual que un conjunto máximo de press de banca o sentadillas. Así que estos son un complemento muy sólida para la fuerza de trabajo pesado, siempre y cuando mantenga las series totales en jaque.
Basta con realizar series de 10 a 15 segundos tan duro como sea posible, y luego descansar cinco veces más que el conjunto tomó. Así que estás en una relación 1: 5 trabajos al cociente resto.
Aquí está una rutina común que utilizamos en mi gimnasio, Indianapolis Fitness y Entrenamiento Deportivo (IFAST). Debido a la naturaleza explosiva de estos intervalos, por lo general quiere colocarlos al principio de su sesión de ejercicios antes de su entrenamiento de fuerza regular.
¿Los 10 segundos de pesas rusas saltos, seguido de 50 segundos de descanso. Eso es un juego. Hacer un total de 8 a 10 conjuntos. Para realizar un salto de pesas rusas, sostenga una pesa de 16 a 24 kg con los brazos extendidos hacia abajo por la cintura. Póngase en cuclillas y saltar lo más alto posible (no mueva la pesa), la tierra suavemente, y se repetirá.
Eso es sólo de 80 a 100 segundos de trabajo. Así que el impacto en el crecimiento muscular es prácticamente nula, pero la ventaja es una mayor capacidad para realizar un entrenamiento más pesado.
Después de que sus intervalos alácticos, realice una cierta recuperación activa, como el método de recuperación / recuperación por encima de 8 para 10 minutos antes de iniciar cualquier otro tipo de formación (como su entrenamiento de fuerza). Esto da a sus fibras de contracción rápida y eficaz una breve periodo de recuperación para asegurar que está funcionando a toda su fuerza.
Ahora bien, si realmente te gustaría patear a un nivel superior, realizar esta cardio "serie" de 40 a 50 minutos sobre un día libre de entrenamiento de fuerza.
* Hacer 10 segundos de pesas rusas saltos seguidos de 50 segundos de descanso de 8 a 10 conjuntos. * Haga de 8 a 10 minutos de recuperación activa * hacer 10 segundos de pesas rusas saltos seguido por 50 segundos de descanso de 8 a 10 conjuntos. * Haga de 8 a 10 minutos de recuperación activa * hacer 10 segundos de pesas rusas saltos seguido por 50 segundos de descanso de 8 a 10 conjuntos.
Una advertencia: Mantenga su ritmo cardiaco bajo 165 y 170 latidos por minuto para evitar el exceso de estrés, lo que afectará su capacidad de construir músculo. Si usted encuentra que usted no puede obtener su ritmo cardíaco hasta aproximadamente 130 ppm para el final de su período de descanso y / o su ritmo cardíaco dispara más de 170 latidos por minuto, que está hecho para el día.
aeróbico o anaeróbico Interval Training (también conocido como de alta intensidad de entrenamiento en intervalos)
Este tipo de ejercicio cardiovascular representa sus más intensas variaciones de ejercicios de acondicionamiento. Estos son más largos, sprints-duras que usted hace por correr o andar en bicicleta en una bicicleta de ejercicio, seguido de un período de descanso igual a dos o tres veces el intervalo de trabajo. Por lo general se ven algo como esto
* Sprint tan duro como puedas durante 30 segundos * Descanse por 90 segundos * Sprint tan duro como puedas durante 30 segundos * Descanse por 90 segundos * Sprint tan duro como puedas durante 30 segundos * Descanse hasta que la frecuencia cardíaca regrese a la normalidad.
Esa es una serie de 3 repeticiones. Pruebe su forma de trabajo a 3 series de 5 repeticiones.
Por lo general, usted experimentará que demasiado familiar "quemar" en los músculos que usted está utilizando. Eso significa que estás haciendo las cosas bien.
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