RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE 3 DIAS

Hacer ejercicio tres veces por semana es de lejos la manera más popular de entrenamiento. Aunque cada rutina ha declarado día de entrenamiento lunes , miércoles y viernes , cada semana se pueden utilizar otros tres días no consecutivos. Usted puede entrenar con la misma facilidad , los martes , jueves y sábados , si sería mejor para
usted. Asegúrese de programar al menos un día completo de descanso entre los días de entrenamiento . Esté en la forma de un cuerpo amortiguador mejor. Tenga cuidado de no sobre entrenarse !


Ejercicio / Rutina # 1 # de juegos # de Repeticiones
Lunes , Miércoles , Viernes
Smith Squat Machine 2 establece 12-15 repeticiones
De pie piernas adolescente 2 establece 12 repeticiones
Extensiones de piernas (una pierna ) 2 series de 12 repeticiones
Permanente Pantorrilla 2 sets de 20 repeticiones
Frente Lat Pulldown 2 establece 12 repeticiones
Sentados Close Grip Row 2 establece 12 repeticiones
Concentración Curl 2 sets 12 repeticiones
Invierta muñeca Curl 2 establece 15-20 repeticiones
Abdominales 3 series hasta el fallo


Ejercicio / Rutina # 2 # de juegos # de Repeticiones
Lunes
Bench Press 3 establece 12,10,6-8 repeticiones
Incline Bench Press 3 sets 12,10,6-8 repeticiones
Decline Dumbbell Press 3 establece 12,10,6-8 repeticiones
Frente Pulldowns 3 establece 12,10,6-8 repeticiones
Brazo tieso Pulldowns 2 establece 8-12 repeticiones
Detrás del cuello 3 establece 12,10,6-8 repeticiones
Polea Inferior Row 2 establece 8-12 repeticiones
T -Bar Filas 2 juegos 8-12 repeticiones
Miércoles
Se pone en cuclillas 3 series 12,10,6-8 repeticiones
Estocadas ( Con Pesas ) 2 series de 15-20 repeticiones
Pierna Extensiones 2 establece 8-12 repeticiones
Burro Pantorrillas 3 series de 15-20 repeticiones
Permanente Pantorrilla 2 sets de 12-20 repeticiones
Viernes
Detrás del cuello MilitaryPress 3 establece 12,10,6-8 repeticiones
Elevaciones laterales 3 series de 8-12 repeticiones
Filas verticales 2 juegos 8-12 repeticiones
Barbell Curl 3 establece 12,10,6-8 repeticiones
Incline Curl 2 sets de 8-12 repeticiones
Concentración Curl 2 sets de 8-12 repeticiones
Dips 3 sets 10,8,4-6 repeticiones
Extensiones de arriba del tricep 2 juegos 8-12 repeticiones
Extensiones de tríceps Cable 2 establece 8-12 repeticiones


Ejercicio / Rutina # 3 # de juegos # de Repeticiones
Lunes , Miércoles , Viernes
Sit- Ups 2 series de 20-30 repeticiones
Se pone en cuclillas 3 series de 8-12 repeticiones
Pierna rizos 2 establece 8-12 repeticiones
Filas Barbell Bent 3sets 8-12 repeticiones
Press de banca 3 series de 6-10 repeticiones
Filas verticales 2 juegos 8-12 repeticiones
Barbell Curl 2 establece 8-12 repeticiones
Polea Pushdowns 2 establece 8-12 repeticiones
Curls de muñeca 2 juegos 10-15
Permanente Pantorrillas 3 sets 10-15


Ejercicio / Rutina # 4 # de juegos # de Repeticiones
Lunes , Miércoles , Viernes
Eleva la pierna 3 series de 20-30 repeticiones
Pierna Prensas 4 establece 10-15 repeticiones
Pierna Extensiones 2 establece 10-15 repeticiones
Pierna rizos 3 establece 8-12 repeticiones
Deadlifts 2 juegos 6-10 repeticiones
Lat Pulldowns 4 establece 8-12 repeticiones
Se encoge de hombros 2 establece 10-15 repeticiones
Prensas De pie 3 series de 6-10 repeticiones
Side laterales 2 sets de 8-12 repeticiones
Dumbbell 3 establece 8-12 repeticiones
Mentir Tríceps Extensiones 3 establece 10-15 repeticiones
Curls de muñeca 2 juegos 10-15 repeticiones
Invierta muñeca rizos 2 juegos 10-15
Sentados Pantorrilla 4 sets 10-15