EL CAMALEON

La razón principal para consumir carbohidratos después del entrenamiento es reponer el glucógeno muscular que usted quemó durante su entrenamiento. Mientras entrena, su principal fuente de combustible es el glucógeno muscular. El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa. Está compuesto de

Cuando entré por primera vez en la escena de la construcción muscular, me sentí abrumado por la cantidad de diferentes programas de entrenamiento, suplementos de culturismo , dietas, artículos e información que había por ahí. Había tantas dietas contradictorias y programas de capacitación disponibles y no tenía idea de lo que "debería" estar haciendo. El resultado de esto fue de aproximadamente 6 meses en el gimnasio con pocas ganancias y casi sin motivación para entrenar nunca más.

Estaba en una pérdida completa y estaba a punto de arrojar la toalla y rendirme. Luego, un tipo en el gimnasio me dio una revista y me dijo que leyera el artículo sobre los tipos de cuerpos. Así lo hice y me abrió los ojos a la razón por la cual no estaba ganando nada en el gimnasio.

Soy un verdadero ectomorfo (hardgainer clásico) y mi peso corporal era de 60.2kg (132.5lbs) cuando entré por primera vez en un gimnasio. No tenía idea acerca de los tipos de cuerpo en ese entonces. Supuse (como la mayoría de los principiantes) que cuanto más resolviera, más grande sería. Pensando que "más era mejor" comencé a seguir un programa diseñado para un culturista de élite. Esto dio como resultado ganancias de aproximadamente 1,7 kg en 6 meses.

Después de leer el artículo del tipo de cuerpo en esa revista, comencé a entender más acerca de cómo funcionaba mi tipo de cuerpo, mi metabolismo y ganaba peso. Siendo un ectomorfo, necesito enfocarme en la ingesta de calorías, largos períodos de descanso y un mínimo de ejercicio cardiovascular. Fue solo entonces cuando comencé a obtener ganancias reales y nunca miré hacia atrás.

Por lo tanto, es importante poder identificar y comprender su tipo de cuerpo. Los diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes métodos de entrenamiento y planes de dieta. A continuación se enumeran los 3 tipos de cuerpo masculino: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, junto con sus características.

Ectomorfo
Un ectomorfo es un tipo flaco típico. Ecto tiene una estructura ligera con pequeñas articulaciones y músculo magro. Usualmente los ectomorfos tienen miembros largos y delgados con músculos fibrosos. Los hombros tienden a ser delgados con poco ancho.

Rasgos típicos de un ectomorfo: Tipo de cuerpo ectomorfo
Pequeño marco "delicado" y estructura ósea
Classic "hardgainer"
Pecho plano
Pequeños hombros
Delgado
Masa muscular magra
Encuentra que es difícil ganar peso
Metabolismo acelerado
Los ectomorfos encuentran que es muy difícil ganar peso. Tienen un metabolismo rápido que quema calorías muy rápidamente. Los Ecto necesitan una gran cantidad de calorías para ganar peso. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos, centrándose en grandes grupos musculares. Los suplementos son definitivamente recomendados. Los ectomorfos deben comer antes de acostarse para prevenir el catabolismo muscular durante la noche. En general, los ectomorfos pueden perder grasa muy fácilmente, lo que hace que reducir el músculo magro sea más fácil para ellos.

Mesomorfo
Un mesomorfo tiene una gran estructura ósea, músculos grandes y un físico naturalmente atlético. Los mesomorfos son el mejor tipo de cuerpo para el culturismo. Les resulta bastante fácil ganar y perder peso. Son naturalmente fuertes, que es la plataforma perfecta para construir músculo.

Tipo de cuerpo mesomorfoRasgos típicos en un Mesomorfo:
Atlético
Cuerpo generalmente duro
Músculos bien definidos
Cuerpo con forma rectangular
Fuerte
Gana músculo fácilmente
Gana grasa más fácilmente que los ectomorfos
El tipo de cuerpo mesomorfo responde mejor al entrenamiento con pesas. Las ganancias generalmente se ven muy rápido, especialmente para los principiantes. La desventaja de los mesomorfos es que ganan grasa más fácilmente que los ectomorfos. Esto significa que deben vigilar su consumo de calorías. Por lo general, una combinación de entrenamiento con pesas y cardio funciona mejor para los mesomorfos.

Endomorfo
El tipo de cuerpo endomorfo es sólido y generalmente suave. Los endomorfos engordan muy fácilmente. Los Endo generalmente son de construcción más corta con brazos y piernas gruesas. Los músculos son fuertes, especialmente las piernas superiores. Los endomorfos encuentran que son naturalmente fuertes en ejercicios de piernas como la sentadilla.

Tipo de cuerpo endomorfoRasgos típicos de un endomorfo:
Cuerpo suave y redondo
Gana músculo y grasa muy fácilmente
Generalmente es corto
"Stocky" build
Redondo físico
Encuentra que es difícil perder grasa
Metabolismo lento
Músculos no tan bien definidos
Cuando se trata de entrenar endomorfos, es muy fácil aumentar de peso. Desafortunadamente, una gran parte de este peso es grasa, no músculo. Para mantener el aumento de grasa al mínimo, los endomorfos siempre deben entrenar cardio y pesas. Por lo general, los suplementos pueden no ser necesarios siempre que la persona tenga una ingesta alta de proteínas en su dieta.

Una combinación de tipos de cuerpo
Estos tipos de cuerpo no están escritos en piedra. De hecho, la mayoría de los hombres tienen una combinación de dos tipos de cuerpo. Estas combinaciones son ectomorph / mesomorph o mesomorph / endomorph. No es raro encontrar un mesomorfo puro que gane peso como un endomorfo, por ejemplo.

Entonces, ¿qué tipo de cuerpo eres?
Dada la información anterior, debería poder identificar su tipo de cuerpo. También es posible que desee optimizar su dieta y entrenamiento para adaptarse a su tipo de cuerpo.

Un último punto que quiero mencionar es que no importa cuál sea tu tipo de cuerpo, puedes construir un físico grande, desgarrado y musculoso. Incluso el más delgado de los muchachos puede crecer. Sí, es más difícil, pero si estás dispuesto a esforzarte, puedes hacerlo. Tengo la complexión natural más delgada posible y al momento de escribir este artículo he ganado aproximadamente 30 kg (66 lb) de masa muscular magra.

Los mejores entrenamientos siempre van a ser los que consisten en movimientos que involucran varios grupos musculares grandes. Usted puede tomar un sencillo movimiento de tonificación, convencional y

Alguna vez se preguntó si es posible aumentar la masa muscular al levantar menos peso? Y si había, ¿sería algo que usted puede ser que desee probar? Si la respuesta es sí, entonces la

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Desarrolle su fundación Desarrolle su fundación como un corredor de larga distancia mediante la ejecución de 20 millas a la semana antes de empujar su velocidad a fin de reducir los riesgos de lesiones.

 Rampa de subida Poco a poco la rampa encima de su velocidad de carrera durante el entrenamiento sesiones sin empujar a ti mismo hasta el punto de fatiga.

 Integre el entrenamiento de intervalo Integre el entrenamiento a intervalos en su rutina de inicio con 30 segundos de velocidad rápida seguido de 30 segundos de trote lento y repetir, con el tiempo de trabajo hasta intervalos de tres minutos.

Mezclar el tempo Mezclar el tempo de su entrenamiento corriendo a un

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  ¿Qué es una dieta cetogénica? Contrariamente a la retórica popular, una dieta cetogénica en carbohidratos, baja no es una dieta alta en proteínas. Es una dieta rica en grasas, con una proteína moderada y un consumo muy bajo de hidratos de carbono. Una comida típica cetogénica incluye una pequeña cantidad de proteínas, una fuente de grasas naturales (por ejemplo, mantequilla, salsa de crema, aceite de oliva, o aceite de coco) y algunos

¿Eres una de esas personas que llevan una vida súper ocupada? ¿Tienes un trabajo que exige 60 horas semanales? ¿Tus hijos no te dejan tiempo ni para respirar? …

Si encontrar el tiempo para entrenar de forma coherente es un problema, entonces el post de hoy definitivamente te interesa.

Cuando por circunstancias que no controlamos estamos limitados de tiempo, debemos de ser totalmente creativos a la hora de plantear nuestro plan de entrenamiento, en caso contrario, acabaremos por no entrenar o por hacerlo de forma deficiente.

Hay gente que cuando está limitada de tiempo, se levanta una hora antes y entrena, un amigo mío, solía hacerlo a las 5 de la mañana, pero eso es un caso excepcional, la mayoría de la gente, no está preparada para seguir ese tipo de disciplina. Así que lo más seguro es que nos acabe tocando entrenar por la noche o bien en fin de semana, que siempre se tiene un poco más de tiempo.

Una de las características principales de los entrenamientos, deberá de ser la eficiencia, es decir, un entrenamiento intenso que nos devuelva los mejores resultados con una inversión mínima (o casi) de tiempo. La respuesta obvia es una rutina de cuerpo completo ya que son las que mejor se adaptan a nuestras circunstancias personales.

Por eso esta mañana os vamos a dejar varios ejemplos de rutinas, para que la falta de tiempo en vuestras vidas, no sea una excusa para no entrenar.

RUTINAS “FULL BODY”

Rutina 1

Sentadillas - 3 series de 8-12 repeticiones

Peso muerto – 3 series de 8 a 12 repeticiones

Remo con barra – 3 series de 8-12 repeticiones

Press de banca – 3 series de 8-12 repeticiones

Press militar de pie – 3 series de 8 a 12 repeticiones

Curl con mancuerna alterno- 2 series de 8-12 repeticiones por brazo

Extensiones para tríceps – 2 series de 8-12 repeticiones

Crunch abdominal: 3 series de 20-25 repeticiones

Rutina 2

SÚPERSERIE

Sentadilla profunda – 20 repeticionesPullover con mancuerna : 20 repeticiones

Remo con barra – 3 series de 8-12

Jalón al pecho - 3 series de 8 a 12

Predicador con barra Z – 2 series de 8 a 12

Press de banca con mancuernas – 3 series de 8 a 12

TRISERIE

Press sentado con mancuernas : 15 repeticionesVuelos con mancuerna : 15 repeticionesPájaro con el pecho apoyado en el banco : 15 repeticiones

Fondos para tríceps en paralelas – 2 series de 8 – 12

Elevación de gemelos – 2 series de 25

Rutina de 3

SÚPERSERIE

Peso muerto – 2 series de 20Dominadas – 2 series de 10

Press para pecho en banco inclinado – 4 series de 8

Press tras nuca – 3 series de 8

Flexiones para tríceps – 3 series de 15

SÚPERSERIE

Sentadilla – 20 repeticionesPullover con mancuerna - 20 repeticiones

Extensiones de tríceps con cuerda - 3 series de 8

Martillo alterno – 3 series de 8 con cada brazo

Crunch abdominal: 3 series de 20-25 repeticiones

EL MÉTODO

La clave de este tipo de rutinas es que en una sola sesión, trabajamos todo el cuerpo con ejercicios básicos y efectivos. De modo que impliquemos el mayor número de fibras musculares al final de la misma

Respecto a la frecuencia de entrenamiento y teniendo en cuenta que son rutinas de cuerpo entero, lo bueno es que con dos días a la semana que entrenemos es suficiente. Otra ventaja es que disponemos de un excelente tiempo de recuperación muscular entre rutinas.

Los descansos entre series serán de 60 segundos.

Las series indicadas son óptimas, introducir más series, puede alargar en exceso el tiempo de ejecución del entrenamiento (y si estás leyendo este artículo es que eres una persona ocupada que busca optimizar el tiempo)

A TENER EN CUENTA

Sin embargo, debéis saber que una rutina dividida siempre nos aportará más beneficios, ya que nos permite entrenar más duro y hacer más series para cada grupo muscular.

Si no disponéis más que de 30 minutos al día, pero eso sí, disponéis de él todos los días, os dejo una sencilla rutina de entrenamiento para que exprimáis esos 1800 segundos.

Podéis entrenar 3, 4, 5 o 6 días a la semana, dependerá de vuestro tiempo y de vuestra energía.

RUTINAS DIVIDIDAS

Día 1 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 18 entrenamiento = 25 minutos

PIERNA

Sentadillas – 3 series de 20

Peso muerto – 3 series de 15

Zancadas – 3 series de 15 con cada pierna

Elevación de gemelo – 3 series de 12

Ab-roll – 3 series de 15 repeticiones (descansos entre series 15 segundos)

Día 2 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 23 entrenamiento = 30 minutos

PECHO + DELTOIDES

Press de banca con mancuernas – 3 series de 15

Press inclinado con barra – 3 series de 12

Aberturas – 3 series de 10

Press militar de pie – 4 series de 12

Biserie:

Vuelos + Pájaro (todo con mancuerna de pie) – 2 series de 10

Día 3 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 23 entrenamiento = 30 minutos

ESPALDA + BRAZO

Dominadas – 3 series de 12

Pullover – 3 series de 12

Jalón al pecho – 2 series de 10

Superserie: (descansos de 60 segundos)

Fondos para tríceps en paralelas + Curl de pie con barra recta: 3 x 8

Extensión de tríceps con cuerda + curl Zottman : 2 x 8

Abdominales – Bicicleta aérea : 4 series de 16 repeticiones (15 segundos de descanso entre series)

Como siempre os recomendamos, el éxito de los entrenamientos está en la intensidad con la que lo hagamos, no importa si dura 20, 40 o 90 minutos, lo que realmente importa es que pongamos el alma en cada movimiento.

fuente: http://www.sportfactor.es

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