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cuando no pierde más de 2 libras a la semana, posiblemente más cuando están empezando su rutina de pérdida de peso. Para perder 2 o 3 libras a la semana, usted tendrá que cumplir con un estricto plan en el que usted consume una dieta nutritiva y baja en calorías, mientras que la participación en la actividad física cada día.
Puesto que usted estará incorporando una gran cantidad de ejercicio en este plan para bajar de peso, no se debe consumir menos de 1500 calorías al día para mantener su energía. A continuación se muestra un plan para bajar de peso que incluye recomendaciones de comida y de ejercicio:
Mini Comidas
Para mantener su metabolismo quema de grasa durante todo el día y para evitar que usted comer en exceso en una sesión determinada, usted debe comer varias comidas pequeñas durante el día en lugar de 2 o 3 comidas grandes. Su cuerpo tiene problemas para digerir grandes porciones de comida a la vez, y todo exceso se almacena como grasa. Por lo tanto, si usted alimenta continuamente su cuerpo pequeñas y nutritivas porciones de comida durante todo el día, usted seguirá siendo satisfecho y mantener su metabolismo trabajando en su máxima capacidad.
Grupos de comida
Es esencial consumir una dieta bien balanceada, ya que su cuerpo necesita nutrientes de cada grupo de alimentos. Es necesario incorporar carbohidratos, proteínas magras, frutas, verduras, lácteos sin grasa y pequeñas cantidades de grasas saludables en su dieta. Usted tiene que elegir cuidadosamente los alimentos de cada grupo, y asegurarse de que está tomando las decisiones correctas. Sus carbohidratos deben consistir en granos enteros y fibra y las grasas deben provenir de fuentes saludables como el aguacate, nueces y aceite de oliva.
Ejemplo de menú
A continuación se muestra un ejemplo de lo que un día saludable de comer se ve así:
07 a.m.: una tortilla de clara de huevo con verduras y la mitad de un plátano
11 a.m.: sin grasa yogur mezclado con avena naturales y bayas
13:00: la parrilla de verduras sándwich con pan integral con aguacate y mostaza (sin mayonesa)
3pm: zanahorias y otras verduras crudas con hummus
18:00: pechuga de pollo o pescado con especias y verduras
21:00: manzana con una cucharada de mantequilla de maní
Ejercicio Cardiovascular
Su plan de pérdida de peso debe incluir por lo menos 5 días de cardio para quemar calorías y beneficiar a su corazón. Usted debe tratar de hacer ejercicio durante 30 minutos a una hora durante cada una de estas sesiones. Cualquier cosa que eleva su ritmo cardíaco y te hace sudar puede considerarse cardio, ya sea trotar, nadar, practicar senderismo, ciclismo o, simplemente, la velocidad al caminar por el vecindario.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una parte igualmente importante de su plan de acondicionamiento físico, con el fin de tonificar su cuerpo y aumentar la masa muscular magra. Cuanto más músculo a su cuerpo contiene, más eficiente será quemar calorías ... incluso en reposo. Comience levantando 3 a 5 pesos la libra y poco a poco aumentar la resistencia. Trate de participar en otros movimientos de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, mientras que el levantamiento de pesas para aumentar la intensidad. El entrenamiento de fuerza se debe realizar por lo menos 3 días a la semana.
Ejercicios de flexibilidad
No se olvide de ejercicios de flexibilidad, ya que también tonificar su cuerpo y ayudar a prevenir los músculos de soportar la lesión. Yoga y Pilates son grandes ejercicios de flexibilidad para participar en que no sólo le dará una gran extensión, pero le ayudará a perder pulgadas también.
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